Takže jsme zvládli JAK jíst. Doufejme, že nyní všichni nebudete jíst vysoce kalorické jídlo po 16:00, přepnuto na pět jídel denně
jídlo a dokonce dodržujte dalších 28 pravidel. Ale stále máme hlavní otázku. co je? Na to dnes odpovíme.
Co by mělo být ve vašem jídelníčku DENNĚ?
1. Voda
Voda je důležitější než jídlo. Tato fráze by se měla stát vaším hlavním axiomem. Ať se stane cokoli, musíte denně pít dostatek tekutin. „Dostatečné množství“ znamená 30 ml na každý kilogram vaší hmotnosti. To znamená, že pokud vážíte 80 kilogramů, pak byste měli zkonzumovat 2,4 litru TEKUTINY denně (a minimálně 2 litry) denně.
Co je kapalina? Musíte se naučit, že džus, kefír, mléko jsou JÍDLA. Znamená to, že byste je měli považovat za tekuté? Ano. Měli byste však také pochopit, že po vypití sklenice džusu nebo kefíru jste zkonzumovali určité množství kalorií a prostě jste nepili, ale jedli.
Hlavním nápojem by měla být obyčejná čistá voda. Bude tvořit 50–70 % veškeré tekutiny, kterou zkonzumujete. Je velmi důležité najít „svou“ vodu. Někdy, když si koupíte i super drahou francouzskou pitnou vodu, můžete mít pocit, že tloustnete i z vody. A skutečně je. Každá voda má své složení stopových prvků, a proto pro vás některá voda může být očistným léčivým nápojem a některá přetrvává
v těle, a budete z vody doslova „bobtnat“. Z minulé lekce si pamatujeme, že množství vody by mělo být rovnoměrně rozloženo do celého dne, vodu pít 30 minut před jídlem a 30 minut po, pít trochu vychladlou a po malých doušcích. A po 19 hodinách je lepší vypít ne více než jednu sklenici tekutiny, abyste ráno neměli otoky. Je také lepší mírně snížit „dávku“ tekutiny v posledním týdnu před menstruací (v našem případě na 80 kg bude stačit 1,5-1,8 litru vody), protože v této době je tekutina zadržena
v organismu.
Co jiného můžete pít, co by se nepočítalo jako jídlo? Velmi dobré k pití nápojů s vysokým obsahem
vitamín C, který přispívá k „zrychlení“ metabolismu. Hrst divokých šípků můžete uvařit přes noc v termosce nebo přivést vodu k varu, přidat rakytník, brusinky nebo brusinky, povařit 1–3 minuty, stáhnout z ohně a bobule rozdrtit ve vodě. Pamatujte ale, že pokud takové nápoje připravujete do budoucna, musí být obsaženy v neprůhledném nádobí, protože
Vitamin C se ničí působením světla.
Do svého pitného plánu byste také měli zahrnout 1-2 porce hydromelu denně. Jak vyrobit hydromel? Velmi jednoduché. Vezměte 200-250 ml vody (ne vyšší než 40 °C!), vymačkejte do ní šťávu z celého citronu a přidejte kávu nebo lžičku přírodního medu (med by neměl být chemický!). Množství medu a vody závisí na tom, jak kyselý je pro vás nápoj. Aby se nekazila zubní sklovina, je nejlepší pít ji brčkem. Ideálně, když ho vypijete 15-30 minut před snídaní a půl hodiny před obědem nebo odpolední svačinou. Tento beauty nápoj vám pomůže nejen zhubnout, ale také posílí váš imunitní systém. I když je citron kyselý, pomáhá normalizovat kyselost žaludku. Kromě toho hydromel dokonale snižuje chuť k jídlu.
2. Miláček
Když už jsme zmínili med, a navíc lidé s nadváhou častěji trpí nedostatkem sladkostí, začněme tím velmi sladkým.
Med je vaše hlavní sladkost. Do 16 hodin můžete jíst 3 lžičky denně. Můžete ho přidat do hydromelu nebo kaše nebo tvarohu. Pamatujte ale, že u některých onemocnění (zejména dysfunkce slinivky břišní) se med nedoporučuje. Co ji může nahradit? Za prvé, náhradník
cukr na přírodní bázi – stévie. Co jiného?
1 lžička med = 1 lžička fruktóza = 10 ks. rozinky = 3 ks. sušené švestky = 1 sušený fík = 2 ks. sušené meruňky \u003d 5 g hořké čokolády (ne méně než 75% kakaa).
Švestky nebo sušené meruňky musí být „původní“, z bývalých sovětských republik, nikoli chemické. Čokoláda jako náhražka se do vašeho jídelníčku dostává v posledním (!) tahu. Nejlepší je použít ho před kritickými dny, kdy chcete zejména sladkosti, nebo jako odměnu sobě, svému milovanému, na konci dne, když pochopíte, že jste dnes jedli včas a správně, ušli 4 kilometry, pili všechnu vodu. Pak musíte sami sobě ukázat, že váš život bude nejen velmi brzy krásný, když budete soutěžit v harmonii s kráskami na pláži, váš život je krásný právě teď. Koneckonců jíte čokoládu! A zhubnout!! Mimochodem, čokoláda je jediná sladkost, kterou můžete jíst po 16. hodině. Dokonce i večer. Ale jen 5-10 gramů! A samozřejmě, pokud nepřekročíte denní normu sladkostí.
3. Rostlinný olej
Dvě čajové lžičky denně. Nezbytně. Obsahuje jakýkoli rostlinný olej
mastné kyseliny, které vám pomohou lépe trávit jídlo a udrží vás mladé. Olej může být jakýkoli. Ale pamatujte, že během tepelného zpracování (přes jednu minutu), užitečné
z mastných kyselin se stávají transmastné kyseliny, takže olej sníte přidáním do salátů nebo zeleniny 1 minutu před vařením.
Pokud potřebujete něco smažit (ačkoli vy i já víme, že smažení je špatné), můžete použít tento trik. Smíchejte 1 díl rostlinného oleje s 8 díly vody a po důkladném protřepání směs nastříkejte sprejem na pánev.
Pokud je olej tak zdravý, proč je tak malý, ptáte se? Protože ve dvou lžičkách oleje je až 180 kcal. Sami jsme zvědaví, jak se tam vejdou.
4. Zeleň
1-2 svazky každý den. Svazek má průměr přibližně 2-2,5 centimetru. Můžete jíst jakoukoli zeleninu. Navíc, protože nyní je pro nás obzvláště důležité nevylučovat produkty z našeho kulinářského košíku, ale přidat je tam, můžete snadno experimentovat. Dejte si za cíl vyzkoušet všechny druhy salátů a zeleniny, které jsou v našich supermarketech. Zkuste kombinovat saláty a zeleninu s různými potravinami: masem a rybami, tvarohem a zeleninou, možná i ovocem. Pokaždé, když máte nový
chuť!
5.
Kroupy
Podáváme jednou denně. co je to porce? Co se vejde do 250 ml hrnku. To jsou porce, které by měly tvořit každé vaše jídlo. Vyloučit ze seznamu
do obilovin máme jen krupici, ale pohanka, ovesné vločky, kroupy, jáhly, rýže, kaše 4 cereálie zůstanou na našem seznamu. A samozřejmě si pamatujeme, že pohanka znamená jádro, ovesné vločky obyčejné ovesné vločky. Instantní cereálie nejsou pro princezny, jako jsme my. Pohankovou a ovesnou kaši je nejlepší uvařit v páře, zbytek kaše nejlépe uvařit. Rýže je pro nás vhodná Krasnodar nebo hnědá, dušená rýže, také odstraníme. Rýži je nejlepší omýt, namočit přes noc do studené vody, ráno opláchnout, mírně nedovařit a znovu propláchnout. Obecně už nestrávíme všechny obiloviny (stejně jako těstoviny). Navíc se je pokusíme nedovařit. V těchto potravinách tak zachováme vlákninu a snížíme jejich glykemický index. V kašovité kaši je glykemický index řádově vyšší a vlákniny řádově méně.
Jak jinak můžete zlepšit kvalitu obilovin? Naklíčte samotná zrna a několik minut před přípravou přidejte do kaše hrst naklíčených zrn. V klíčcích je množství vitamínů o 30 – 50 % vyšší ve srovnání se zrny, navíc obsahují obrovské množství pozitivní energie, síly, která zevnitř dělá mladé. Mimochodem, vědci, kteří studovali vlastnosti obilovin, věří, že pohanka dokonale obnovuje krev a vyživuje nás železem, ovesné vločky jsou velmi užitečné pro mozek a čočka zvyšuje sexuální energii.
Do kaše můžete přidat ořechy, med, ovoce, zeleninu, bylinky, rostlinný olej. Musíte si ale pamatovat, že suplementy mohou tvořit pouze pětinu porce, a co je nejdůležitější – neměli byste překračovat denní dávku.
Neměli byste jíst stejnou kaši déle než dva dny, tělo ji přestává na 100 % vstřebávat.
Záď nám dává dobrou energii, která se spotřebovává pomalu,
pocit sytosti zůstává 3-4 hodiny, proto je nejlepší sníst.
Jednou týdně nebo 10 dní můžete nahradit svou denní porci cereálií porcí brambor nebo těstovin. Těstoviny by měly být pouze z tvrdé mouky a nejlépe z nezpracované mouky. S bramborami nebo těstovinami můžete kombinovat pouze zeleninu, zvláště užitečné je jíst k nim zeleninu, sníží to glykemický index těchto produktů.
6. Vejce
Vejce jsou perfektní proteinové jídlo. Proto byste měli jíst 4 slepičí vejce týdně. 1 slepičí vejce = 5 křepelčích vajec. Pamatujte ale, že ideální vejce by se mělo při vaření vařit 6-8 minut, právě poté se jeho bílkovina zcela vstřebá a ani cholesterol ze žloutku nám nebude překážet.
Vejce je lepší nesmažit, ale uvařit, nebo si jednou týdně udělat omeletu ze 2 vajec a odstředěného mléka.
7. Ovoce
Ne více než dvě dávky denně. Při onemocněních slinivky břišní můžete jíst ovoce pouze do 16.00. A pamatujte, že se jedná o nezávislé jídlo. Ovoce může být jakékoliv, kromě těch, které mají velmi vysoký glykemický index, jako jsou banány, hroznové víno, přezrálé ovoce (např. tomel). Všechny plody by měly být tuhé, obsahují více vlákniny. Ovoce by se nemělo míchat, protože má jinou kyselost a jinak se tráví. Na ovocné saláty je tedy lepší zapomenout.
Chcete-li se rychleji zasytit, nakrájejte jablko na malé kousky a pomalu je jezte dezertní vidličkou. Nebo z grapefruitu odřízněte vršek a snězte ho lžičkou. Pak za 15 minut, když přijde
pocit sytosti nesníte nic „podstatného“. Tvaroh ozdobte mraženým ovocem, přidejte do kaše ovoce, udělejte želé s agar-agarem (bez
Sahara).
Někdy si můžete udělat smoothie smícháním sraženého mléka nebo jogurtu, brusinek, meruněk a poloviny banánu v mixéru. Jako výjimku samozřejmě. Ale dodá vašemu životu sladkost.
8. Zelenina
Vaše denní strava by měla obsahovat alespoň 400 gramů zeleniny. Kromě toho byste měli dát přednost zelené zelenině: všechny druhy zelí, zelené fazolky, okurky. Z „barevné“ zeleniny se při dietě skvěle hodí mrkev, rajčata, paprika.
Zeleninu je nejlepší jíst syrovou nebo minimálně tepelně upravenou. Takže si nejen lépe udrží barvu a tvar, ale hlavně mají stále hodně vlákniny. 50 % vašeho jídelníčku by měla tvořit syrová zelenina, zbytek může být vařený. Dusená zelenina by neměla trvat déle než 3-5 minut, vařit, aby byla křupavá, grilovat do poloviny.
Se zeleninou se hodí jak maso, drůbež a ryby, tak těstoviny a cereálie.
9. Maso, ryby, drůbež
Proteinová jídla jsou nutností a každý den byste měli do 17:00 sníst 200 gramů masa nebo ryb. Jen pro udržení těla
Normálně potřebujete 1 gram bílkovin na kilogram vašeho těla. Můžete jíst červené i bílé maso, krůtí, kuřecí, telecí. Po 17:00
trávení se zpomaluje, proto, aby byly bílkoviny stráveny, po 17:00 můžete jíst pouze ryby nebo mořské plody ne více než 100 gramů. To znamená, že maximální množství živočišných bílkovin za den bude 300 g. Jaké maso je lepší jíst? Optimální pro ty, kteří chtějí zhubnout, jezte 2x týdně červené maso (telecí, libové jehněčí), 2x týdně bílé maso (drůbež), zbytek bílkovin byste měli svému tělu dodat z ryb nebo mořských plodů.
Protein se nejlépe kombinuje se zelenou zeleninou a bylinkami. A velmi špatně – s rajčaty.
10.
Mléčné výrobky
Mléčné výrobky nejsou pro každého. Ale pokud vám nic nebrání je jíst – velmi dobré. Pak by vaše strava měla obsahovat až 200 gr.
mléčných výrobků za den. Může to být nízkotučný jogurt, tvaroh (do 5% tuku), kefír, jogurtové mléko. Poslední – maximálně 2,5% a nejlépe 1%. To vše by samozřejmě mělo být
cukr a ovocné náplně. A dbejte na to, aby měl tvaroh na 100 g výrobku alespoň 16 g bílkovin. Snažte se kupovat produkty s minimální trvanlivostí. Ještě lépe, zkuste si vyrobit svůj vlastní jogurt z komerčně dostupného kvásku. Můžete mít také 2 polévkové lžíce zakysané smetany týdně.
Sýr – a můžete si ho dát 30 g denně, to je kousek velikosti krabičky od sirek – kupujte pouze s nízkým obsahem tuku, 17%. Pokud nemůžete žít bez másla, můžete lžíci másla nahradit porci sýra.
11. ořechy
Ořechy, stejně jako ovoce, jsou nezávislé jídlo. Měly by se jíst ne smažené. Kolik můžete sníst za den?
3 vlašské ořechy = 10 mandlí = 30 piniových oříšků = 10 lískových oříšků.
Ořechy lze také namočit přes noc a pak budou mít stejné vlastnosti jako naklíčená zrna.
12. Chléb
Chléb vám samozřejmě nikdo nebere. Ale můžete jíst pouze celozrnné pečivo, ne více než 50 g denně. A nejlepší je nahradit čerstvý chléb 3 kulatými sušenými bochníky (žitný, rýžový nebo pohankový) nebo 5 tenkými žitnými bochníky. Vaše denní porce chleba může být také 1 plát pita chleba.
A co lahodné?
Pro ty, kteří nepotřebují nic sladšího než sleď, můžete jednou týdně po dobu 10 dnů sníst 100 g sledě nebo nasolené ryby až do jedné odpoledne. Nemusí to být konzervy! Neváhejte to vyčistit. A samozřejmě byste ji neměli zalévat olejem.
Kromě toho máte povoleny 2 sklenky vína týdně. Červené víno se ale snažte nepít pozdě, zadržuje tekutinu, bílé je lepší volit večer.
Jak se stravovat?
Jak tedy tyto produkty správně distribuovat?
K snídani si můžete vybrat:
- cereálie (přidání ovoce, ořechů nebo lesních plodů)
- omeleta + okurka a bylinky
- tvaroh nebo tvaroh, kastrol nebo jogurt
- pečené jablko
- sýr + toast + bylinky + čaj (můžete kakao „Golden Label“ s odstředěným mlékem a sladidlem)
- čerstvě vymačkaná šťáva + 2 krutony
Na druhou snídani:
- ovoce
- zelenina
- ovocný a zeleninový salát (mrkev + jablko)
- smoothie (vyrobené z kefíru nebo jogurtu a ovoce nebo zeleniny)
- tvaroh
- jogurt nebo sýr, krutony
- čaj + chléb + med
- ořechy nebo sušené ovoce
- čerstvá šťáva
K obědu si můžete dát:
- polévka z povolené zeleniny (200 g) + 50 g masa
- 200 g masa + zelenina
- brambory nebo špagety se zeleninou
Svačina (měla by být mezi 16:00-17:00 a uspokojit):
- sýr + rajčata + bylinky
- maso + zelenina
- tvaroh
- mořské plody
- kissel, kompot, želé + ořechy
- avokádo + krevety
Na večeři v 19:00 si vyberte, co zbývá:
- 100% zelenina
- 70 % zeleniny + 30 % ryb nebo hub nebo cereálií nebo mořských plodů
- 100 g tvarohu
Pokud máte náhle mezi 21:00-22:00 divoký hlad, nepijte džus a nejezte chleba. Je lepší vypít sklenici kefíru nebo sníst 100 g odtučněného tvarohu (0 %), případně kyselé jablko či grapefruit, případně rozkousat mrkev či celer.
Pamatujte si, že pokud jste zmeškali večeři v 19:00, nemůžete jíst ve 21:00, vaším dalším jídlem po obědě je snídaně! V žádném případě nejezte po 22.00.
Domácí úkol:
1. Vezměte list papíru A4, rozdělte ho na 7 stejných svislých sloupců a 5 vodorovných sloupců. Napište svůj
jídlo, na základě znalostí získaných dnes, na týden. Vaším úkolem je dodržovat základní výživu na další týden, každý den, rozebírat, co přesně nestíháte, co vám chybí, kde je vám těžko.
2. Do našeho jídelního deníku každý den přidáváme „suterén“, do kterého si zapisujeme pod nadpis „co jsem dnes udělal, abych byl štíhlý“:
- Kolik minut jste dnes chodili nebo cvičili,
- kolik vody jste vypili,
- jak se vám podařilo udržet základní
výživa, - Kolikrát denně jste se pochválili a povzbudili.
Počítal jsi? Pokud jste dodrželi všechna naše doporučení, pak o pár centimetrů blíž k vaší ideální postavě. Máte to dobře! Můžete sníst malý kousek čokolády. A samozřejmě je zahořklý. Nezapomeňte si to zapsat do svého jídelníčku!