Tipy pro výběr zdravých bílkovin a sportovních doplňků

Výživa pro nabírání svalové hmoty

Při cvičení v posilovně s velkými váhami je důležité věnovat zvláštní pozornost otázce obnovy těla a tento koncept je neoddělitelně spojen se správnou výživou. Tím, že umožníme svalům vrátit se do normálu, dopřejeme celému tělu odpočinek a nasytíme tělo živinami, které potřebuje, výrazně přispíváme k efektivitě tréninku a udržení vlastního zdraví.

Základem jídelníčku každého sportovce a zejména kulturisty jsou bílkoviny, které je velmi důležité přijímat z nejrůznějších zdrojů, protože potrava rostlinného i živočišného původu dodává tělu různé aminokyseliny nezbytné pro jeho plnohodnotné fungování. Přibližně polovina vašeho denního jídelníčku by měla tvořit potraviny s vysokým obsahem bílkovin, včetně: masa, ryb, vajec, mléčných a zakysaných mléčných výrobků, luštěnin a obilí. Na každý kilogram tělesné hmotnosti sportovce by měly připadat asi 2 g bílkovin denně.

Druhá polovina stravy by měla být přibližně rovnoměrně rozdělena mezi sacharidy (30 %) a tuky (20 %). Zároveň je lepší se vyhnout jednoduchým sacharidům, jako jsou sladkosti a škrobová jídla, preferovat obiloviny, zeleninu a ovoce. Mezi tuky je také třeba vybrat ty nejužitečnější, jako jsou ořechy, semena, rostlinné oleje a avokádo.

Když jste se sami rozhodli se sadou správných potravin pro efektivní růst svalů a plnou regeneraci těla, rozložte si je do celého dne tak, abyste konzumovali sacharidy k snídani, tuky k obědu a bílkoviny rovnoměrně po celý den.

Nejlepší zdroje bílkovin pro budování svalů

Rostlinné bílkoviny obsahují celou sadu aminokyselin, které v živočišných potravinách chybí, a naopak. Proto je tak důležité jíst různé potraviny obsahující bílkoviny, protože tak můžete tělu poskytnout celé spektrum esenciálních i neesenciálních aminokyselin a umožnit svalům se plně rozvinout a růst.

Nejužitečnější proteinové produkty jsou cenově dostupné a známé všem:

• Kuřecí nebo krůtí prsa jsou vynikajícím nízkotučným zdrojem bílkovin, který je levný a snadno se připravuje;
• kuřecí vejce – žloutek i bílkovina jsou výborným zdrojem aminokyselin a vitamínu D, který je velmi důležitý pro pevnost a odolnost vazivového aparátu;
• tuňák – obsahuje velké množství bílkovin, a to i ve formě konzerv;
• pohanková kaše – stejně jako ostatní obiloviny obsahuje celou řadu aminokyselin, ale nižší obsah sacharidů z ní dělá nejzdravější oblíbenou mezi cereáliemi;
• mléko a mléčné výrobky, jako je jogurt, kefír a tvaroh, dodávají tělu nejen bílkoviny, ale také hodně vápníku;
• makrela a sledě obsahují kreatin, který je velmi důležitý pro svaly;
• luštěniny (hrách, fazole, čočka) obsahují kompletní rostlinné bílkoviny a také další živiny, včetně zinku a železa;
• paprika a řeřicha kromě bílkovin obsahují obrovské množství vitamínu C, který má antioxidační vlastnosti a napomáhá růstu svalů;
• Různé ořechy, semínka, květák, brokolice a oves jsou také skvělými zdroji rostlinných bílkovin.

Úpravou jídelníčku a jeho zpestřením o uvedené produkty můžete výrazně napomoci růstu a regeneraci svalů a také posílit celkové zdraví organismu.

Sportovní výživa pro růst svalů

Pokud chcete vybudovat objemnou svalovou hmotu, pak vyčerpávající cvičení a správná strava nejsou vše, co potřebujete. Speciální sportovní výživa je navržena tak, aby kompenzovala nutriční nedostatky, které se často vyskytují při silovém tréninku, kdy tělo směřuje všechny své zdroje na práci se závažím.

Každá osoba v mimosezóně by měla užívat multivitaminové komplexy, ale pro sportovce je prostě nutné zabránit rozvoji beriberi.

V každé lékárně za přijatelnou cenu seženete rybí tuk, který by měl sportovec také obsahovat, protože dodává tělu užitečné mastné kyseliny a další nezbytné živiny.

Aby se zpomalil proces odbourávání svalů, ke kterému přirozeně dochází po silovém tréninku, je důležité užívat BCAA – komplex tří esenciálních aminokyselin (izoleucin, leucin, valin). BCAA lze zakoupit ve specializovaných prodejnách sportovní výživy nebo je získat společně s potravinami – maso, drůbež, ryby, mléko.

Často pomocí jídla není možné nahradit nedostatek bílkovin v těle, proto se lidem, kteří se vážně zabývají silovou fyzickou aktivitou, doporučuje používat syrovátkový proteinový prášek jako doplněk k jejich hlavní stravě. Často se užívá ve formě koktejlu a pije se ihned po tréninku pro zvýšení efektu tréninku. Bílkovinu kravského mléka – kasein – je nejlepší užívat před spaním, aby svaly v klidu dobře vyživil.

Spolu s anabolickým účinkem je doplněk L-karnitin známý svými vlastnostmi spalování tuků. Navzdory tomu, že si ho dokáže tělo přirozeně vyrobit, často ho sportující lidé nemají dostatek k efektivnímu odbourávání přebytečného tuku. Příjem L-karnitinu spouští v těle celý řetězec chemických reakcí, pomocí kterých ubývá tuková vrstva a snižuje se celková tělesná hmotnost.