Pokud je tréninkový program navržen pro hubnutí, musí zahrnovat kardio zátěže. Výběr cviků je u každého individuální. Mnoho lidí preferuje kardio trénink. Jedná se o pohodlný a účinný způsob, jak se vypořádat s nadváhou. Jedním z nejoblíbenějších zařízení pro aerobní (kardio) cvičení je rotoped. Zvažte, jak jej správně používat při kondičním tréninku na hubnutí.
Výběr domácího rotopedu
Nejjednodušší je rotoped poháněný řemenem. V něm je zatížení regulováno řemenem navlečeným na setrvačníku. Takové rotopedy jsou relativně levné a nevyžadují elektrické připojení. Jsou ale příliš hlučné, nemají nejhladší chod a mají minimální sadu funkcí.
U magnetických trenažérů je odpor vůči pohybu setrvačníku vytvářen magnety a zátěž se nastavuje odstraněním a přiblížením magnetů k setrvačníku. Magnetické rotopedy mají oproti pásovým rotopedy řadu výhod: hladký chod, přesnější nastavení zátěže, nehlučnost a odolnost. Ale takové skořápky jsou dražší.
Elektromagnetický rotoped je nejmodernější a high-tech. Funguje ze sítě. Zátěž vzniká působením elektromagnetického pole na setrvačník. Regulace zátěže je extrémně přesná. Vestavěný počítač zachycuje četné parametry kondičního tréninku (čas, tepová frekvence, rychlost atd.) a nabízí různé tréninkové programy.
Cvičení na rotopedu: účinky na tělo
Jízda na kole je jednoduché fyzické cvičení, které má pozitivní vliv na všechny tělesné systémy. Pokud k tréninku přistupujete moudře, může být cvičení na stacionárním kole přínosné v každém věku a na jakékoli úrovni fyzické zdatnosti. Tento typ fyzické aktivity je především dobrým tréninkem pro cévy, srdce a plíce. Pravidelný aerobní (kardio) kondiční trénink posiluje srdeční sval, zvyšuje cévní tonus, aktivuje krevní oběh, snižuje hladinu cholesterolu v krvi, normalizuje krevní tlak a zvyšuje kapacitu plic.
Třídy na stacionárním kole pomáhají zbavit se nadbytečných kilogramů. Mezi aktivně hubnoucími lidmi jsou oblíbené zejména dva druhy kardia – běh a jízda na kole. Poněkud se liší ve spotřebě energie: účinnost provozu je vyšší. Běh však na rozdíl od cyklistiky vytváří na klouby nebezpečnou rázovou zátěž. U cvičení na rotopedu taková zátěž není. Na rotopedu mohou cvičit i lidé s problémovými klouby a slabou páteří. Obecně je riziko zranění při cvičení minimální.
Výhody rotopedu pro vytvoření krásné postavy se neomezují pouze na hubnutí. Při cvičení na rotopedu se zapojuje mnoho svalů a zátěž, kterou dostávají, stačí na zpevnění problémových partií a zlepšení tvaru postavy. Nejvýraznější zátěž jde na svaly stehen a bérců. Během šlapání aktivně pracují kvadricepsy, stehenní bicepsy, kyčelní a lýtkové svaly. Kromě toho jsou svaly tisku a dolní části zad, které jsou zodpovědné za udržení těla v požadované poloze, znatelně napjaté. Hýžďové svaly pracují v tandemu s kvadricepsem a také pomáhají udržovat rovnováhu.
Spotřeba kalorií
Cyklistika je jedním z nejúčinnějších způsobů, jak zhubnout. Spotřeba kalorií závisí na několika faktorech:
- rychlost jízdy;
- tepová frekvence;
- váha sportovce (čím vyšší, tím více kalorií se spálí);
- úroveň fyzické zdatnosti (trénované tělo spotřebovává energii ekonomičtěji).
Pro osoby vážící 60-70 kg spálí jízda rychlostí 9 km/h 160-180 kcal za hodinu. Při zvýšení rychlosti na 15 km / h se za hodinu tréninku spotřebuje 270-320 kcal. Pokud je rychlost 20 km / h, můžete strávit 460-540 kcal za hodinu třídy.
Rotoped a cvičení na hubnutí
Aby proces hubnutí probíhal úspěšně, je potřeba trénovat systematicky, nejlépe denně. Cyklistika je kardio trénink. Délka takového tréninku by neměla být kratší než půl hodiny, zvláště pokud je vaším cílem zhubnout. Nastartování procesu spalování tuků nějakou dobu trvá. Začátečníci se mohou omezit na každodenní cvičení na stacionárním kole. Intenzita cvičení je střední. Je ale lepší kombinovat kardio trénink se silovým tréninkem. Silový trénink se provádí odděleně od kardio – 2-3krát týdně.
Lidé s nadváhou a nízkou úrovní sportovního tréninku zpočátku nemohou dělat déle než 20 minut. Pro začátek stačí dosáhnout zvýšení tepové frekvence o 50-60%. Postupně by se však měla délka tréninku prodlužovat. Nakonec by to mělo dosáhnout 30-40 minut. Puls by měl zůstat v rozmezí 60-75% maxima – to je zóna spalování tuků. Maximální tepová frekvence se vypočítává individuálně. Nejjednodušší způsob, jak toho dosáhnout, je použít vzorec: 220 minus věk.
Intervalová fitness
Pro urychlení procesu hubnutí není nutné cvičit hodinu a půl v kuse. Můžete cvičit krátké, ale vysoce intenzivní tréninky. Intenzitu zátěže můžete zvýšit rozdělením tréninku do intervalů. To znamená, že cvičení se nějakou dobu provádí v klidném tempu, poté sportovec prudce zrychlí a pracuje s maximálním úsilím – tyto intervaly nízké a vysoké intenzity se neustále střídají. To je podstata intervalového tréninku. Intervalový trénink efektivně spaluje kalorie a rozvíjí rychlostní vytrvalost.
Ukázkový plán intervalového fitness tréninku na rotopedu:
- zahřátí, šlapání v klidném tempu – 5–10 minut;
- 30–40 sekund rychlé jízdy, 2 minuty pomalé jízdy – intervaly se střídají po 20 minutách;
- Spojení – 5–10 minut.
Intervalový režim umožňuje snížit celkový čas tříd při zachování jejich vysoké účinnosti.
Přečtěte si také:
Univerzální cviky na posilování zad doma
Najděte 10 rozdílů, hvězd, které se změnily k nepoznání
Býk vyzařuje energii, Kozoroh kouzlo, horoskop pro všechna znamení na týden od 18. do 24. července
Vědci plivou do zkumavky, aby zjistili váš biologický věk
Mobbing a psychologie vztahů mezi zaměstnanci
Jak obnovit poškozené vlasy, 12 tipů pro stylisty
Lidé tráví hodinu denně pomluvami
Nejlevnější keto dieta
Nezapomeňte na dny půstu
Vědci přicházejí se zařízením, které simuluje zvracení, aby mohli studovat norovir
Diagnostika bazalniho metabolismu
Artroza a jízda na kole
Bez drzosti, jak zjemnit velmi suchou pokožku na rukou
Vědci zjistili, proč ženy méně často trpí kardiovaskulárními chorobami
Jak začít nový vztah a budovat lásku
Fitness lekce aneb jak nedělat chyby
Vlastnosti rybí stravy během fitness lekcí
Britští vědci identifikovali závislost demence na sociability
Ukázalo se, že nakažlivé zívání je vestavěný program v mozku
Tuk je z cesty, Alena Vodonaeva odmítla sladkosti ve prospěch levných obilovin