Vlastnosti metabolismu v těle, principy spotřeby kalorií

Tělesný metabolismus a energetická bilance

Energetická bilance je založena na principu termodynamiky, ve které je přijaté teplo nasměrováno k udržení vnitřní energie samotného systému a vykonání práce proti vnějším faktorům. Ve vztahu k lidskému tělu lze toto pravidlo termodynamiky přeformulovat takto: přijatá energie se vynakládá na podporu metabolismu v těle pro fungování jeho systémů a je vynaložena v procesu životně důležité činnosti. Pokud množství přijaté energie převyšuje spotřebu, pak energetické zásoby těla rostou a přeměňují se na tělesný tuk. A pokud není dostatek energie k udržení fungování systémů a normálního života, tělo je nuceno snižovat své energetické zásoby a v důsledku toho dochází k efektivnímu hubnutí.

Pro člověka existuje jediný zdroj energie – jídlo. Prospěšné živiny z potravy se podílejí na metabolismu organismu a jejich energetická hodnota hraje hlavní roli v energetické bilanci. Teplota zkonzumovaného jídla také ovlivňuje praktický energetický výdej těla, protože tělo vydá o něco více kalorií na to, aby se studené potraviny dostaly na teplotu vhodnou pro zpracování, než při konzumaci teplých jídel.

Obecně se uznává, že gram bílkovin a sacharidů obsahuje 4 kalorie (přesněji kilokalorie, kcal) a stejné množství tuku obsahuje 9. Ale v praxi, pokud si vezmete konkrétní produkt nebo jídlo, toto množství se může mírně lišit . Pokud není metabolismus člověka v těle narušen, pak se potraviny bohaté na živočišné bílkoviny vstřebávají z 95 %, rostlinné bílkoviny se vstřebávají o něco hůře – maximálně o 85 %, ale tuky – téměř o 100 %. Procento trávení sacharidů závisí na množství vlákniny, kterou obsahují. Přestože má standardní obsah kalorií na sacharidy – 4 kcal na 1 gram, tělo dokáže vstřebat jen třetinu jeho celkového objemu. Praktický obsah kalorií ve vláknině tedy odpovídá přibližně 1,5 kaloriím (kcal).

Tyto nuance obsahu kalorií v potravinách a procenta jejich stravitelnosti jsou důležité pro výpočet množství přijaté energie, aby byla zachována energetická bilance.

Zásady spotřeby kalorií

Spotřeba energie přijaté z jídla se provádí několika směry:

• Výdaje na základní metabolismus v těle a podpora fungování jeho životně důležitých systémů.
• Spotřeba energie díky tepelnému účinku jídla.

V závislosti na složení potravy a její nutriční hodnotě tělo vydává různé množství kalorií na její asimilaci. V proteinových produktech je tepelný účinek 20-30% jejich energetické hodnoty, v sacharidech – až 10% a v tucích – pouze 2-3%. To znamená, že když 100 g tuku vstoupí do těla, utratí 2-3 kalorie na jejich zpracování a asimilaci. A při použití stejného množství bílkovin bude tělo nuceno použít až 30 kcal. Na základě toho je zřejmé, že upřednostňováním bílkovinných potravin můžete zvýšit spotřebu kalorií několikrát. Navíc jsou to bílkoviny, které dávají nejdelší pocit sytosti, což znamená, že se snižuje riziko přejídání. Tyto faktory vysvětlují výhody a přínosy proteinových diet pro efektivní hubnutí. V případě úplného odmítnutí tuků a sacharidů je však tělo nuceno snížit svou fyzickou aktivitu, aby si zachovalo své životní funkce a šetřilo energii. Takové procesy jsou způsobeny adaptačním systémem, který je mu vlastní od přírody a který mu umožňuje udržovat energetickou rovnováhu nezbytnou pro fungování a přežití. Proto je nutné snažit se vyhýbat kritickým a dlouhodobým potravinovým omezením a namísto přísných diet zvolit raději zdravou a vyváženou stravu.

• Výdej energie na fyzickou aktivitu.

Obecný pojem pohybové aktivity zahrnuje jakýkoli typ aktivity, například pohybovou aktivitu v posilovně a zotavení po ní, aktivitu doma, práci. Zároveň při provádění kondičního tréninku, abyste mohli efektivně zhubnout, musíte pochopit, že tělo tráví více energie na kardio než na silový trénink. Při práci se závažím nebo na posilovacích strojích můžete strávit asi 250 kalorií a při chůzi, běhu nebo plavání se toto množství zvyšuje 2-3krát. Zohlednit lze také náklady na energii na domácí činnosti osoby. Navíc je lze mírně zvýšit, pokud při základních domácích pracích zvýšíte fyzickou aktivitu, například přepínáte televizní kanály nikoli pomocí dálkového ovladače, ale vstáváte z pohovky nebo křesla.

• Energetické náklady na udržení optimální tělesné teploty pro normální život.

Při změně okolní teploty je tělo nuceno vynakládat energii na stabilizaci vlastní teploty.

Energetická rovnováha pro efektivní hubnutí

Zohledněním faktorů, které určují energetickou bilanci, je možné úspěšně stimulovat stabilní, bezpečné a efektivní hubnutí. Pochopení principů příjmu energie a jejích nákladů tělem vám umožní správně vypočítat schéma, ve kterém bude kalorický deficit bez poškození lidského zdraví.

Pokud tedy vezmeme v úvahu, že kilogram tuku je 7–8 tisíc kilokalorií (a můžeme hovořit o bezpečném hubnutí, když se za týden nespotřebuje více než půl kilogramu tuku), musíte ve výsledku vytvořit kalorický deficit v těle ve výši 3,5 tisíc nebo 500 kcal za den. Znáte-li a zohledňujete základy energetické bilance, můžete snadno a jednoduše upravit jídelníček a zvýšit fyzickou aktivitu, abyste vytvořili nezbytné podmínky pro hubnutí bez stresu pro tělo.