Běžecké tréninky, typy cvičení a tipy pro začátečníky

Typy běžeckého kondičního tréninku

Před zahájením výuky musíte jasně definovat své cíle. A již na tomto základě zvolit typ běžeckého tréninku.

• Maratonský běh

Užitečné vlastnosti: trénink kardiovaskulárního systému, hubnutí, celkové posílení těla. Délka maratonu je něco málo přes 42 km. Proto tento typ tréninku není vhodný pro začínající sportovce. Ale je docela možné se na takové zatížení připravit. Hlavním úkolem je zvýšit schopnost těla produkovat glykogen. Tuto látku využívají svaly jako „palivo“. U běžného člověka je produkce glykogenu omezena na 400 g. U maratónského běžce by toto číslo mělo být dvojnásobné. Za účelem zvýšení hladiny glykogenu dodržují sportovci speciální dietu založenou na konzumaci sacharidových potravin. Druhým bodem přípravy je fyzická aktivita. Sportovec začíná běhat s malými vzdálenostmi a postupně vzdálenost zvyšuje. Pokud jste rozhodnuti začít maratonský běh, doporučujeme připravit se pod dohledem zkušeného specialisty.

• Snadné spuštění

Užitečné vlastnosti: hubnutí, posílení dolní části těla, zbavení se stresových stavů, zlepšení fungování vnitřních systémů. Nejjednodušší a cenově nejdostupnější typ běžeckého kondičního tréninku. Nejběžnější mezi amatéry. K tréninku potřebujete jen běžecké boty a touhu sportovce. Jednoduché běhání se obvykle provádí kvůli hubnutí. Pro rychlejší hubnutí je nutné při tréninku dodržovat určitou tepovou zónu, stanovenou individuálně. Vzorec pro výpočet je velmi jednoduchý: 220 minus věk sportovce. Z přijatého čísla se vypočítá dolní (75 %) a horní (80 %) hranice pulzní zóny. V těchto mezích je nutné udržet puls po celou dobu sezení (alespoň 40 minut). Nejlepší způsob, jak sledovat hranice, je používat digitální monitory srdečního tepu na zápěstí.

• Intervalový běh

Užitečné vlastnosti: efektivní hubnutí, posílení srdce, zpřísnění svalů těla. Intervalový běžecký kondiční trénink je založen na střídání vysoce intenzivních a málo intenzivních období. Mezi intervaly nejsou žádné pauzy. Díky tomu může sportovec strávit mnohem více kalorií než při běžném běhu a trávit na tréninku méně času. Západní vědci provedli výzkum a zjistili, že 10 minut intervalového tréninku je co do účinnosti ekvivalentní 30-35 minutám běhu snadným tempem. Doporučená délka intervalového tréninku je 20-30 minut.

• Běh se zátěží.

Užitečné vlastnosti: vysoce kvalitní studium svalů těla, hubnutí, rozvoj rychlostních charakteristik, zvýšená vytrvalost. Když si sportovec vytvoří dodatečný odpor k běžeckým pohybům, tělo začne utrácet kalorie rychleji a do svalů proudí více krve. Výsledkem je spalování podkožního tuku, posílení srdce a cév, svaly získávají tonus a tvar. Příkladem může být běh se závažím na končetinách, zrychlení se zátěží uvázanou v pase, vysokorychlostní závody na tribunách stadionu. Tento typ cvičení není vhodný pro začínající sportovce, vyžaduje dobrou fyzickou zdatnost a silně zatěžuje srdeční systém.

Fitness program pro začátečníky

Níže uvedený fitness program je postaven na principu intervalového tréninku speciálně pro nepřipravené lidi. Před zahájením tréninku proveďte jednoduchá zahřívací cvičení: náklony, dřepy, lehké protažení nohou.

• 1. týden: 3 minuty běhání, 2 minuty rychlá chůze. Opakujte 3 smyčky;
• Druhý týden: 4 minuty běhání, 3 minuty rychlé chůze. Opakujte 3 smyčky;
• Třetí týden: 5 minut lehkého běhu, 3 minuty rychlé chůze. Opakujte 3 smyčky;
• Čtvrtý týden: 6 minut lehký běh, 1 minuta mírný běh, 3 minuty rychlá chůze. Opakujte 3 smyčky;
• Pět týdnů: 5 minut lehkého běhu, 2 minuty mírného běhu, 3 minuty rychlé chůze. Opakujte 3 smyčky;
• 6. týden: 4 minuty lehký běh, 3 minuty středně těžký běh, 3 minuty rychlá chůze. Opakujte 3 smyčky;
• 7. týden: 4 minuty lehký běh, 4 minuty středně těžký běh, 2 minuty rychlá chůze. Opakujte 3 smyčky;
• 8. týden: 5 minut lehký běh, 5 minut středně těžký běh. Opakujte 3 cykly.

Cvičte 3-4x týdně. Po 2 měsících tréninku by měl být tento fitness program nahrazen.

Doporučení pro běžecká cvičení

Dali jsme dohromady několik užitečných tipů od profesionálních sportovců, které vám pomohou vytěžit z vašich běžeckých relací maximum.

• Dynamické roztažení

Před každým sezením se nezapomeňte protáhnout. Chráníte se tak před zraněním. Zvláštní pozornost věnujte cvičení pro nohy a klouby;

• Dieta a rutina

Pokud chcete zhubnout, snižte obsah kalorií v nabídce tím, že se vzdáte sladkých potravin. Před hodinou nejezte. Poslední jídlo – 2 hodiny před tréninkem;

• Technologie

Nepřistávat na patách! Padněte na prsty. V opačném případě se zvyšuje nárazová zátěž na kolena a páteř. Při běhu se snažte pohybovat volně, bez zotročení v ramenním pletenci;

• Obuv a oblečení

Pořiďte si kvalitní běžecké boty s dobrou tlumící podrážkou. Oblečení se také doporučuje koupit specializované, odvádějící vlhkost;

• Statické roztažení

Dokončete své cvičení statickými protahovacími cvičeními a lehkou masáží. To pomůže vyhnout se bolesti svalů další den a urychlí zotavení.

Jakmile začnete běhat, nehoňte se za výsledky. Nechte své svaly a srdce zvyknout si na nový druh cvičení. Postupně zvyšujte rychlost běhu a vzdálenost a nezapomeňte vyvážit svůj jídelníček.