Co je běhání?
Běhání, stejně jako chůzi, může dělat kdokoli, kdykoli a kdekoli. Tento druh
fyzická aktivita přináší stejné výhody jako chůze: běh trénuje srdce, posiluje svaly, uleví
stresu a pomáhá předcházet mnoha nemocem (zejména
osteoporóza,
ischemická choroba srdeční a
diabetes). Ale chůze je
druh příjemné procházky a běhání je cvičení, které vyžaduje úsilí a disciplínu. Ale odměnou za to bude hmatatelný pokrok.
ve vytrvalosti a síle.
Spotřeba kalorií
Počet kalorií, které spálíte při běhání, závisí na intenzitě a délce vašeho tréninku. Podle některých odhadů člověk vážící 70 kg, běžící rychlostí 9 km/h, ztrácí 12,5 kalorií za minutu. Na stejnou vzdálenost člověk, který je těžší nebo běží rychleji, ztrácí více kalorií než lehčí nebo pomalejší běžec.
Výhody běhání
Běháním lze dosáhnout stejných výsledků jako chůzí, ale mnohem rychleji. Intenzivní cvičení vám umožní efektivněji trénovat kardiovaskulární systém a spálit více kalorií. Nevýhodou tohoto typu fyzického
aktivita – velké riziko zranění v důsledku zvýšené zátěže svalů a kloubů. Pokud ale nosíte pohodlné boty a před tréninkem si uděláte rozcvičku, zranění a svaly
bolesti se lze vyhnout.
Když dosáhnete přiměřené úrovně kondice, zkuste se zúčastnit amatérských závodů, které se obvykle konají lokálně: obvykle jsou nabízeny vzdálenosti 5, 10 nebo 42 km (maratonský závod). Účast v takových soutěžích zvyšuje motivaci a posouvá sportovce k dalšímu sebezdokonalování.
Máte-li doma běžecký pás, nebo běžecký pás, můžete běhat i v tom nejnevhodnějším počasí.
Nevýhody běhání
Jogging vám umožňuje rychle dosahovat výsledků, ale kvůli tomu je zde vyšší pravděpodobnost zranění než u mnoha jiných druhů fyzické aktivity.
aktivita. Dalším rysem (někteří to považují za ctnost) je prvek konkurence. Určitě se porovnáte s ostatními nebo se dokonce zapojíte do soutěží. Ty druhé umožňují cestovat a rozšiřovat okruh kontaktů. Pokud vás ale tyto aspekty sportovního života nelákají, běhejte s přáteli nebo jděte sami.
Kde začít
Před zahájením tréninku navštivte svého lékaře bez ohledu na věk. Zjistěte, zda nemáte nějaké zdravotní problémy, které by se intenzivním cvičením mohly zhoršit.
Konzultace s lékařem je nezbytná zejména v případě, že máte nadváhu, pokud se ve vaší rodině vyskytlo kardiovaskulární onemocnění, pokud kouříte nebo jste nedávno přestali kouřit, trpíte chronickými onemocněními (hypertenze,
ischemická choroba srdeční,
diabetes), pokud je vám více než 60 let nebo nevedete aktivní životní styl.
Odborníci na fitness se neshodnou na správném způsobu, jak začít cvičit. Někteří považují za bezpečnější začít s chůzí po dobu několika týdnů a pak postupně přejít k běhání. Jiní doporučují začít s krátkými běhy (po dobu 15 minut), postupně jejich trvání prodlužovat o 1-2 minuty každé 2-3 tréninky.
Jak trénovat
- Začněte zahřátím rychlou chůzí nebo pomalým běháním. Poté proveďte lehké protažení. Začněte běhat postupným zvyšováním rychlosti, dokud vám nebude vyhovovat čas, který jste si vybrali.
- Většina odborníků doporučuje odtlačit se palcem, zatímco zbytek chodidla odpočívá.
- Nehrbte se. Udržujte záda rovná, narovnejte ramena. Pokud je cesta do kopce, mírně se předkloňte.
- Netiskněte ruce k tělu, nechte je volně se pohybovat.
- Nemyslete na vzdálenost – dejte si za cíl uběhnout určitou dobu. Postupně zvyšujte dobu běhu (asi o 10 % týdně), abyste se vyhnuli únavě a zranění z nadměrného vypětí.
- V horkém počasí si vezměte s sebou láhev vody, abyste se vyhnuli
dehydratace.
Po běhu byste se měli cítit unavení, ale ne bez dechu. Nemělo by docházet k žádné frustraci. Nejlepší známkou toho, že zátěž je zvolena správně, je schopnost mluvit za běhu.
Běžecké oblečení
Samozřejmě si můžete ihned koupit speciální běžecké boty a teplákovou soupravu, ale pro začátek tréninku postačí jakákoli pohodlná obuv. Po několika týdnech výuky budou vyžadovány speciální boty. Na první krok se obejdete i bez běžeckých ponožek, ale snažte se nenosit příliš tenké ponožky. Pokud se objeví puchýře, kupte si pár silných ponožek ve sportovním obchodě. Někteří běžci si také mažou nohy vazelínou.
Abyste předešli zranění, zvyšujte svou vzdálenost postupně přidáváním 1–2 minut běhu týdně. Za pár měsíců, až přijdou síly a zkušenosti, se budete muset rozhodnout, zda budete pokračovat ve cvičení, abyste se udrželi v kondici, nebo se pokusíte posunout na novou úroveň a zlepšit se
vytrvalost a rychlost.
Zabezpečení
Když si jdete zaběhat, dodržujte tato pravidla:
- Běhejte s lidmi, které znáte.
- Běhejte pouze ve známém terénu.
- Neběhejte v přeplněných oblastech.
- Neběhejte v noci.
- Jděte směrem k provozu.
- Vyberte si světlé oblečení, abyste vynikli.
- Mějte s sebou píšťalku pro případ nebezpečí, že ji přitáhnete
Pozornost. - Pravidelně měňte trasu.
- Buďte opatrní, kontrolujte své prostředí.
- Neběhejte v blízkosti keřů, kde by se mohl skrývat vetřelec.
- Vezměte si s sebou na cvičení mobilní telefon.
- Neběhejte se sluchátky, která blokují vnější hluk.