Pá. Čvn 14th, 2024

Nový rok se blíží a já ho chci oslavit v dobré kondici bez kil navíc. To neznamená, že musíte naléhavě jít na přísnou dietu nebo se vyčerpat cvičením. 4 týdny před hlavním svátkem v roce je dost času na rozloučení s pár kilogramy. Hlavní je vědět, jakých 10 návyků dnes musíte zařadit do svého režimu. A MedAboutMe ochotně sdílí tajemství odborníků: pojďme se společně připravit na dovolenou!

Protein k snídani!

To, co ráno sníte, může změnit celý váš den. Právě snídaně rozhoduje o tom, zda máte to štěstí, že vydržíte až do oběda bez hladu, nebo si chcete dát svačinu a do čaje přidat sušenky.

Potraviny bohaté na bílkoviny pomáhají snižovat hlad a zhubnout přebytečná kila. A výzkumníci jsou také „pro“!

V jedné studii bylo pozorováno 20 adolescentů. Ti, kteří přijímali bílkoviny ke snídani, mnohem méně často běželi na svačinu před obědem. Jiní vědci prokázali, že konzumace bílkovin při snídani pomáhá snížit příjem tuků během dne.

Protein také pomáhá při hubnutí tím, že snižuje uvolňování ghrelinu, hormonu zodpovědného za chuť k jídlu. A to potvrzují i výzkumy: vysokoproteinová snídaně potlačuje sekreci ghrelinu lépe než sacharidové jídlo.

Takže dobrý zvyk číslo jedna: snídejte bílkoviny: vejce, tvaroh, jogurt, ořechy a chia semínka.

Pijte více vody

Pij více vody

Začít ráno sklenicí vody je snadný způsob, jak urychlit hubnutí. Voda zvyšuje náklady na energii a spaluje více kalorií po dobu nejméně jedné hodiny.

V jedné vědecké práci se píše, že 500 ml vody zrychlí metabolismus v průměru o 30 %. V jiné studii ženy s nadváhou zvýšily množství vody za den o jeden litr a za rok ztratily další 2 kg, aniž by změnily stravu nebo cvičení. Voda navíc ovlivňuje chuť k jídlu: pokud k obvyklému objemu tekutiny denně přidáte půl litru čisté vody, pak i ráno budete mít menší hlad. Přesněji řečeno, lidé konzumují o 13 % méně kalorií.

Dobrý zvyk číslo dvě: začněte ráno sklenicí vody a nezapomeňte ji pít po celý den.

Na váze!

Zvyk postavit se ráno na váhu je také považován za účinnou strategii pro zvýšení motivace a zlepšení sebekontroly.

Několik předních odborníků spojuje každodenní kontrolu s urychleným hubnutím. Například ti, kteří se váží každé ráno, zhubnou v průměru za šest měsíců o 6 kilogramů více než ti, kteří se dostávají na váhu méně často.

Co když se vůbec nevážíte? Existuje i taková studie. Lidé, kteří denně kontrolovali svou váhu, zhubli za 2 roky asi 4,5 kg bez dalšího úsilí. A kdo se vážil jednou za měsíc, přibral více než 2 kg. Důvodem je stejná sebekontrola a růst sebekázně.

Nejlepších výsledků dosáhnete, když se správně vážíte: ráno, po toaletě a před jídlem a pitím.

Je také důležité pamatovat na to, že tělesná hmotnost se může měnit plus i mínus každý den, bez ohledu na jídlo: ovlivňují ji různé faktory, zejména u žen. Nezaměřujte se tedy na gramy, ale sledujte celkový trend.

Více slunce!

Více slunečního svitu!

I když to v zimě není tak snadné, měli byste se snažit dostat více slunečního světla: roztáhněte závěsy, strávte pár minut navíc venku. A nejde jen o sezónní blues.

Vystavení i mírnému množství světelných paprsků má vliv na metabolismus a hubnutí. A u myší krmených z důvodu experimentu stravou s vysokým obsahem tuků (což mnozí z nás v chladných zimách hřeší) ultrafialové záření snižovalo přírůstek tělesné hmotnosti.

Pokud je slunce zcela nepřístupné, pak byste si měli dát pozor na vitamín D. Ten sice nenahradí ultrafialové světlo, ale pomůže i při redukci váhy. V jedné studii více než 200 žen s nadváhou a obezitou užívalo vitamín D po dobu jednoho roku. Kontrolní skupina dostávala placebo. Na konci studie ti, kterým byl podáván vitamín D, zhubli v průměru o 3,2 kg více než zbytek dobrovolníků. A starším lidem dostatečná hladina tohoto „slunečního“ vitamínu pomáhá pomaleji přibírat.

Takže další dobrý zvyk v prasátku: 10-15 minut na slunci denně vám pomůže zhubnout rychleji! A o užívání vitamínu D se musíte nejprve poradit s lékařem: jeho přebytek nepřináší tělu výhody.

Povědomí a pozornost ve všem

Všímavost je praxe, která zahrnuje plné soustředění se na přítomný okamžik a analýzu myšlenek a pocitů. A také urychluje hubnutí a zlepšuje zdravé stravovací návyky. Například analýza 19 studií zjistila, že postupy založené na všímavosti pomáhají zhubnout při obezitě související s poruchou příjmu potravy.

Jak přesně pomáhá cvičení všímavosti? Člověk začíná chápat, co přesně teď chce – uvolnit se, změnit situaci nebo opravdu jíst, a ne jíst nepohodlí dobrotami.

Cvičení všímavosti je velmi snadné. Pro začátek zkuste každé ráno strávit pět minut zachumlaním se v tichém koutku a spojením se svými pocity.

Nabíjení je důležité

Nabíjení je důležité

Fyzická aktivita po ránu pomáhá mnohem lépe než fyzická aktivita v kteroukoli jinou denní dobu.

Vědci potvrzují: zkoumali ženy s nadváhou, které cvičily po celý den. A ačkoli všichni jedli přibližně stejně, ti, kteří nezanedbávali pohyb, se cítili sytější.

Cvičení ráno může také pomoci udržet hladinu cukru v krvi stabilní po celý den. Nízká hladina glukózy vede k mnoha negativním příznakům, včetně nadměrného hladu. Cvičení dokonce pomáhá lidem s diabetem 1. typu kontrolovat hladinu cukru.

Ranní cvičení je nejen způsob, jak se rozveselit po spánku, ale také skvělý pomocník při hubnutí!

Domácí večeře vám pomohou zhubnout

Snadný způsob, jak lépe kontrolovat skladbu jídel a tím zhubnout, je domácí večeře. Měli byste si ho vzít s sebou do práce místo jídla v kavárně nebo jídelně.

Velká studie na více než 40 000 lidech zjistila, že plánování jídla bylo spojeno s lepší stravou, větší rozmanitostí potravin a nižším rizikem obezity. Ti, kteří jedli domácí jídlo alespoň pětkrát týdně, měli o 28 % nižší pravděpodobnost nadváhy než ti, kteří je jedli třikrát týdně nebo méně.

Udělat si čas na plánování a přípravu domácích obědů k jídlu v práci je skvělým zvykem pro ty, kteří chtějí zůstat štíhlí.

Začněte dostatečně spát!

Začněte dostatečně spát!

Když si zvyknete chodit spát o něco dříve nebo si nastavíte budík na později, pomůže vám to zhubnout rychleji. A to je vědecky dokázaný fakt!

Důvod je ve všech stejných hormonech: pokud tělo nemá dostatek hodin odpočinku, produkuje se více ghrelinu. Nedostatek energie se tedy tělo snaží nahradit zvýšením chuti k jídlu. Čím více tedy spíte, tím rychleji hubnete, a to vůbec ne proto, že málokdy někdo ve snu jí.

Při srovnání lidí, kteří spí 8 a 4 hodiny denně, se ukázalo, že ti, kteří se nedostatečně vyspali, se hned druhý den začínají přejídat. A snědí o 550 kcal více než obvykle!

Zdravý spánek je zdravým návykem každého člověka. A pro ty, kteří chtějí zhubnout, to platí dvojnásob!

Více chůze a veřejné dopravy

Dojíždět do práce autem a využít autobus pro cestu do samostatné prodejny je samozřejmě pohodlné. Ale tenký pas neocení takový komfort.

Škodí zejména neustálé používání auta – osobní auto rychle přispěje k sadě kil navíc a samozřejmě zabrání hubnutí. Výzkumníci ujišťují, že veřejná doprava je v tomto ohledu méně pohodlná, ale po pravidelných cestách bude možné s potěšením vstát na váhu.

No, nejužitečnější je samozřejmě chůze a za dobrých povětrnostních podmínek jízda na kole. Vyplatí se tedy poohlédnout se po alternativních trasách a přepravovat se alespoň 2-3x týdně.

Statistika říká, že ti, kteří využívají veřejnou dopravu, mají nižší index tělesné hmotnosti než majitelé aut. Takže někdy nechat auto na parkovišti se může stát dobrým zvykem.

Vedení si deníku!

Efektivní způsob, jak urychlit úbytek kilogramů a pomoci mít vše pod kontrolou, může být vedení potravinového deníku.

Potravinový deník pomáhá: odborníci porovnávali hubnutí, kteří používali záznamy nebo programy, s těmi, kteří nic nezaznamenávali. A ano, první skupina zhubla rychleji.

Ještě lepší je spojit zaznamenávání toho, co jíte, s kontrolou fyzické aktivity. Navíc takový zvyk pomáhá nejen rychleji zhubnout, ale také udržet výsledky hubnutí.

Zkuste použít aplikaci nebo si jen vezměte pero a papír a zapište si, co jíte a pijete, od snídaně až po noční svačiny.

Odborný komentář
Suzie Burrell, dietoložka a psycholožka, autorka hubnutí

Znáte lidi, kteří zůstávají štíhlí, zatímco se zdá, že přibíráte jen při pohledu na sušenku? Zde je návod, jak to dělají.

  • Nedrží „diety“

Zapomeňte na diety, džusové týdny nebo extrémní možnosti hubnutí. „Věčně štíhlí“ lidé toto nedělají: dostávají obvyklou zdravou stravu, ve které nejsou žádná omezení, ale vše je vyvážené.

Problém s dietami je, že mají tendenci vytvářet okamžité pocity omezení a deprivace. To může vést k přílišné koncentraci na jídlo, doslova k obsesím a recidivám. Sečteno a podtrženo: pokud dieta omezuje vaše touhy, je nepravděpodobné, že z dlouhodobého hlediska pomůže s kontrolou hmotnosti.

  • Jedí zeleninu a hodně

Zde se nekoná žádné překvapení. Dietní režimy, které podporují dlouhodobé zdraví, jako je středomořská strava, zahrnují 7-10 porcí čerstvého ovoce a zeleniny každý den.

To dává smysl. Když jíte tolik čerstvých potravin, zbude mnohem méně místa pro další kalorická jídla.

  • Oceňují kvalitu před kvantitou

To je skvělá volba! Dlouhodobá kontrola hmotnosti není neustálá kontrola toho, co je možné nebo nemožné. Naučte se vychutnávat chuť a kvalitu bez ohledu na počet kalorií. A neztrácejte čas nesmyslnými pochutinami a suplementy, které jakoby vklouzly do jídelníčku samy od sebe.

Jak to udělat? Vychutnejte si chuť dobré čokolády místo sáčku levných čokolád. Vypijte sklenku nebo dvě výborného vína, ne láhev (u koláčů je vše úplně stejné).

  • Vaří doma

Domácí jídla obsahují výrazně méně kalorií než potraviny, které kupujeme.

Například oblíbené pracovní obědy v kavárnách obvykle obsahují téměř dvakrát více kalorií než stejná jídla, která si vaříte sami. A jídlo v restauraci vám snadno poskytne denní příjem kalorií na jedno posezení.

  • Po celou dobu udržují svou stravu stabilní!

Nový rok, Vánoce nebo narozeniny – lidé, kteří si kontrolují váhu, dodržují vždy stejné výživové zásady.

Nemají takové akce, kdy můžete jíst všechno a víc za den nebo dokonce týden, a pak jít na extrémní dietu. Ne, když se někdo přejídá, tak se druhý den vrátí k normálnímu stravování. A je to správné!


Přečtěte si také:
Útok zezadu, 6 tipů, jak se navždy zbavit akné na zádech
Obezita v těhotenství, důsledky
11 potravin, na které si dát pozor na trans tuky
Kde se rakovina děložního čípku vyvíjí Vědci našli odpověď
Revmatologie liberec klášter
Nevyřčená pravidla chování a vztahů na firemních večírcích
Gelové injekce do kolena
Světýlko naděje v tom, co laser dokáže udělat s kožními problémy
Bolest ramene a hrudniku
Jak být co nejproduktivnější, ale nevyhořet, tipy od neurokouče
20 nejlepších vzhledů Glamour žen roku 2018
Aplikace kmenových buněk do kloubu
Ve Skolkovu byl otevřen nový fitness klub prémiové třídy
Jaká kosmetika je užitečná na pláži
Řapíkatý celer na hubnutí
Výživná strava pro zvýšení tělesné hmotnosti
Typy zápalu plic
Potraviny na ploché břicho
Jak ucinne zhubnout
Smoothie s kiwi na hubnutí v mixéru