Pá. Čvn 14th, 2024

Štíhlé nohy s krásným reliéfem svalů jsou snem každé ženy. Realizovat tento sen se silnou touhou není tak obtížné. K tomu není ani nutné navštěvovat posilovnu, ale stačí jen pravidelně provádět speciální cvičení pro nohy doma.

Vlastnosti kondičního tréninku pro dolní končetiny

Funkce kondičního tréninku pro dolní končetiny

Než začnete s kondičním tréninkem dolních končetin doma, musíte si určit hlavní problém, na kterém budete pracovat:

  • Nejčastější vadou ženské postavy je plnost boků. Abyste se toho zbavili, domácí fitness by se mělo zaměřit na kardio a nezapomeňte do fitness programu zařadit takové druhy fyzické aktivity, jako je běh, chůze, jízda na kole, skákání přes švihadlo;
  • ochablost svalů dolních končetin a hýždí s vnější štíhlostí nohou je dalším problémem, kterého by se chtěla většina žen zbavit. Můžete to udělat pomocí silového kondičního tréninku s vlastní vahou;
  • je to těžké, ale příliš hubené nohy, o kterých většina žen s nadváhou tolik sní, je také nedostatek postavy způsobený malým množstvím svalové tkáně na dolních končetinách. Pro stimulaci růstu svalových buněk a nárůst svalové hmoty na nohou je nutné při domácích fitness lekcích používat závaží, například činky, kettlebelly nebo zátěžovou gymnastickou hůl – bodybar.

Domácí cvičení pro nohy

Domácí fitness program musí být samozřejmě přizpůsoben individuálním vadám postavy. Existují ale základní univerzální cviky na dolní končetiny, které pomohou zbavit se tukové vrstvy na nohách a docílit zpevnění a rozvoje svalů dolních končetin od hýždí až po lýtka. Tyto tréninkové pohyby musí být součástí domácího fitness tréninku:

  • Dřepy

Postavte se rovně, roztáhněte dolní končetiny ve vzdálenosti rovné šířce ramen nebo mírně širší. Horní končetiny lze na přání buď přivést za hlavu, nebo natáhnout před sebe, nebo položit kartáče na pas. Poté při cvičení musíte zatnout břišní a hýžďové svaly a držet záda rovně, ohnout kolena a snížit boky na úroveň, ve které je jejich zadní plocha rovnoběžná s povrchem podlahy. Vydržte v dřepu 1-2 sekundy a ujistěte se, že kolena jsou vzájemně rovnoběžná a nepřesahují linii prstů a paty se nezvednou z podlahy. Pomalu se narovnejte a opakujte dřep. V případě potřeby můžete v tomto prvku kondičního tréninku použít závaží – zvednout činky nebo položit gymnastickou hůl na ramena.

  • Výpady

Výpady jsou ve své podstatě typem dřepu, takže technika jejich provádění je do značné míry podobná. Musíte se postavit rovně, udělat krok vpřed jednou nohou, zatnout břišní svaly (pro bezpečné udržení rovnováhy) a podsadit pánev, obě dolní končetiny pokrčit v kolenních kloubech do pravého úhlu. Po zafixování těla ve dřepu na 2 sekundy se musíte odrazit patou přední nohy a vrátit se do výchozí polohy. Cvik opakujte vykročením vpřed druhou nohou. Stejně jako v případě dřepů lze i výpady provádět se závažím pro zvýšení zátěže svalů nohou.

  • Položení na nohu se zvedne

Lehněte si na podlahu, opřete se o podlahu ramenem jedné ruky a dlaní druhé. Utáhněte lis a zvedněte svisle nahoru dolní končetinu, která byla nahoře. Pomalu spusťte nohu dolů a opakujte cvičení. Po dokončení požadovaného počtu opakování s jednou nohou byste se měli převrátit na druhou stranu a podobně zvedat a spouštět druhou dolní končetinu.

  • Abdukce dolní končetiny.

Klekněte si na kolena, opřete se dlaněmi o podlahu před vámi tak, aby vaše ruce byly pod ramenními klouby. Pak v tomto kondičním tréninkovém pohybu musíte zpřísnit tlak a vyhnout se vychýlení zad, vzít jednu dolní končetinu, pokrčenou v koleni do pravého úhlu, dozadu a nahoru, směřující patu ke stropu co nejvýše, ale udržování chodidla rovnoběžně s povrchovým pohlavím. Spusťte nohu dolů a cvik opakujte, druhou pokrčenou dolní končetinu táhněte dozadu a nahoru.

  • Šlápnutí do kopce.

Doma můžete štos knih použít jako kopec. Jednu nohu dejte na kopec, druhou k ní položte tak, aby paty visely dolů. Pak se musíte zvednout na špičky a znovu pověsit paty. Slezte z kopce a opakujte cvik, jehož účelem je posílení svalů nohou.

Obecná doporučení pro pořádání fitness lekcí

Obecná doporučení pro pořádání fitness lekcí

Aby byly domácí fitness lekce co nejúčinnější a nejbezpečnější, je třeba vzít v úvahu následující doporučení:

  • Je důležité změnit své stravovací návyky. Bez ohledu na to, co je konečným cílem domácího cvičení – hubnutí nebo budování svalové hmoty – základem jídelníčku by měla být jídla bohatá na bílkoviny a pomalé sacharidy. Ty jsou pro tělo hlavním zdrojem energie a bílkoviny jsou stavebním materiálem, ze kterého se po silovém fitness tréninku tvoří nové svalové buňky;
  • Při změnách stravovacích návyků by se nemělo zapomínat na pitný režim. Pro normální fungování všech tělesných systémů je nutné vypít alespoň 1,5–2 litry vody denně;
  • Před zahájením hlavní pohybové aktivity v domácích fitness lekcích je nutné zahřát svalové tkáně zvýšením krevního oběhu v nich, a připravit tak svaly na následné cvičení. Rozcvičení navíc pomáhá nejen zvýšit efektivitu cvičení, ale také snížit riziko zranění;
  • jak svaly posilují, je nutné zvyšovat zátěž, k tomu se používají složitější varianty základních tréninkových pohybů a závaží;
  • Při provádění jakéhokoli prezentovaného cviku musíte dodržovat správnou techniku dýchání, podle které je potřeba se nadechnout ve výchozí poloze a vydechnout na vrcholu fyzické aktivity.

Přečtěte si také:
Odborník poradil, jak se na novoročním večírku nepřejídat
Žilní klinika ceník
5 znamení zvěrokruhu, která milují pozornost
Ublížili jste si oslavou Nového roku
O váze, tajemství správného vážení
Koncentráty krásy, tajemství použití sér
Dá se chůzí zhubnout
V čem jsou zdravé tuky
Smoothie Bowl, nový výživový trend
Novoroční SPA, životodárná síla darů Sibiře
Revmatismus kloubů
Zvyk kouření, 4 fáze
Zeštíhlující břicho a boky
Bolesti kloubů bez příčiny
Karpální kosti
Potraviny, které mohou vyvolat migrénu
Práce na počítači, jak zůstat zdravý
Co dělat po artroskopii kolene
Multitasking – dobrý nebo špatný
Velké zklamání, jak maso souvisí s demencí