Cvičební program s činkami pro domácí kondiční trénink

Cvičení s činkami na paže, záda a ramenní pletence

V první řadě jsou činky určeny k rozvoji svalů zad, paží, ramen a hrudníku.

1. Postavte se rovně, narovnejte páteř a položte chodidla o něco širší než ramena. Při nádechu zvedněte paže s mušlemi nahoru a zároveň napínejte svaly končetin. S výdechem snižte činky do výchozí polohy. Prvek provádějte ve 3–4 sériích po 6 opakováních a postupně zvyšujte počet opakování.
2. Položte chodidla na šířku boků, nakloňte tělo mírně dopředu a udržujte vzpřímený postoj. Vezměte do rukou činky. Při nádechu narovnejte končetiny a roztáhněte je v opačných směrech. Sledujte polohu rukou: neměly by stoupat nad ramenní klouby. Na vrcholu napětí setrvejte ve fixní poloze 2-3 sekundy, poté se s výdechem vraťte do původní polohy. Pro počáteční fázi stačí provádět cviky ve 3-4 sériích po 6-8 opakováních.
3. Pokrčte kolena a rozložte chodidla na šířku boků. Nakloňte horní část těla tak, aby poloha těla připomínala polohu lyžaře. Zvedněte párové skořápky a ohněte je v loktech. Při výdechu narovnejte ruce a vraťte je zpět do maximální možné výšky. Poté se s výdechem vraťte do původní polohy. Tato fyzická aktivita optimálně zatěžuje triceps a všechny snopce delt. Proveďte 3-4 sady po 8-10 opakováních.

Fyzická aktivita pro hýždě a stehna

K pečlivému propracování oblasti boků a hýždí se jako další zátěž používají činky. Spolu s tělesnou hmotností účinně zatěžují cílové svaly, díky čemuž se pokožka napíná a svalová tkáň se stává pružnější.

• Postavte se do vzpřímeného postoje.

Protáhněte ruce s činkami podél těla. Při nádechu udělejte široký krok nohou a vrhněte se dopředu. Ruce s činkami by se měly pohybovat s tělem. Napněte hýžďové svaly, s výdechem se vraťte do výchozí polohy. Při pravidelném cvičení fyzická aktivita odstraňuje celulitidu a strie.

• Převalování z nohy na nohu.

Udělejte si dřep co nejširší, nesundávejte nohy z podlahy, držte boky v rovině rovnoběžné s podlahou. Vezměte si činky. Provádějte kotouly z pravé nohy na levou a z levé nohy na pravou, pohybujte tělem spolu s těžkými granáty. Ujistěte se, že se kyčelní kloub pohybuje ze strany na stranu po jedné rovnoměrné dráze, bez vychýlení. Cvičení napomáhá rozvoji kloubní pohyblivosti a také pružnosti vazů a šlach (Achilova, popliteální).

Fitness cvičení s činkami pro oblast břicha

Činky k dosažení vyražených lisovacích kostek nepomohou, nicméně je možné s jejich pomocí stáhnout žaludek a zpevnit přední břišní stěnu. Cvičení břicha prováděné s činkami bude spásou pro mladé ženy v poporodním období, kdy je vážná zátěž kontraindikována.

Již po 4-6 týdnech systematického tréninku můžete vidět první výsledky: silné břišní svaly, žádné ochabnutí, žádné strie, jasněji definovaný pas.

• Ohýbání s činkami.

Postavte se rovně, seberte dva projektily. Zvedněte činky nad hlavu s nataženými končetinami. Provádějte střídavé náklony těla v jednom nebo druhém směru a zatěžujte břišní svaly. Takový kondiční trénink aktivně ovlivňuje šikmé svaly tisku.

• Hyperextenze fitballu s činkami.

Lehněte si na břicho na cvičební míč s nohama na podlaze pro stabilitu a rovnováhu. Horní část těla by měla mírně viset z fitballu. Vezměte činky do rukou, natáhněte je před sebe. Při nádechu prohněte horní část trupu dozadu, narovnejte ramena a napněte horní břišní svaly. Držte na vrcholu napětí po dobu 2-3 sekund, poté se vraťte do původní polohy. Tento cvik je ideální pro napumpování příčných břišních svalů.

• Twisting s činkami.

Lehněte si na podlahu, mírně pokrčte nohy v kolenou. Seberte párové projektily, natáhněte končetiny dopředu. Při nádechu zvedněte tělo o 30-40 stupňů od povrchu. Při cvičení zatněte břišní svaly. Prvek maximalizuje využití příčných svalů a přímého svalu.

Pro takové domácí fitness cvičení pro tisk je vhodný režim 3-4 sezení týdně. Všechna cvičení by měla být prováděna ve 4-5 sériích po 10 opakováních.

Komplex mužské síly s činkami

Pokud muži chtějí zvýšit svou sílu a zpevnit své tělo doma, pomůže jim soubor cvičení s činkami. Pro dosažení nejlepšího účinku by se měly používat střely o hmotnosti nad 10 kg.

Nejlepší domácí cvičení v tělocvičně s činkami pro muže:

• párový hrudní tlak v poloze na břiše;
• dýchání činek v opačných směrech v nakloněné poloze;
• řada hrudníku s činkami;
• zvedání činky zpoza hlavy;
• flexe a extenze paží k bicepsu se spárovanými projektily v sedě.

Dětské cvičení s činkami

Kondiční trénink s činkami je užitečný pro děti stejně jako pro dospělé. Malé činky pro batolata nebo vážené varianty pro teenagery pomohou učinit ranní cvičení pestrým a zdravým. Pravidelná pohybová aktivita Vás nabije živostí, aktivitou, posílí imunitu dítěte a zvýší odolnost mladého organismu.

Mezi nejoblíbenější dětská cvičení s inventářem patří:

• chůze na místě s činkami;
• zvedání činek nad hlavu;
• klenby páteře s činkou za hlavou;
• „mlýn“ s projektily v nakloněné poloze;
• ruční nůžky;
• otočení a náklony těla s činkami.

I přes svou jednoduchost jsou činky oblíbeným, efektivním a užitečným nástrojem. Domácí fitness cvičení s těmito páry sportovních pomůcek umožní mužům budovat svaly a zvýšit vytrvalost, ženám zlepšit kvalitu těla a dětem zásobit se energií na celý den.