Dýchat, aby nezemřelo, může jak čerstvě narozené dítě, tak člověk v bezvědomí. Ale nadechovat a vydechovat tak, aby tělo fungovalo efektivně, kondice přinášela maximální užitek a obešel se stres – to je ještě potřeba se naučit.
Fyziologové tvrdí, že většina lidí používá vlastní plíce sotva na 60 %. Tady by se dalo vtipkovat, že mozek používáme ještě hůř, ale to je vážná věc. Mělké dýchání, kdy jsou nádechy a výdechy prováděny příliš často, je skutečnou metlou naší doby. Abyste pochopili, proč je to nebezpečné, musíte pochopit proces.
Nos, ústa a plíce potřebujeme nejen k tomu, abychom vdechovali více kyslíku a nasytili jím krev a buňky. Oxid uhličitý je stejně důležitý pro správné fungování těla. Na rozdíl od všeobecného mínění se ho není třeba urgentně likvidovat vydechováním vzduchu. Oxid uhličitý se musí nějakou dobu koncentrovat v krvi, aby byly zajištěny životně důležité procesy. Tato sloučenina například reguluje dráždivost nervových buněk a propustnost buněčných membrán, zesiluje působení některých enzymů a hormonů, ovlivňuje vstřebávání vápníku a železa, rozšiřuje cévy a váže toxické látky, které je třeba z těla odstranit . Při příliš rychlém vydechování vzduchu člověk nedovolí, aby oxid uhličitý dosáhl požadované koncentrace v krvi, v důsledku čehož trpí mnoho orgánů a systémů. Hlavním negativním efektem je, že si tělo zvykne na život v nouzovém stresovém režimu, naruší se acidobazická rovnováha, která je plná kardiovaskulárních onemocnění, nespavosti, chronického únavového syndromu a hormonálního selhání.
Abyste se vyhnuli všem těmto potížím, musíte ovládat své vlastní dýchání. Navzdory skutečnosti, že proces vypadá tak přirozeně, je nemožné udělat něco špatně. V první řadě si budete muset uvědomit, že plné dýchání se neskládá ze dvou, ale ze čtyř fází: nádech, pauza s plnými plícemi, výdech a pauza s prázdnými plícemi.
Kromě pravidelnosti v procesu je třeba myslet na hloubku dýchání. Při nádechu a výdechu by měly pracovat nejen plíce. Plné dýchání zahrnuje aktivní účast břicha: nafukováním a vyfukováním této oblasti snadno masírujeme vnitřní orgány a zlepšujeme jejich práci. Je dobrý pro střeva, játra a ledviny i samotné plíce.
Ale hlavně, plnohodnotné, tedy hluboké a ne zrychlené dýchání je nejjednodušší a nejlevnější způsob, jak zlepšit svůj sportovní výkon a vyrovnat se s jakýmkoli druhem stresu. Odborníci si jsou jisti, že musíte začít kondiční trénink se základy dechových praktik – tím se sníží počet zranění a hodiny budou efektivnější. Dobrá ventilace a okysličení plic je důležité pro svalovou práci a hluboké dýchání vám umožní udělat pár dalších přístupů nebo prohloubit držení těla, když síly docházejí.
V boji proti emocionálnímu vzrušení lidstvo dosud nepřišlo s ničím účinnějším, než jsou dýchací praktiky. „Základem je jednoduchá fyziologie,“ vysvětluje psycholožka Daria Suchilina. „Dýchání a pozornost jsou dvě funkce těla, které podléhají vědomé kontrole. Můžeme regulovat, jak dýcháme a na co se soustředíme. Pokud zapomeneme na vjemy Pokud se zamyslíme nad tím, jak dýcháme, pak se uvnitř obnoví vztah mezi tělem a vědomím. Na každodenní úrovni to lze použít jako snadný způsob, jak rozptýlit během záchvat únavy nebo intenzivních zážitků. Někdy je opravdu lepší myslet na to, jak dlouho trvá vydechnutí, než na špinavé nádobí nebo zanevření na přítele.“
Ať mě naučí!
Nikdy není pozdě naučit se dýchat, aby se vyhladily vrásky, spaloval tuk a tělo se uvolnilo. Jak zvládnout nejúčinnější, časem prověřené a všestranné techniky?
První, co se začít učit plavat, je nastavit správné dýchání. Schopnost efektivně používat plíce je důležitá v každém sportu, ale je to právě trénink ve vodě, který vám pomůže se lépe cítit. Člověk, který nedýchá příliš rytmicky, je upnutý v krční oblasti a nesynchronizuje nádechy a výdechy s prací paží a nohou, ztrácí rychlost a rychleji se unaví. Prvním úkolem trenéra plavání je proto vypracovat dýchací techniku na souši. Získané znalosti lze využít v jakémkoli jiném sportu.
„Dýchání je jediná fyziologická funkce těla, která podléhá naší kontrole. Proto je kontrola dechu prvním a zpravidla velmi účinným způsobem, jak regulovat svůj stav, – vysvětluje psycholožka, psychoterapeutka zaměřená na tělo Daria Suchilina. „Často klienty učím, jak se nadechovat a vydechovat, aby pochopili, jak pomocí rytmu dechu pomoci rozveselit se, pokud se dostaví ospalost nebo blues, nebo naopak uklidnit nervy, pokud je na cestě záchvat paniky. .“
Cvičení jóga
Bez dechových technik by jógová pránájáma byla jen další gymnastikou. Ale přínos cvičení pro tělo je z 90 % závislý na schopnosti uvolnit tělo dýcháním nebo ho naplnit vitální energií. „Dýchání je druh vnitřní hudby těla a pomáhá harmonizovat stav mysli a těla,“ vysvětluje instruktorka jógy Kristina Butaeva. – Hluboké rytmické nádechy a výdechy pomáhají prohloubit složité ásany, odvádějí nepříjemné fyzické vjemy do pozadí. Na úrovni fyziologie stabilizují tlak, pomáhají relaxovat. Dechové techniky, kdy potřebujete intenzivně a rytmicky pumpovat vzduch a dělat prodlevy, masírovat vnitřní orgány a pomáhat čistit tělo od hlenu.“
Vyzkoušejte bodyflex
Bodyflex je soubor dechových cvičení a jednoduchých stojanů a strečinků, který pomáhá spalovat tuky a zhubnout. Autorce metody, americké hospodyňce Greer Childersové se podařilo doložit své know-how z lékařského hlediska: střídání hlubokých nádechů, zadržování dechu a hlučných intenzivních výdechů na buněčné úrovni podporuje spalování tuků a odstraňování toxických metabolických produkty. Fanoušci bodyflexu tvrdí, že výsledek bude patrný na obličeji – správná výměna plynů zlepšuje barvu a stav pokožky.
Přejít na těhotenské kurzy
Naučit se relaxační techniky a dýchání jako způsob, jak efektivněji vykonávat fyzickou práci, je snad to nejužitečnější, co se můžete na kurzech pro nastávající maminky naučit. I když vaše rodina miminko ještě neplánuje, nikdo vám nebude bránit navštěvovat kurzy „všeobecného rozvoje“. „Správné dýchání je skvělým pomocníkem při porodu. Kdyby každá žena věděla, jak skvěle dokáže zmírnit příznaky v raných fázích a často předcházet zraněním při vytahování miminka ven, každá by se dechovým technikám věnovala jen devět měsíců, je si jistá dula Maria Molodtsová. – Učit se můžete v kurzech pro těhotné, v individuálních třídách s porodní asistentkou nebo dulou. Existuje možnost najít videa na webu, ale živé tréninky jsou vždy efektivnější. Dejte si na to pozor a budete se alespoň u porodu cítit lépe a ideálně snížíte pravděpodobnost poranění hráze.
Kondice ve prospěch těla
Pár volných minut na dechová cvičení a okamžité získání mnoha výhod lze nalézt za jakýchkoli životních okolností. Příjemné překvapení – některé cviky lze provádět i bez vstávání z postele. Zní to jako ideální cvičení, že? Dechová cvičení je lepší dělat na čerstvém vzduchu nebo v dobře větrané místnosti a ve volném oblečení, které neomezuje v pohybu.
1. Lehněte si na záda, nohy pokrčené v kolenou položte co nejblíže k hýždím, dlaně dejte pod hýždě. Klidně se zhluboka nadechněte, pak se stejně klidně zhluboka nadechněte. Poté se znovu nadechněte a zadržte dech a přitom roztáhněte kolena do stran. Vydržte v této poloze po dobu 5-10 sekund, poté vyfoukněte vzduch ústy silou a zvukem a snažte se zbavit veškerého plynu. Pro co nejúčinnější výdech přitáhněte nohy k hrudníku. Opakujte 3–5krát.
2. Sedněte si na podlahu s nohama zkříženýma a zády dokonale rovnými. Zavřete oči a dvakrát se klidně a zhluboka nadechněte a vydechněte, v duchu si představujte, jak vzduch postupně naplňuje tělo a pak ho opouští. Pak se zhluboka nadechněte, nafoukněte břicho a vnímejte, jak se vám narovnávají žebra. Položte ruce před sebe, položte je na podlahu a rytmicky vydechujte ve dvou počtech. Přitáhněte břišní stěnu směrem k páteři, čímž vytvoříte podtlak uvnitř břicha a zůstaňte v této poloze, dokud se nebudete chtít znovu nadechnout. Opakujte třikrát.
3. Postavte se, jako byste si šli sednout na židli: chodidla na šířku ramen a mírně pokrčená v kolenou, předkloňte tělo, opřete se rukama o kolena, vraťte hýždě dozadu. Vydechněte vzduch a našpulte rty hadičkou. Pak se ostře hlučně nadechněte nosem a naplňte plíce co nejvíce vzduchem. Silně vydechněte všechen vzduch ústy a stáhněte žaludek. Zadržte dech na 10 sekund a poté se pomalu nadechněte nosem. Opakujte 3–5krát.
Úchvatná fakta
- Složení vydechovaného vzduchu u zdravých a nemocných lidí je odlišné: některé chemické sloučeniny jasně ukazují na problémy. Takže vytváření přístrojů schopných diagnostikovat různé druhy rakoviny, diabetes mellitus, sklerózu doslova jedním dechem je jedním ze současných trendů v medicíně.
- Maximální počet, který většina lidí vydrží, aniž by se znovu nadechli, je několik minut. Ale s pomocí tréninku lze tento ukazatel vážně zlepšit: světový rekord v zadržení dechu ve vodě je nyní 24 minut 3 sekundy.
- Ze savců dokážou pouze lidé vědomě ovládat své dýchání – zadržet ho nebo zrychlit. Díky tomuto talentu můžeme mluvit, ale například opice ne.
- V psychoterapii je touha člověka dýchat co nejtišeji, tiše, interpretována jako projev plachosti nebo nevědomého potlačování emocí. Obojí je považováno za dobrý důvod, proč si od srdce promluvit se specialistou.
- Množství kyslíku, které tělo potřebuje během fyzické aktivity, je 10krát vyšší než v klidu