Jak udržet své tělo fit, když přestanete cvičit

Jak naše tělo reaguje, když přestaneme pravidelně cvičit?

Změny v těle přicházejí, jakmile přestanete cvičit. Vydrží celý den a další den a den poté – pokud nepůjdete znovu na trénink. A fyzické vlastnosti, na které tak dlouho chodíte (síla, vytrvalost, ohebnost, rovnováha) se po 2-3 týdnech pauzy v kondici zhorší na polovinu. Takže, co přesně se stane v našem těle, když přestaneme cvičit?

3–5 dní

To je docela málo a takové pauzy jsou někdy prostě nutné, aby si tělo odpočinulo a plně se zotavilo – pokud trénujete dlouho, pravidelně a dostatečně intenzivně. Fitness experti doporučují každé 2-3 měsíce vynechat 1-2 tréninky za sebou ve vašem tréninkovém plánu, abyste „restartovali“ své tělo. Pokud ale tuto přestávku neprovází odpočinek (spánek, čerstvý vzduch, sauna), ale hody (například o prázdninách), konzumace alkoholu, nedostatek spánku a narušený denní režim, pak k uzdravení nedojde. Vstup do tréninkového týdne bude mnohem obtížnější a problematičtější a fyzicky na tom budete hůř.

1,5–2 týdny

Pokud cvičíte pravidelně, alespoň třikrát týdně, pak 2 týdny vynechávání jsou stejně jako 5-6 tréninků. Pokud jste onemocněli, natáhli si vaz, museli jste někam odejít, taková pauza je oprávněná. Ale i během této zdánlivě krátké doby svalová vlákna ztrácejí pružnost a tvrdost, stávají se měkčími, volnějšími, méně elastickými. V našem těle se hromadí tekutina, která způsobuje „zaplavení“ svalů a ztrátu úlevy. Nepřibíráme, naopak může ubývat. Ale tělo přestane vypadat tak fit i po pouhých 2 týdnech přeskakování. V zásadě platí, že okamžitý návrat k tréninku můžete snadno dohnat.

1–2 měsíce

O důvodech tak dlouhé pauzy se bavit nebudeme. Řekněme, že během této doby vaše tělo „zleniví“ v pořádku: tělo nechce pracovat řekněme „na volnoběh“ a při minimální aktivitě a místo toho aktivně hromadí tukovou hmotu. Ubývá svalové hmoty, zvyšuje se množství tuku. Snižují se také ukazatele fyzické síly a vytrvalosti, zhoršuje se flexibilita, koordinace a i po nepříliš dlouhé aktivní chůzi se objevuje svalová síla.

Půl roku – rok

Pokud je přestávka delší než šest měsíců, pak mluvíme nejen o ztrátě svalové hmoty, hromadění tělesného tuku a nárůstu tělesné hmotnosti (v důsledku tuku). Metabolismus se mění, nedostatkem aktivity se zpomaluje. A i když se budete snažit dodržovat dietu a držet se v normě nebo minimu kalorií, můžete přibrat. A vůbec, hůře budou fungovat všechny tělesné systémy, zejména dýchací a kardiovaskulární, které tolik potřebují fyzickou aktivitu. Zhoršuje se výdrž, cítíte se rychleji unavení po jakékoli fyzické práci, objevuje se zhroucení a apatie, narušuje se spánkový režim.

Statistiky nejsou příliš uklidňující: pouze 5 % všech, kterým se podařilo uspět v hubnutí a dostat své tělo do formy, si tento výsledek udrží, když ne po celý život, tak alespoň po dlouhou dobu, i když si dají pauzu z tréninku. Rozhodli jsme se podrobněji zjistit, co je potřeba k udržení těla v kondici.

Kondiční přestávka: připravte si základ předem

Pamatujte na jedno jednoduché pravidlo: čím více a tvrději trénujete, tím déle bude vaše tělo po skončení (nebo pauze) tréninku ve formě. V mnoha ohledech to přispívá k hromadění svalové hmoty. Všichni odborníci na hubnutí proto svorně tvrdí, že kvalitní hubnutí je možné nejen pomocí diet nebo správné výživy, a nejen pomocí kardio cvičení spalujících tuky. Pro krásné formy je také nezbytná silová kondice – cvičení, která vám umožní hromadit svalovou hmotu. Čím více je ho v našem těle, tím méně tuku.

Pokud tedy víte nebo tušíte, že vás v blízké (či vzdálené) budoucnosti čeká přestávka, zkuste si základnu připravit předem. Stěhování, nová práce s nabitým programem, plánování miminka a těhotenství, další okolnosti – pokud víte, že přijdou, snažte se shodit tuk a nabrat svalovou hmotu, trénujte stále intenzivněji, dokud máte čas. Pak se i po delší přestávce můžete rychle vrátit do formy a svaly si vzpomenou na svou dřívější činnost.

Nucená přestávka: navštivte traumatologa a plně se uzdravte

V některých případech však nepředvídané okolnosti naplánovat nelze. I to nejnebezpečnější, na první pohled, zranění, výron, natažený sval nebo šlacha vás může trvale zneklidnit v tréninkovém procesu. A tady je třeba být obzvlášť opatrný. Nejprve okamžitě navštivte traumatologa – to je předpoklad. Pouze on může předepsat potřebné léčebné a rehabilitační procedury a pouze on vám řekne, na jak dlouho se budete muset fyzické aktivity vzdát.

Totéž platí pro nemoci, závažnější než nachlazení. Musíte být zcela vyléčeni, aby v těle nezůstala žádná stopa infekce, žádný vnitřní zánět, žádná viróza. I zde určitě naslouchejte svému lékaři, který vám řekne, kdy můžete zase do fitka. Věnujte pozornost svému zdraví a pohodě, plně se uzdravte, naberte sílu, podpořte imunitu a teprve pak bude možné přemýšlet o dalším hubnutí a plánovat.

Neexistuje žádný způsob, jak cvičit: hledejte alternativu k tréninku

A někdy kvůli změně druhu činnosti, profese, pracoviště prostě nemáme čas na školení. Hektické plány, neschopnost rozvrhnout hodiny, některé rodinné okolnosti, dlouhé služební cesty, stěhování a mnoho dalších faktorů mohou být důvodem nedostatku pravidelného tréninku ve vašem životě. Proto je nezbytně nutné hledat alternativu k plnohodnotnému tréninku.

Pokud je to možné, choďte minimálně pěšky. Půl hodiny pěšky do práce? Skvělé: využijte této příležitosti – a budete mít každodenní plnohodnotné půlhodinové cvičení. Obujte si tenisky a do práce si s sebou vezměte přezutí a svižným tempem se vydejte do kanceláře. A na zpáteční cestě si můžete jít zaběhat, protože dům má sprchu a čerstvé oblečení.

O víkendech, i když „nemáte energii“, se snažte netrávit čas ležením na gauči. Ano, někdy je to vše, co chcete ve svém volném čase dělat. Ale v teplé sezóně je mnohem lepší jít do bazénu nebo na nejbližší vodní plochu, projít se na piknik a strávit stejný čas o samotě, pokud to chcete, ale na čerstvém vzduchu. Snažte se hledat každou příležitost, aby tělo nezapomnělo na aktivní pohyby – svaly pak budou déle v dobré kondici.

Jak si udržet výsledky v hubnutí: dodržujte svůj jídelníček

A samozřejmě jídlo! To je asi nejdůležitější z hlediska udržení váhy, pokud si dáváte pauzu od pravidelného tréninku. Jak jsme si řekli výše, při absenci fyzické aktivity a ztrátě svalové hmoty bude naše tělo aktivně hromadit tělesný tuk. Proto mu k tomu musíme dát minimální šanci. Určitě si hlídejte příjem kalorií. Pokud jste při cvičení přijímali určité množství kalorií, nyní ho můžete ještě více snížit. Tělo totiž už kvůli nedostatku fyzické aktivity nebude pálit tolik kalorií.

Snažte se jíst častěji, ale ve velmi malých porcích, mezi nimi si dejte malá hlavní jídla a svačiny (zdravé – jogurty, ovoce, sušené ovoce, saláty), jezte ještě více bílkovin, ale méně sacharidů a tuků, pečlivě počítejte kalorie a ne zapomeňte vážit porce jídla. A nezapomeňte pít více vody: to, že se při cvičení nepotíte, neznamená, že vaše tělo potřebuje méně tekutin!