Abyste však dosáhli požadovaného efektu, musíte dodržovat určitá tréninková pravidla.
Pravidla pro efektivní lekce fitness
Výhodou aerobních cvičení je, že je lze provádět i doma, pomáhají posilovat kardiovaskulární systém a efektivně spalovat tuky.
Použijte pravidla úspěšného aerobního tréninku od profesionálů:
- Plánování. Každý sportovec (zejména začátečník) by si měl svůj fitness čas naplánovat předem. K dosažení výsledku je potřeba cvičit 2-3x týdně. Je možné zařadit další tréninky.
- Podle jasného obrysu. Vynechaný trénink je nutné udělat jindy, například v den volna.
- Nálada na hodiny. Během provádění prvků byste neměli být rozptylováni cizími myšlenkami nebo souvisejícími činnostmi. Je důležité kontrolovat dýchání, sledovat rozsah pohybu, rychlost a dodržovat bezpečnostní opatření.
- Nezapomeňte se zahřát. Před hlavním cyklem aerobních prvků si určitě udělejte dynamickou rozcvičku na protažení svalů.
- Snažte se během výuky neustále měnit tempo, rychlost, rozsah pohybu. Cvičte intervalová zatížení s postupným zrychlováním. To přispívá ke zrychlení metabolismu, v důsledku čehož dochází k rychlému hubnutí.
- Rozmanitost programů. Abyste zvýšili motivaci a nezměnili trénink v rutinu, kombinujte různé prvky, mixujte zátěže a střídejte různé hmotnosti používaného sportovního vybavení.
- Bojujte s leností. Hodiny fitness vyžadují přísnou disciplínu, jinak se vám nepodaří dosáhnout cíle.
- Závěs je důležitým prvkem, který přispívá k obnově těla. Postupně (5 minut před koncem vyučování) snižujte tempo cvičení a zklidněte srdeční frekvenci. Chcete-li to provést, pravidelně kontrolujte puls.
- Záznam o školení. Sledujte zatížení a změny parametrů (hmotnost, objemy atd.) a zapisujte je do protokolu.
- Hlavním klíčem k úspěchu je pravidelnost výuky. Viditelného výsledku bude dosaženo po dvou měsících systematického aerobního cvičení.
Začátečníkům stačí 15minutové tréninky, které by se měly postupně zvyšovat až na půl hodiny. Po dosažení určitého stupně vytrvalosti můžete délku aerobního tréninku prodloužit až na hodinu. Nezapomeňte, že k aktivnímu procesu spalování tuků dochází až po 20 minutách intenzivního cvičení. Proto by se aerobnímu cvičení mělo věnovat 2-5 hodin týdně. V průměru by jeden trénink měl trvat 45-60 minut.
Cvičební program pro začátečníky
Profesionální fitness trenéři vyvinuli výběr prvků pro efektivní aerobní trénink pro začátečníky:
- Efektivní zahřívání.
Výchozí poloha (IP): dolní končetiny na šířku pánevní oblasti, svaly jsou stažené. Zvedněte pravé koleno k hrudníku, držte ho levou horní končetinou a skrčte se na protější dolní. Provádějte střídavě na každé straně.
- Caterpillar
Pozice je stejná. Předkloňte se a dotkněte se dlaněmi podlahy. Přesuňte se na rukou do vysoké pozice prkna (paže natažené). Stejným způsobem se vraťte zpět.
- Zvedání kolen při běhu
Pohybujte se na jednom místě, naopak zvedněte pokrčené dolní končetiny co nejvýše.
- Lezecký zákrut
IP: vysoká laťka. Natáhněte levé koleno k opačnému lokti. Opakujte cvičení zrcadlově.
- Horní střih
Střídavě předkládejte nohy a horními končetinami napodobujte pohyb boxera.
- Růžové
Běh na místě s maximálním dotykem paty hýždí. Ruce lze roztáhnout nebo položit na hýždě.
- Jack Plank
IP: vysoké prkno, nohy uzavřené. Skákejte, střídavě roztahujte nohy a poté je spojujte.
- Střídavé nohy
Zafixujte pokrčené dolní končetiny na šířku ramenního úseku, pánev mírně posuňte dozadu. Bez narovnání kolenních kloubů vykročte vpřed / vzad (od 4 do 8 kroků).
- Vyhazovač
IP – nohy jsou spojeny, ruce na opasku. Vyskočte, roztáhněte nohy různými směry a tleskněte dlaněmi nad hlavou.
- Plank push-up
Postavte se do vysokého baru a pravou rukou sáhněte na stejnojmennou holeň nebo kotník. Opakujte cvičení pro opačnou stranu.
- Bruslař
IP: dejte nohy mírně pokrčené v kolenou na šířku ramenní části. Tlumení, skok na jedné noze s druhou ranou za ní. Bez zastavení opakujte prvek na každé straně. Ruce napodobují pohyby bruslení.
Výše uvedené aerobní prvky přispívající k hubnutí lze zpestřit vertikálními skoky. Hlavní podmínkou pro provádění všech cviků je maximální rychlost a napjaté svaly.
Aerobní tréninkový program pro intenzivní hubnutí
Zvýšená zátěž ve fitness hodinách se ukazuje pouze zkušeným sportovcům, kteří mají za sebou minimálně 3 měsíce tréninku. Začátečníci mohou jednotlivé cviky zařazovat do svého programu postupně, vyhýbají se přetěžování a zranění těla.
Níže navržené aerobní prvky jsou zaměřeny na intenzivní hubnutí:
- Žába.
Dřepněte si s nohama na šířku boků. Vyskočte a držte kolena rukama na úrovni hrudníku.
- Potápění
Postavte se na vysokou tyč, zvedněte pánevní oblast, vezměte ruce zpět. Napodobujte potápění, ohněte tělo co nejblíže k podlaze a při zvednutí prohněte záda.
- Skok do dálky a běhání.
IP: pokrčte nohy v kolenou a položte je na šířku boků. Stažením horních končetin vzad, vstřebáním a skokem vpřed. Vraťte se do běhu.
- Imitace skákání přes švihadlo.
Vyskočte na místě do výšky 4-7 cm, intenzivně otáčejte pažemi, jako byste kroutili pomyslné lano nebo švihadlo.
- Vývrtka
IP: vysoká laťka. Přeneste váhu na levou ruku, otočte se a druhou zvedněte z podlahy. Otočte se a zvedněte levou nohu. Opakujte cvičení pro opačnou stranu.
- Klasické burpee
IP: ve stoje, chodidla na šířku ramen. Dřepněte si až na doraz s kartáči na povrchu podlahy. Přeneste váhu na ruce a skočte s nohama dozadu. Udělejte klik a skočte zpět do sedu. Narovnejte se ve výskoku s tlesknutím dlaní nad hlavou.
- Sprint Squat
Sedněte si s nataženýma nohama a pažemi pokrčenými v úhlu 90°. Opřete tělo dozadu, zvedněte pravou nohu a snažte se dotknout kolena levé ruky. Opakujte pro druhý pár končetin.
- Horní krok
Odpočívejte jednou nohou na vysoce spolehlivé podpěře. Svaly hýždí jsou napjaté. Proveďte nízké pružné odrážení opačnou končetinou. Opakujte v zrcadlovém obraze.
Navrhovaná cvičení lze provádět v libovolném pořadí. V průměru by každý prvek měl trvat 2-3 minuty při nejvyšší možné rychlosti. To přispěje k aktivnímu nasycení tkání kyslíkem a efektivnímu spalování tuků. Pravidelný intenzivní trénink pomůže dosáhnout rychlého úbytku hmotnosti jak začátečníkům, tak zkušeným sportovcům.
Přečtěte si také:
Od černé přes červenou po blond, Billie Eilish o tom, jak trvalo 6 týdnů, než se obarvila a proč nosila paruku
Co můžete a nemůžete pít ve vaně, 12 oblíbených nápojů
Revmatologie ftn
Jak se vypořádat se sezónním vypadáváním vlasů
Shawarma recept, upéct pita chléb a vařit doma
28 kosmetických produktů s uklidňujícími vůněmi, které harmonizují sami se sebou
Kde je nejvíce jódu, potraviny nejbohatší na stopové prvky
Vědci zjistili, že fitness pomáhá zamilovat si zdravé stravování
Co dělat po kontaktu s infikovaným koronavirem
Zánět žilní stěny
Jak zhubnout deset kilo za týden
Hardwarová kosmetologie v boji proti problémovým oblastem
Fitness pro hýždě, jak zvýšit efektivitu cvičení
Ovocné koktejly na hubnutí
Zelena kava hubnuti
ŠEST ZPŮSOBŮ, JAK SI RELAXOVAT
Kell antigeny
Přinutí vás mdloby, 7 důvodů ztráty vědomí po orgasmu
Co je v rtěnce MatteTrance™ od Pat McGrath
Zánět u diseminované encefalomyelitidy