Hubnutí při kojení

Výživa pro hubnutí po porodu

Mnoho potravin, které jsou v období hubnutí zakázány, je také vyloučeno z jídelníčku kojící matky. Jedná se o uzeniny, tučné maso, polotovary, čokoládu, sladké sycené nápoje, uzená a smažená jídla. Jak během hubnutí, tak během kojení by měla být výživa ženy zlomková (5-6krát denně) a vyvážená. Ukazuje se, že tyto diety mají mnoho společného. Vylučují nezdravá jídla a učí ženu jíst správným způsobem.

Výživa kojící ženy se jen málo liší od stravy lidí, kteří vedou zdravý životní styl a sledují svou váhu. Existuje však důležitý rozdíl: nabídka kojící matky by měla být vysoce kalorická. Je však třeba poznamenat, že laktace je energeticky náročný proces. Produkce mateřského mléka spotřebuje přibližně 500-700 kalorií denně. Pokud tedy nebudete konzumovat přebytečné kalorie, nestane se hubnutí po porodu vážným problémem. Průměrný příjem kalorií za den u nekojící ženy je 1800-2000 kcal. K tomuto číslu je třeba přidat 500-700 kcal pro laktaci. To je denní množství kalorií, které pomůže udržet stabilní váhu během kojení.

Základní výživové rady pro kojící ženy, které se starají o svou postavu:

• Snažte se nepřejídat se.

Rozdělte svůj denní jídelníček na 4-6 jídel.

• Pijte hodně vody.

Nedostatek tekutin v těle má špatný vliv jak na laktaci, tak na stav postavy. Pokud nekojící žena potřebuje k udržení dobrého zdraví a pohody 1,5-2 litry vody denně, pak může kojící matka k tomuto objemu bezpečně přidat dalších 1-1,5 litru. Místo neplánované svačiny je lepší vypít sklenici ovocného nápoje, džusu, kompotu nebo čaje.

• Jezte libové maso a drůbež.

Jezte všechny druhy obilovin: pohanku, rýži, ovesné vločky a další. Ale zkuste tyto potraviny jíst ráno. Udělejte večerní jídla méně kalorická. Večer je lepší se osvěžit tvarohovým kastrolem, ovocným salátem, jogurtem.

• Omezte příjem cukru, pečiva a různých dezertů.

Místo cukru je lepší použít med. Ale může být zaveden do stravy nejdříve šest měsíců po porodu a za předpokladu, že dítě není na tento produkt alergické.

• Začněte snižovat příjem kalorií po zavedení příkrmů, tedy šest měsíců po porodu.

V tuto dobu si již můžete zařídit postní dny například na kefíru. Takové dny se mohou konat jednou za dva týdny. Pokud pocítíte silný hlad na jednom kefíru, můžete sníst banán.

Nízkokalorické diety pro kojící ženy by se neměly používat, bez ohledu na to, jak moc chcete zhubnout. Nízkokalorická strava škodí jak miminku, tak tělu matky. Může dokonce zastavit laktaci. Ale přejídání během kojení se nedoporučuje. To nejen zhoršuje postavu a komplikuje hubnutí v budoucnu, ale také negativně ovlivňuje zdraví dítěte. Vědci našli souvislost mezi obezitou při kojení a rozvojem obezity a diabetu 2. typu u dítěte v budoucnu. Důvod spočívá ve složení mléka, přesněji v jeho hormonálním profilu.

Přípustná fyzická aktivita po porodu

Od fitness a silových cvičení během kojení bude muset být opuštěno. Ženy, které se starají o miminko, však už musí za den vykonat spoustu fyzické práce: nosit dítě v náručí, spouštět a zvednout kočárek ze schodů, uklízet dům, prát a žehlit prádlo a jít nakoupit . Všechny tyto fyzické aktivity vyžadují energii. Například při koupání miminka se spotřebuje 130-200 kcal za hodinu (v závislosti na váze maminky) a totéž při nošení malého dítěte v náručí. Při žehlení oděvů tělo spotřebuje 100-160 kcal / hodinu, při lehkém čištění – 170-270 kcal / hodinu, při mytí oken – 200-320 kcal / hodinu.

Spotřebu kalorií lze zvýšit delší procházkou s dítětem na čerstvém vzduchu. Pěší turistika po dobu 1,5-2 hodin dvakrát denně dobře spaluje kalorie (stráví se 100-170 kcal za hodinu). Navíc posilují svaly nohou a hýždí. Kojící matky mohou cvičit jógu, pilates a plavání. Hlavní věc je, že fyzická aktivita není příliš intenzivní. V tomto období by neměl být organismus ženy zatěžován.

Cvičení pro kojící matky

6-7 týdnů po narození dítěte můžete začít provádět určitá cvičení. Můžete cvičit s miminkem. Pro kojící matky se doporučuje následující komplex:

1. Položte dítě na fitness podložku. Zdůrazněte vleže a položte ruce na obě strany hlavy dítěte. Dělejte kliky. Zatěžujte prsní svaly v šetřícím režimu – nepřehánějte to.
2. Přitiskněte své dítě k hrudi a dělejte dřepy nebo výpady. Tyto cviky dobře posilují hýždě a stehna.
3. Postavte se zády na nízkou oporu (lavička, pohovka atd.). Opřete se rukama o okraje podpěry, natáhněte nohy dopředu. Ohněte a uvolněte lokty a spusťte hýždě na podlahu. Takovými kliky můžete zpevnit zadní část ramen – jednu z problémových partií ženské postavy.
4. Lehněte si na záda na podložku, zvedněte pokrčené nohy. Dělejte rotační pohyby nohama, jako byste šlapali na kole. Tento cvik slouží k posílení a zeštíhlení nohou a břicha.
5. Převalte se na břicho. Zvedněte své tělo a nechte nohy na podlaze. Tímto způsobem můžete posílit zádové a břišní svaly.

Fyzická aktivita by měla být mírná. Během kojení (prvních 3-6 měsíců po porodu) by žena neměla intenzivně cvičit. Kromě správné výživy a dávkované fyzické aktivity je pro hubnutí důležitá i plná relaxace, dostatek spánku a vyhýbání se stresu.