Dámské fitness, silové tréninkové programy

Silová zdatnost a specifika ženské fyziologie

Ženy hromadí tuk mnohem snadněji než muži. Je to dáno funkcí plození dítěte a s tím související potřebou dlouhodobého zásobování vyvíjejícího se plodu a kojence živinami. Ale úroveň svalové hmoty v ženském těle je relativně nízká a rozložení svalové tkáně se liší od toho u mužů. Ženská postava se vyznačuje silným „svalnatým“ spodkem (nohy a hýždě) se slabým vrcholem. K napumpování elastických svalů hrudníku, ramen a paží budou muset dívky tvrdě pracovat. Svaly dolních končetin naopak snadno reagují na zátěž, takže byste se s jejich tréninkem neměli příliš unést. Pokud je fitness program navržen s důrazem na posilování zadečku, riskuje žena, že si vytvoří nerovnováhu postavy.

V ženském těle se kalorie přijaté z potravy snadno přeměňují na tuk. Muži jsou v tomto ohledu chráněni velkým množstvím svalové tkáně. Čím je člověk svalnatější, tím rychleji probíhá jeho metabolismus. Svalová tkáň spálí spoustu kalorií i v klidu.

Dívky zabývající se silovým fitness by se při sestavování výživové strategie neměly řídit muži. Vzhledem k jejich sklonu k hromadění tukové tkáně potřebují pečlivě sledovat obsah sacharidů ve stravě. Je žádoucí zkonzumovat takový objem cukrů, aby po doplnění zásob glykogenu nezůstal nadbytek pro přeměnu na podkožní tuk. Na druhou stranu ženské tělo snadno hromadí nejen tukovou tkáň, ale také glykogen – hlavní zdroj energie pro svalovou kontrakci. U žen se navíc energetické zásoby – tuk a glykogen – zapojí do práce rychleji než u mužů.

Menstruační cyklus zanechává silný otisk na životně důležité činnosti ženského těla. To nelze při organizaci silového kondičního tréninku ignorovat. Třídy s hmotností by měly být prováděny v souladu se zásadou periodizace zatížení. V tomto případě je třeba použít následující schéma:

• první 2 týdny menstruačního cyklu – zvýšená zátěž, intenzivní kondiční trénink;
• zbývající 2 týdny cyklu – lehčí trénink, přísnější dieta (nižší příjem sacharidů);
• menstruační dny – omezte nebo úplně odstraňte fyzické cvičení.

Vrchol ženské výkonnosti připadá na první dva týdny menstruačního cyklu. V této době se můžete aktivně zapojit do hubnutí a budování svalů. Po ovulaci dochází k poklesu vitality a tělo se přepne do energeticky úsporného režimu fungování. V tomto období byste si neměli dělat rekordy ve fitness, měli byste snížit intenzitu tréninku a omezit zátěž na spodní část těla. Během menstruace je lepší nechodit do posilovny vůbec, ale dát si pár dní pauzu.

Kondiční trénink pro ženy: funkce práce se závažím

Mužům zapojeným do silového tréninku pomáhá k pokroku tréninková metoda zvaná „working to failure“. Sportovec provede posledních pár opakování na hranici svalového úsilí a zastaví se, když už nezvládne jediné opakování se správnou formou. Obvykle zvedněte takovou zátěž, abyste dosáhli selhání při 8-12 opakováních. Práce na svalové selhání je dobrým stimulem pro svalový růst. Tato metoda ale není vhodná pro ženy.

Díky vysoké koncentraci testosteronu je pro muže snazší překonat sám sebe a provést opakování přes sílu a dosáhnout skutečného selhání. Žena se zastaví dříve, to znamená, že její svaly jsou ještě schopny vyvinout úsilí v 1-2 opakováních, ale je pro ni obtížné překonat sama sebe, vyvinout maximální svalové úsilí a vydat ze všeho 100 %. Může za to pravděpodobně již zmíněná vlastnost ženského těla – touha ukládat a šetřit energii.

Dívkám se nedoporučuje pronásledovat extrémní zátěž. Počet svalových vláken, vlastnosti hormonálního pozadí, dobrá schopnost akumulovat glykogen – to vše hovoří ve prospěch fitness programů s velkým počtem sérií a opakování, stejně jako s důrazem na procvičení celého těla v každý trénink. Práce na děleném systému, kdy tělo trénuje po částech, není vhodná pro ženy, protože tato technika se nejlépe kombinuje s prací do svalového selhání. Dívky by měly zatěžovat tělo komplexně, to znamená na každém tréninku procvičit všechny hlavní svalové hmoty. A měli byste trénovat často, alespoň dvakrát týdně.

Fitness program pro začátečníky v oblasti zdravého životního stylu

Pomocí 5-6 základních cviků můžete efektivně procvičit celé tělo za 60 minut. Fitness žen se závažím zahrnuje práci v režimu více opakování: ve všech cvicích by se mělo provést 15 opakování, s výjimkou zvratů – ty se opakují tolikrát, kolikrát je to možné.

Přibližné schéma silového fitness tréninku pro fanoušky zdravého životního stylu:

• Dřep s činkou – 5 sérií, 1 minuta odpočinku mezi sériemi;
• bench press s úzkým úchopem – 6 sérií, 1 minuta odpočinku;
• Vertikální bloková řada – 5–6 sad, 30–60 sekund přestávka;
• řada s činkou k bradě – 6 sérií, 30–60 sekund;
• Kliky – 5–6 sérií, 30–60 sekund.

Fitness program je určen pro začátečníky. Musíte to udělat 2-3krát týdně. V posledních týdnech menstruačního cyklu je třeba snížit zátěž snížením pracovní hmotnosti a snížením množství cvičení. Z tréninkového plánu se doporučuje vypustit dřepy a výkruty, aby nezatěžovaly spodní část těla. Měli byste také snížit počet sérií na 3-4 a počet opakování lze zvýšit na 20.