Proč potřebujete zahřátí před tréninkem na hubnutí

Příprava je klíčovým prvkem lekce. Zahřívání před tréninkem doma nebo v tělocvičně pomáhá plynule zvýšit počet srdečních tepů a vstoupit do pracovního rytmu. Při hnětení se zvyšuje krevní oběh ve vazech, svalech, šlachách. Takže můžete chytit správnou morálku. Výhody přípravy na trénink na hubnutí:

1. Metabolické procesy jsou urychleny.
2. Svaly, šlachy, vazy se prohřívají, zvyšuje se jejich elasticita. Výrazně snižuje riziko podvrtnutí, poranění.
3. Adrenalin se uvolňuje do krve, takže je snazší snášet energetickou zátěž.
4. Fungování kardiovaskulárního systému je optimalizováno.
5. Zlepšuje se koordinace pohybu, zvyšuje se pozornost.
6. Zrychlí se krevní oběh, svaly se naplní živinami, kyslíkem, což je pro jejich práci cenné.
7. Výdrž se zvyšuje.
8. Zvýší se produkce hormonů odpovědných za produkci energie.

Nebezpečí nezahřátí

Naprostá většina lidí okamžitě zahájí intenzivní trénink na hubnutí, přičemž obchází přípravu, což je úplně špatně. Důsledky cvičení bez rozcvičky:

1. Vymknutí je problém č. 1. Takové zranění způsobuje velkou bolest a nutí vás vzdát se tréninku kvůli hubnutí na dlouhou dobu (až 1-2 měsíce).
2. Ostrý skok v tlaku. Tento příznak naznačuje poškození těla, a to jak u pacientů s hypertenzí, tak u pacientů s hypotenzí.
3. Zranění kloubu. Vyžaduje dlouhou rekonvalescenci, pak je neustále cítit. Nezahřáté klouby se při cvičení na hubnutí velmi snadno poškodí, zejména kyčelní, kolenní, ramenní a hlezenní klouby.
4. Závratě a mdloby v důsledku zvýšené zátěže srdce.

Jak se správně zahřát před tréninkem

Jednoduchý komplex pomůže co nejúčinněji se zahřát před lekcemi na hubnutí. Využijte rad odborníků:

1. Zahřívání shora dolů: krk, ramena, paže, hrudník, záda, jádro, nohy.
2. Zvolte dynamické, ale ne vyčerpávající tempo. Musíte se jemně zahřát, připravit se na intenzivní práci, zajistit hubnutí. Tělo by mělo být teplé, ale ne nepříjemné. Je lepší začít s rozumnou zátěží, pozvolna, postupně zvyšovat rychlost, intenzitu a rozsah pohybu.
3. Pokud se rozcvičujete před cvičením v posilovně, nahraďte své obvyklé kardio běháním na běžeckém pásu nebo cvičením na elipsoidu. Zpočátku berte pomalé tempo, aby se vaše tepová frekvence postupně zvyšovala.
4. Optimální zahřátí je dynamické, nikoli statické cvičení. Static je vhodný pro závěs – protažení svalů, které dokončí váš trénink na hubnutí.
5. Vyhýbejte se náhlým pohybům, trhnutí, cvičení provádějte plynule.
6. Věnujte pozornost tomu, jak se cítíte. Vyhněte se bolesti, nepohodlí.
7. Pokud je chladno (k tomu dochází nejen při venkovních aktivitách, ale často i uvnitř, tělocvičnách), teple se oblečte nebo zvyšte dobu zahřívání na 20 minut. Pamatujte, že svaly rychle vychladnou.
8. Pokud v konkrétní den plánujete procvičit jednu partii těla mnohem intenzivněji se zaměřením na blok cviků, věnujte jí při rozcvičce zvýšenou pozornost. Například při plánování tréninků na hubnutí nohou pečlivě zahřívejte kolena, kyčle a holeně.

Zahřívací cvičení

Zahřátí před tréninkem bude vyžadovat minimálně 7-10 minut. Fáze a období zahřívání:

1. Lehké kardio zahřátí – 1–2 minuty
2. Artikulární gymnastika – 1–2 minuty
3. Dynamické protažení svalů – 2–3 minuty
4. Kardio zahřátí – 2–3 minuty
5. Obnova dýchání – 1–1,5 minuty

Kardio cvičení pro zahřátí svalů před tréninkem

Ke zvýšení krevního oběhu, zvýšení tělesné teploty a přípravě svalových vláken na protažení jsou potřeba speciální prvky. Celý přístup trvá 1-2 minuty, jeden cvik se provádí od půl minuty do 45 sekund – aktivně, v rychlém tempu. Komplex vypadá takto:

1. Chůze se zvednutými koleny. Ohněte ruce. Udělejte hluboké kroky na místě, pokaždé se dotkněte kolen lokty.
2. Postavte se rovně s rukama v pase. Vypadněte levou nohou do strany, současně zvedněte paži a mírně se ohněte v pase. Opakujte pro pravou stranu.
3. Dokončete zahřívání rychlým během na místě.

Druhý blok kardio cvičení se provádí po protažení, trvá 2-3 minuty. Prvky se provádějí po dobu 40-60 sekund rychlým tempem. Pořadí lekce:

1. Běh na místě.
2. Skákání přes švihadlo (můžete je simulovat bez sportovního vybavení).
3. Energetické skákání. Jedna – roztáhněte nohy od sebe, zvedněte ruce nad hlavu a tleskněte. Dvě – nohy u sebe, ruce podél těla.
4. Běhejte na místě a zvedněte kolena do úrovně pasu.

Zahřívání kloubů

Gymnastika k aktivaci práce šlach, kloubů, vazů, zlepšení jejich pohyblivosti pomůže procvičit periartikulární svaly. Každé cvičení se opakuje 10krát (v případě potřeby 5krát pro každou stranu):

1. Postavte se rovně, chodidla o něco širší než je šířka ramen, ruce v pase. Otočte hlavu po dráze doleva-dolů-vpravo a v opačném směru, aniž byste ji nakláněli dozadu.
2. Postavte se rovně s nohama na šířku ramen. Proveďte 5 kruhových rotací ramen dopředu a dozadu.
3. Otočte hlavu energicky doleva a doprava.
4. Postavte se rovně a rozpažte ruce do stran. Ohněte je v loktech. Proveďte 5 otočení směrem k sobě a 5 – od sebe.
5. Vykročte chodidla širší než ramena. Rozpažte ruce do stran a proveďte 5 rotací vpřed a vzad.
6. Zavřete ruce před sebou. Otáčejte zápěstím a střídavě zvedněte levou nebo pravou ruku.
7. Nohy širší než ramena, ruce v pase. Otáčejte pánví ve směru hodinových ručiček a poté v opačném směru.
8. Postavte se rovně, nohy u sebe a ruce v pase. Zvedněte levou nohu pokrčenou v koleni, vezměte ji zpět a položte ji na podlahu. 5 opakování na každou stranu.
9. Postavte se rovně. Otočte kolena ve směru a proti směru hodinových ručiček, položte na ně dlaně a mírně pokrčte.
10. Postavte se rovně s rukama v pase. Zvedněte levou nohu z podlahy a otočte ji ve směru a proti směru hodinových ručiček. Opakujte s druhou nohou.

Zahřívací protahovací cvičení

Toto jsou prvky, které dodávají svalům pružnost. Sada zahřívacích cvičení (každé proveďte 15–20 sekund):

1. Roztáhněte nohy na šířku ramen. Protáhněte paže zpět v bocích a pak je zkřížte před sebou.
2. Postavte se rovně. Levou rukou uchopte pravou ruku za rameno a přitáhněte ji k sobě. Opakujte pro druhou stranu.
3. Protáhněte tricepsy. Zvedněte ruce nad hlavu. Ohněte je v loktech a vraťte je zpět. Pravou rukou zatáhněte levou (těsně pod loktem) a naopak.
4. Postavte se rovně s chodidly širšími než ramena. Proveďte levý a pravý ohyb. Protáhněte se narovnanou paží.
5. Rozkročte nohy o něco více než ramena, roztáhněte ruce do stran. Udělat mlýnek. Předkloňte se, levou dlaní se dotkněte pravé nohy a naopak.
6. Rozkročte nohy na šířku ramen a položte ruce na kolena. Hluboce se zavázat. Pomalu se vraťte do výchozí pozice a silně prohněte záda.
7. Široce roztáhněte nohy. Položte dlaně na kolena a udělejte lehký dřep. Ohněte se a otočte levé rameno směrem k pravému kolenu. Opakujte na druhé straně.
8. Postavte se rovně. Dělejte výpady s nohama dozadu střídavě levou a pravou. Současně položte koleno na podlahu a spojte ruce před sebou.
9. Uskočte dozadu s nataženou levou nohou. Položte dlaň na podlahu poblíž opěrné nohy. Otočte trup a zvedněte pravou paži. Opakujte na druhé straně.
10. Položte levou nohu před sebe na patu. Ohněte pravé koleno. Současně proveďte krouživý pohyb s rukou dozadu a dotkněte se prsty prstů levé nohy. Vraťte se do výchozí pozice. Opakujte na druhé straně.
11. Pravou rukou se držte nějaké podpěry (židle, hrana stolu, stroj). Ohněte levou nohu dozadu a chyťte ji rukou. Pružnými pohyby přitáhněte nohu k hýždím. Opakujte na druhé straně.

Jak ukončit zahřívání

Poslední fází zahřívání je obnovení dýchání. Trvá 1–1,5 minuty. Vyberte si jedno z těchto cvičení:

1. Nádech – vytáhněte paže nahoru přes prodloužení do stran. S výdechem – spusťte ruce dolů a udělejte mírný dřep.
2. Nadechněte se – zvedněte ruce do stran. Výdech – předkloňte se s rovnýma nohama.