Cvičební systém Strong Lifts 5×5 pro zvýšení síly

Základy cvičebního systému 5 × 5

Program je založen na třech základních cvicích, které se provádějí v 5 sériích po 5 časech. Týdně probíhají 3 lekce, v průměru na jeden trénink zabere 40-50 minut. Základní prvky pomohou zvýšit sílu a svalovou hmotu bez použití speciálních léků. Výsledkem programu je, že sportovec získá harmonicky stavěné tělo s výkonnými vyvinutými svaly.

V komplexu cvičení se používá celkem 5 prvků:

• dřepy s činkou jako závaží;
• paprskové lisy ve vodorovné poloze;
• stoje;
• tažné tyče se šikmým tělem;
• Mrtvý tah

Z tohoto seznamu jsou v jednodenním programu použity pouze 3 cviky, z nichž jedním jsou nutně dřepy. Cviky se opakují 5x po 5 sériích, kromě mrtvého tahu – ten se provádí v 1 sérii po 5 opakováních.

Systém má dvě možnosti školení:

• Program A. Zahrnuje dřep, tlak na lavičce a mrtvé tahy nakloněnou.
• Program B. Skládá se z dřepu, bench pressu a mrtvého tahu.

Komplexy se navzájem střídají a vkládají mezi ně alespoň jeden den odpočinku. Pondělí, středu a pátek se doporučuje využít jako tréninkové dny s ponecháním volných dnů pro kvalitní hojení svalů.

Úkolem sportovce je provést 5 sérií po 5 opakováních bez změny hmotnosti. K požadované váze se musíte přiblížit pomocí zahřívací sady cviků a zahřívacích sérií. Před dřepem určitě udělejte 2 série s krkem bez palačinek, abyste si protáhli svaly. Pak postupně zvyšujte váhu břemene. Opakování v přípravných sériích – také 5x; pauza – 1-2 minuty.

Lisy také začínají se 2 přípravnými sadami s tyčí a 2-3 užitkovými sadami s lehčími závažími. Pro tahy není nutné provádět rozcvičku, protože tělo již bude připraveno a jeden krk není schopen poskytnout požadovanou úroveň fyzické aktivity.

Hlavním cílem programu je zvýšení hmotnosti projektilu při každém tréninku. Pokud v jedné lekci sportovec zvládne dokončit 5 sérií jednoho cviku na 5 opakování, tak v další lekci se k pracovní hmotnosti tohoto prvku přidá 2,5 kg. Při provádění mrtvého tahu přidejte 5 kg. Na základě toho byste neměli začínat trénovat s velmi velkými váhami, protože rychlý nárůst váhy nedovolí tělu se správně adaptovat.

Pokud člověk nemá zkušenosti se silovým tréninkem, začne s odlehčenou verzí programu:

• dřepy a tlaky se provádějí s olympijskou tyčí bez palačinek (20 kg);
• mrtvý tah se provádí s hmotností 40 kg (palačinky o hmotnosti 10 kg jsou zavěšeny na každé straně);
• Pro ohnuté řádky se bere hmotnost 30 kg.

Pokud má sportovec zkušenosti se silovými cvičeními a dovednost pohybů již byla vypracována, pak začíná s 50% pracovní hmotnosti. V mrtvém tahu, když hmotnost překročí značku 100 kg, se nárůst sníží na 2,5 kg na relaci. I když jsou první tréninky lehké, neměli byste spěchat, fyzická aktivita by se měla zvyšovat postupně. Pokud v některém ze cviků není možné dokončit 5 × 5, pak se váha opakuje další tréninkový den.

Jak fungují sady cvičení

Účinnost techniky Strong Lifts spočívá v několika principech systému:

• Volné závaží jsou jádrem této třídy. Sportovní náčiní, které nemá oporu v podobě rámu trenažéru, nutí zapojovat do práce kromě cílových i další a stabilizační svaly, čímž se zvyšuje efektivita cvičení.
• Program používá základní vícekloubové prvky. Čím více svalových skupin je do práce zahrnuto, tím je trénink produktivnější.
• Použití činky místo činek poskytuje vašemu tréninku větší jistotu a usnadňuje přidávání závaží.
• Nízký počet opakování. Prvky s vysokým počtem opakování vyčerpávají tělesnou energii a snižují svalový růst.
• Frekvence cvičení a malé množství cvičení vám umožní vypilovat pohyby k dokonalosti, díky čemuž je tělo silnější.

Měli byste si být vědomi toho, že pokud je sportovec schopen dřepovat s hmotností vyšší než 140 kg 5 x 5krát, bude pro něj tento program slabý a musí hledat intenzivnější trénink.

Klíčové otázky o fyzické aktivitě 5 × 5

Jako každá nová fyzická aktivita vyvolává systém Strong Lifts mezi sportovci mnoho otázek. Pro produktivní práci potřebujete znát odpovědi na nejdůležitější z nich.

• Proč se mrtvý tah používá ve vzoru 1 × 5? Mrtvý tah zaměstnává nejvíce svalů, díky čemuž je tento cvik velmi efektivní. Hmotnosti použité v tomto prvku jsou výrazně vyšší než u ostatních, takže jej stačí provést v jedné sadě. Každé opakování se navíc provádí z výchozího bodu – spouštění činky na podlahu.
• Jak dlouhá by měla být přestávka mezi sériemi? V každém případě se pauza volí individuálně, ale přestávka by měla být dostatečná, aby měla sílu dokončit dalších 5 opakování. V průměru trvá pauza 1 minutu s lehkými váhami; 3 minuty, pokud bylo 5 opakování provedeno s obtížemi; 5 minut, pokud sportovec nebyl schopen dokončit 5 opakování v poslední sadě.
• Co děláte mezi sériemi? Není třeba se nechat rozptylovat věcmi, jako jsou mobilní telefony nebo vedlejší konverzace. Pozornost by měla být zaměřena na práci před námi.
• Jakou pauzu bych měl mít mezi cvičeními? Mezi dvěma prvky by neměla být zvláštní přestávka. Čas strávený rozebíráním střely a zavěšením nových závaží bude na zotavení stačit.
• Mohu změnit pořadí cvičení? Ne, všechny prvky jsou vybírány tak, aby tělo co nejefektivněji procvičovaly, takže se provádějí v předepsaném pořadí.
• Co když prvek pětkrát selhal? Je nutné dopřát tělu 5 minut odpočinku a sestavu znovu opakovat. Ale v další lekci byste neměli přidávat váhu – cvičení se opakuje se stejnou váhou. Nemůžete udělat více než 5 pracovních sérií, stejně jako snížit váhu během lekcí.
• Pokud 5 × 5 selže během několika relací, snižte váhu o 10 % pouze u neúspěšného prvku.
• Jak dlouho mohu dělat sadu cvičení 5 × 5? Dokud tělo nezpevní. Průměrně program trvá 12 týdnů.

Aby se zabránilo sklouznutí rukou na krku, používá se křída nebo magnézie. Pro bezpečnost tréninku je lepší opustit používání tenisek a koupit boty s tvrdou podrážkou.

Systém Strong Lifts zahrnuje dávkované zvýšení zátěže a pečlivý přístup ke cvičení. Těžké váhy by se neměly brát hned, fyzická aktivita by se měla systematicky zvyšovat. Nezapomínejte také na dobrou výživu a kvalitní spánek.