1. Ospravedlňte koláče budoucím cvičením
„Zítra budu cvičit v posilovně,“ říkáte si, když hltáte pizzu nebo dort. Bohužel, za 30 minut na běžeckém pásu můžete v průměru ztratit 200 kcal a obsah kalorií v koláči a pizze je nejméně dvakrát vyšší. Takže nejen nezhubnete, ale ještě více přiberete. Navíc se tento druh požitkářství může stát zvykem a nepovede k požadovanému výsledku.
2. Vzdát se svých oblíbených jídel
Můžete sebrat sílu vůle do pěsti a připravit se o vše, co máte rádi, vysoce kalorické. Ale netrvá dlouho upadnout do sklíčenosti, a co je ještě horší, do deprese a vydat se na cestu zhroucení. Pokud milujete čokoládu, skořicové rolky a sýr, pak není nic špatného na tom, když si něco z toho dopřejete. To hlavní je v malém množství a ne najednou. Snažte se, aby byl váš jídelníček co nejpestřejší a vyvážený. Můžete také vařit zdravé dezerty do 200–300 kcal.
3. Dejte si cheat meal
Ti, kdo hubnou, se s nadšením chopili principu „chit meal“ – to je den volna v přísné dietě, aby bylo snazší přežít omezení. Zhruba řečeno, jíte s omezením a na konci týdne se přejídáte. Ale koho se snažíš oklamat? Pokud se stravujete v rámci normy nebo s mírným deficitem, ale zároveň je vám příjemně, tak proč si zařizovat „botovací“ den? Abyste zhubli a váhu si udrželi, musíte celkově změnit svůj životní styl, což znamená vytvořit si nové stravovací návyky. Pořádat dny přejídání není moudré. Je vhodné najít střední cestu a vyhnout se extrémům. To, že chcete pizzu, neznamená, že ji musíte sníst celou.
4. Jezte potraviny bez tuku
„Držím dietu, takže teď jím jen nízkotučné jogurty,“ říká kolega a sní k obědu tři jogurty. Ve skutečnosti v nich není žádný tuk, ale jeho nedostatek je kompenzován velkým množstvím cukru. Nízkotučné potraviny jsou marketingovým trikem. Protože tuk je nezbytný pro normální fungování všech metabolických procesů v těle. Neustálá konzumace potravin bez tuku narušuje metabolismus a zabraňuje vstřebávání vitamínů rozpustných v tucích. Člověk musí kompenzovat ztrátu tuku extra porcemi sacharidů, jednoduchých cukrů.
5. Před všemi skryjte, že hubnete
Když zhubnete, nejtěžší je setkat se s přáteli a příbuznými v kavárně, zúčastnit se večírků a slavit svátky. V těchto případech je lepší dát ostatním vědět, že si hlídáte jídelníček. Nenecháte se pak přemlouvat, abyste si místo salátu objednali pizzu, a sami se udržíte v mezích a nepodlehnete svodům. Mimochodem, můžete zkusit ustoupit od tradice setkávání v kavárně a přijít s něčím aktivním a zajímavým.
6. Uspořádejte hladové dny
Zdá se, že by to mohlo být jednodušší – snížit množství přijatých kalorií za den třikrát a zhubnout v krátké době. Například od 3000 kcal do 1000 kcal. Ale hladovky nefungují! Protože drastické omezení kalorií psychicky i fyzicky lze vydržet jen pár dní. A pak – zhroucení. Hladový člověk jí za všechno své utrpení. Chytřejší strategie pro dlouhodobé a spolehlivé hubnutí: postupné snižování kalorií: 15–20 % obvyklé stravy na stejných oblíbených jídlech.
7. Nepředvařit
Pokud jdete z práce kolem lahodně vonících kaváren, cukráren, fast foodů a máte velký hlad a víte, že doma není hotové jídlo, určitě tam zajdete a sníte něco kalorického a škodlivého. Zachraňte se před takovými pokušeními: naplánujte si dietu na týden nebo na pracovní dny. Nakupujte všechny potraviny předem. Připravte si jídlo den předem nebo se připravte na příchod a vše uvařte za 30 minut.
8. Kalorie nepočíte
Zpočátku se bez počítání kalorií neobejdete. Musíte pochopit, kolik kalorií denně zkonzumujete, a poté analyzovat, kolik kalorií utratíte. Zapisováním všeho, co během dne sníte, můžete vidět skutečný obsah kalorií ve stravě. Počítat můžete pomocí mobilních aplikací nebo webových stránek. Po prostudování obsahu kalorií v potravinách již určíte obsah kalorií v pokrmech pouhým okem.
9. Necvič
a
Zaměřením na střídmou a vyváženou stravu můžete zhubnout, ale ne moc. Pokud k tomu přidáte fyzickou aktivitu, která pomůže spalovat kalorie, výsledek bude působivý. Pokud nemáte rádi fitness a posilovnu, nemáte rádi běhání a jógu, pak se projděte, procházejte se – každý den alespoň 7 tisíc kroků.
10. Vyřaďte ze stravy bílkoviny nebo sacharidy
Je pravda, že při dietě bez sacharidů můžete výrazně zhubnout, ale je to nebezpečné pro vaše zdraví. Všechny mikroživiny jsou pro člověka stejně důležité. Protein je nezbytný, ale neměli byste se vyhýbat ani sacharidům. Podle doporučení WHO by asi 50-60 % kalorií mělo být získáno ze sacharidů, převážně z „komplexních“ – obiloviny, těstoviny, celozrnné výrobky. Jednoduché sacharidy – až 10 %. Na třetím místě jsou tuky, nejlépe ze všech – rostlinné a tučné ryby.
Expert: Ekaterina Kruglova, dietoložka, výživová poradkyně