So. Čvn 22nd, 2024

Gumový expandér může být vynikajícím sportovním simulátorem: pomocí něj můžete výrazně posílit svaly a účinně bojovat s nadváhou. Nahradí činky a činku a umožní vám pracovat na zlepšení postavy sami doma. Stačí si vybrat ta správná cvičení a sestavit si podrobný tréninkový plán na každý den v týdnu.

Jaké sporty používají gumové škrtidlo

Guma, páska, turniket, expandér – to vše jsou různé názvy pro jedno jednoduché sportovní vybavení používané v různých sportech. Například boxeři, zápasníci a sportovci používají takový simulátor ke zvýšení zátěže svalů při tréninku vlastní vahou.

Vytahují se a vytlačují pomocí gumičky a v crossfitu. Powerlifteři používají turniket při provádění cviků na mrtvý tah a bench press.

Kruhový trénink s elastickým expandérem poskytuje jemné zatížení a podporuje hubnutí. Proto se aktivně využívají i v ženském fitness.

Který expandér je lepší

Elastické expandéry se vyrábějí v široké škále forem. Některé jsou jednoduchou gumičkou, jiné připomínají kabel s izolačním pláštěm, který obsahuje několik elastických silných nití, jiné vypadají jako svazek s úchyty na koncích.

Siloví sportovci, kteří cvičí v posilovně, preferují gumové smyčky, které mají maximální odpor, ale fanoušci aerobiku a tréninku doma často volí expandérové škrtidlo – mobilnější a lehčí projektil, který vám umožní dobře zatížit jakoukoli svalovou skupinu.

Jak vybrat expandérovou smyčku

Nejoblíbenějším sportovním vybavením používaným v nezávislých fitness třídách je rozšiřovací smyčka. Když ho budete mít doma, můžete si vytvořit celou řadu cviků na různé partie těla. Obchody se sportovním zbožím prodávají tyto smyčky v různých barvách. Každý odstín představuje úroveň odolnosti nebo tuhosti pásky.

Na tomto základě neexistuje standardní rozdělení expandérů, takže je třeba se podívat na označení uvedená přímo na gumě. Obvykle je minimální zatížení 7-10 kilogramů a maximum je 100 nebo více kilogramů.

Práce se smyčkou napomáhá ke zvýšení síly a objemu svalů, spalování podkožního tuku, posílení kloubů a vazů. Gumová cvičení rozvíjejí rychlost svalové reakce na příkazy mozku, proto jsou zařazena do tréninkového procesu mnoha druhů bojových umění.

Komplex cvičení pro milovníky bojových umění

Komplex cvičení pro milovníky bojových umění

Existuje široká škála bojových umění, která se mezi sebou liší technikou cvičení, formou organizace tréninku, způsobem formování motorických vlastností. Každý sport proto používá gumové expandéry po svém. Pokud shromáždíte všechna cvičení do jednoho komplexu, může to vypadat takto:

  • Nácvik hodu.

Jeden konec expandéru je upevněn na stěně, druhý konec je zvednut a postaven zády k hlavnímu pohybu. Pak prudce zatočí tělem a simulují tak hod nepřítele.

  • Pracujeme na zvýšení rázové síly.

Střed turniketu je upevněn na švédské stěně nebo jiným vhodným způsobem. Rukojeti expandéru jsou sevřeny v dlaních. Sportovec natáhne gumu a začne cvičit úder, překonávající odpor simulátoru.

  • Zatlačte.

Tento silový prvek je součástí jejich tréninku zápasníků. Zvedněte gumičku, musíte ji zatáhnout a silně zatlačit tělem a rukama dopředu.

  • Mlýn.

Jedná se o všestranné cvičení pro nohy, ruce, záda a břicho. Střed gumičky je upevněn na podpěře. Konce expandéru se vezmou do ruky a sportovní náčiní se natáhne. Sportovec začne aktivně pracovat nohama, aniž by nohy sundal z podlahy, přičemž současně dělá krouživé pohyby rukama a pracuje s tělem, čímž simuluje aktivní boj.

To jsou jen základní, základní cviky. Ve skutečnosti jich existuje velké množství druhů. Pokud si přejete, můžete si vytvořit individuální trénink s expandérem na základě vašich cílů a záměrů.

Cvičení nohou

Cvičení nohou

Než začnete cvičit, musíte se zahřát. Mohou to být výpady, náklony, švihy, dřepy. Teprve po pečlivém natažení vazů a zahřátí svalů můžete přistoupit k hlavním cvičením.

Soubor cviků na spodní část těla s gumičkou lze kombinovat takto:

  • Výpady.

Podpůrná noha je umístěna ve středu škrtidla, jehož konce jsou v rukou. Volná noha je stažena dozadu. Po zaujmutí této pozice je nutné natáhnout gumu a začít dřepovat na noze, která je položená dozadu. Po provedení 10-15 opakování musíte nohu změnit.

  • Postranní výpady.

Gumička je přeložená napůl a upevněna kolem obou nožiček, které jsou od sebe na šířku ramen. Poté se udělají kroky do stran do maximální vzdálenosti s překonáním odporu expandéru.

  • Nohy dozadu.

Konce turniketu se vezmou do ruky, postavte se na všechny čtyři. Jedna noha je pokrčená v koleni a na chodidlo je nasazena rozšiřovací smyčka. V další fázi začnou nohu narovnávat a berou ji zpět.

  • Mahi.

Jeden konec postroje je připevněn k podpěře, druhý je nasazen na nohu. Zatáhne se guma a provedou se švihy nohou. Po provedení 10-15 švihů se noha vymění.

Tyto cviky na nohy tvoří jeden komplex, který lze v případě potřeby zředit dalšími silovými tréninkovými prvky.

Další cvičení s posilovacími gumami

V domácí sestavě cviků s gumičkou-expandérem se doporučuje využívat nejrůznější způsoby rozvoje svalové síly a vytrvalosti. Trénink lze například doplnit o kondiční cvičení pro paže a záda:

  1. Postaví se s nohama uprostřed škrtidla a po zatažení za gumu začnou ohýbat a uvolňovat ruce.
  2. Jednou nohou se postaví na okraj škrtidla, vezmou jeho druhý konec do ruky a vedou ho zezadu za hlavu. Poté začnou ohýbat a odklánět paži a pracovat na tricepsu.
  3. Postaví se na střed gumičky a vezmou její konce do rukou tak, aby byl expandér mírně napnutý. Poté se guma přitáhne k bradě a rozvine se ramenní pletenec.

Kombinací cvičení nohou s pažemi, rameny, zády a břichem můžete dosáhnout vynikajících výsledků v co nejkratším čase. Za jedné podmínky: takové kurzy by měly být pravidelné. Po dni intenzivního tréninku musíte dopřát svalům alespoň jeden den odpočinku.


Přečtěte si také:
Antrax, příznaky a léčba
Jak probíhá punkce kolene
Vodní dieta pro lenochy, jídelníček na týden
Jak žít ve světě změn, 5 knih, které vám pomohou najít podporu, když je všechno nestabilní
Revmatologie vítkovice
Kamzík na klouby recenze
Datle pri hubnuti
Viral doplněk a další trendy, jaká byla přehlídka kolekce Prada jaro léto 2020
Koření a koření pro mořské plody
Prodlužování vlasů, výhody a nevýhody
Erysipelas během menopauzy
Buďme jako slunce
Závažné argumenty, 5 důvodů, proč poslat své dítě na balet
Typy kondičních a kondičních tréninkových režimů
12 tajemství krásy thajských žen
5 zdravých návyků, které musíte co nejdříve pěstovat
Poměr svalů a tuku v těle
Diabetes insipidus, typy, diagnostika a léčba
Vločky na hubnutí
O čem játra mlčí, jak neminout patologii