Ne. Čvc 21st, 2024

Skvělý rozhovor s psychoterapeutem a několik cenných tipů, jak překonat úzkost.



Ekaterina Sigitova je psychoterapeutka, MD, žije v Evropě a již několik týdnů je v přísné karanténě. Během těchto dnů sepsala návod, jak se vypořádat s úzkostí v době krize, dostupný v deseti jazycích, a připravila test, kterým se otestovala na úzkost. Náš autor již použil poznámku (spoiler: funguje!) a rozhodl se promluvit s Jekaterinou o tom, co je úzkost, jaká je, jak se liší od jiných stavů, a co je nejdůležitější, co dělat, pokud zasahuje do života.

Osobní

— Ekaterino, jak dlouho jsi v karanténě?

— Pátý týden je pryč. Jsme doma: já, manžel, dítě, kočky. V různých městech Ruska naši přátelé, příbuzní, mnozí z nich stále pracují. K někomu epidemie nedorazila, někdo to popírá – vše je standardní. Myslím, že tam, kde byla právě vyhlášena karanténa, budou všechny fáze zkušenosti: popírání, hněv, smlouvání, deprese a přijetí. Depresí jsme již přešli a jsme ve fázi přijímání. Před touto fází to obvykle všem trvá dlouho, to je normální.

Pokud kočku nemáte, máme pro vás celou galerii antistresových koček. Sledujte a uklidněte se:

— Je pravda, že lidé procházejí těmito fázemi dvakrát – nejprve jsou „stráveny“ informace o samotném viru a poté o nutnosti karantény?

— Správně, nejprve lidé zažijí globální historii, pak osobní.

— Daří se vám?

Ano, ale je to pro nás objektivně jednodušší než pro mnohé: máme hodně prostoru, dítě je zaneprázdněné svými záležitostmi, nesedíme si na hlavě, nedochází k přehnané komunikaci. Navíc i bez karantény máme vždy spoustu jídla a vše, co potřebujeme, jsme ani nemuseli moc kupovat. Vařili jsme doma každý den – a pokračujeme, pracovali online – a děláme to. Pro manžela je to těžší – je fotograf, je zvyklý hodně chodit, já jsem domácí, je to pro mě jednodušší. Ne každý má takové šťastné okolnosti.

Úspěšný nebo ne, pátý týden úplné izolace… V Rusku jsme na samém začátku karantény, ale mnozí se druhý nebo třetí den cítí nepříjemně a je těžké si představit týdny bez opustit domov. Lidé protestují…

To je v pořádku. Mnoho lidí vnímá opatření na boj s pandemií jako represivní, máme i místní skupiny, ve kterých byla spousta vzkazů v duchu „jak se máš, potřebuji za maminkou, potřebuji za těhotnou přítelkyní …“ Postupně jich ubývá, lidé si zvykají. Někdo to přenese snáze – introverti například říkají, že možnost nikam nejít je pro ně prostě cenná.

Vidím, že někteří lidé mají sníženou úroveň úzkosti, dokonce začali lépe spát a celkově se jim ulevilo, protože mnoho spouštěčů je pryč: není třeba se připravovat, není třeba chodit tam, kde to není moc příjemné, můžete si sestavit svůj vlastní rozvrh … Ale ne u každého, samozřejmě.

— Tedy pokud se ptají: „Cítím se dobře v izolaci, doktore, co je se mnou?“

— …odpověď: vše je v pořádku.

— Mimochodem, je dlouhá fáze popírání nebezpečí projevem úzkosti nebo ne?

– Obvykle to znamená psychickou ochranu a skutečnost, že právě tato ochrana má člověk tu hlavní. Popírání označuje primitivní obranu a je možné, že psychika konkrétního člověka je organizována tak, že v krizi používá právě primitivní obranu. Volbu ochrany bych nespojoval s úzkostí: lidé mají tendenci používat stejné metody ochrany v jakékoli krizi.

Může být pro vás snazší přežít karanténu, pokud se dozvíte více o koronaviru. Podívejte se na naši galerii:

—Napsali jste svépomocnou příručku pro úzkost. Líbil se mi pro jeho všestrannost: má mnoho různých způsobů – fyzických i psychických, z nichž si každý může najít něco vhodného pro něj osobně. Vyhovovaly mi praktiky rozptylování a přepínání. Použili jste teď něco z toho?

— Doposud to nebylo nutné, ale již mnoho let používám tam uvedené dýchací praktiky pro svépomoc. Mám konkrétní práci, všechno se děje – a pak dýchám. Všechny metody popsané v memorandu týkající se dýchání byly testovány a fungují. Když jsme ještě mohli jít ven, běžel jsem – v poznámce je bod o rytmických sportech. Nepiji kofeinové nápoje – mají výrazný vliv na zvýšení stresu a úzkosti, ale už jsem to dlouho nedělal.

Úzkost je pro každého jiná. Existuje vzrušená úzkost, kdy člověk nemůže sedět – je třeba něco udělat, a pak se snižuje. Existuje paralyzující úzkost, kterou si musíte „odsednout“, prodýchat, a bude to jednodušší. Ve skutečnosti jsou proto doporučení v poznámce tak odlišná.

Někdo potřebuje sedět v lotosové pozici a meditovat a někdo potřebuje pětkrát běhat po domě, pak znovu tlouct do polštáře, umýt všude podlahy, vařit tři dny předem a stát na rukou. Většinou je člověk odborník sám na sebe a intuitivně si většina lidí vybírá to, co mu vyhovuje. Pokud chce někdo sedět a nic nedělat, a to to usnadňuje, měli byste to udělat. Je třeba se soustředit na sebe a v žádném případě na dav, který se navzájem „infikuje“ emocemi.

O úzkosti

— Co je to lékařská úzkost?

– Úzkost je spojena s pocitem neklidu. Často se zaměňuje se strachem a skutečně, neurochemicky, rozdíl není příliš velký. Pouze akutní strach je doprovázen znatelným uvolněním adrenalinu a kortizolu a distribuovaný strach se od úzkosti liší jen málo: stejné neurotransmitery, stejné projevy. Ale strach má zpravidla svůj předmět – nemůžete sedět a bát se jen tak, obvykle se bojí něčeho konkrétního. Úzkost často nemá jasnou jasnou příčinu. Někdy strach a úzkost přecházejí jeden do druhého, neexistuje jasné „povodí“. Úzkost má fyzické příznaky: bušení srdce, zrychlené dýchání, pocení, zimnici, pocit ztráty kontaktu s tělem, závratě, točení hlavy a další. Je jich mnoho, u mnoha lidí je úzkost vyjádřena pouze tímto způsobem a není pociťována na úrovni emocí. Existují duševní symptomy – celé jejich skupiny. Například myšlení: myšlenek je mnoho – rozptýlí se a nelze se soustředit, nebo naopak existuje pouze jedna myšlenka: „Co se stane?“; obsedantní myšlenky – když člověk psychicky „běhá v kruzích po stropě“, nebo úplně prázdná hlava. A u mnoha lidí se úzkost projevuje pouze tímto způsobem, bez fyzických příznaků.

—Nyní nelze říci, že neexistuje žádný důvod nebo předmět. A ačkoli mnozí přímo neříkají „Bojím se“ nebo „Mám obavy“, konverzace a příspěvky na sociálních sítích ukazují, že každý je do té či oné míry úzkostlivý.

Právě teď jsme v situaci, kdy je vlastně v pořádku být nervózní. Možná je to hlavní: nebojte se, že máte obavy. To je přirozená reakce, není v ní žádná patologie. Ale kromě toho spousta lidí „vybaluje“ své vlastní přidružené strachy, úzkosti, nestabilitu. Každý je vržen zpět ke svým „základním zranitelnostem“ a pro mnohé jsou také spojeny s úzkostí: co se stane, přijdu o peníze, práci atd. A pak vše tvoří společnou smyčku, která začíná „hořet“.

Když se to stane, podívejte se na tyto pandy a buďte stejně klidní:

— Jak obecně zjistím, zda je můj nedůležitý stav důsledkem úzkosti nebo ne? Cítím se špatně – nechápu proč. Je čas pít kozlík lékařský nebo něco silnějšího s přísadami proti úzkosti?

– Ne všechny úzkosti musí být okamžitě léčeny léky, protože mohou být přiměřené, normální. Pokud například člověk někoho ztratil, je normální truchlit, to neznamená, že potřebuje antidepresiva, sedativa, psychoterapii. To znamená, že jeho psychika je v procesu prožívání a zvykání si. K léčbě se přistupuje, pokud se dramaticky změnila kvalita života a fungování: člověk nemůže jíst, spát, udržovat vztahy, stav se zhoršuje a každý den se objevují nové příznaky nebo pokud je tělo silně zapojeno – například má zvracení , průjem, všechno je rozrušené a návrat do normálu nepřichází.

—Ale je tu víc než jen úzkost. Co když je to neuróza, psychóza… Jak se může člověk orientovat v izolaci?

– Pro neodborníka bude pravděpodobně obtížné se orientovat. Jsou například oblasti psychoterapie, které psychózu považují za extrémní projev úzkosti, kdy tělo selhalo a našlo jen takové východisko. S neurózou může být také alarmující složka. Navrhoval bych nejprve provést jeden z online testů úzkosti (jsou široce dostupné) a také poslouchat, když vaši blízcí říkají: „Něco jste změnili, máte obavy, jste ohromeni.“

Zadruhé, pokud máte v lékárničce něco, co jste si už vzali „na nervy“ a u čeho nemáte kontraindikace, udělejte si tzv. testovací příjem a podívejte se na účinek, zvláště jde-li o půst -působící prostředek. V ideální situaci se to bez lékařského předpisu neobejde, ale naše situace ideální není. Tak či onak si mnozí z lékárničky něco odnesou. Můžete tedy jednat jako s alergiemi, kdy jedním z diagnostických příznaků je reakce na užívání antialergického léku. Pomohlo – takže s největší pravděpodobností máme co do činění s alergií. Pokud člověk užil lék proti úzkosti a bylo to snazší, možná je příčinou stavu úzkost. Placebo efekt samozřejmě také existuje, ale v první aproximaci lze stále mluvit o úzkosti.

—Krizová situace a s ní spojená úzkost může odhalit některé skryté síly psychiky, nebo naopak?

— Existují takové pojmy jako posttraumatický růst, traumatická energie. Někteří lidé po negativním traumatickém zážitku ze sebe „dostanou“ takové rezervy, které sami v sobě nemohli tušit, a prolomí buď po krizi, během ní nebo v souvislosti s krizí. Bohužel těchto lidí není většina. Pokud se zaměříme pouze na ně, pak získáme „efekt přežití“: ti, kteří krizi překonali, jsou skvělí, a kdo ji nepřekonali? Předchozí historie člověka má velký význam: pokud má negativní zkušenost, je zničen, léčí se, pak z něj krize s určitou pravděpodobností nic dobrého nedostane, ale hodí ho zpět. A naopak, pokud bylo s člověkem vše v pořádku, tak jeho psychika dost možná krizi dobře snese a zareaguje s rezervou. Ale zpravidla bych to netiskl.

O psychologické hygieně

— Jak pracovat s informacemi pro úzkostné lidi? Memorandum obsahuje doporučení dodržovat informační hygienu, omezit čas na novinky. Ale mnozí nemohou. Starší lidé mají na pozadí zapnuté rádio a televizi a vůbec, o koronaviru je nyní slyšet z každé žehličky. Existuje způsob, jak informace nějakým způsobem filtrovat bez omezení?

– „Nemohu“ často znamená „nechci“, „Jsem na to zvyklý a je pro mě těžké odmítnout“, méně často znamená „opravdu nemůžu, protože pracovat s informacemi“. Pro starší lidi, kteří jsou ochuzeni o jiné zdroje informací a zábavy, nechodí ven, špatně vidí, bohužel neexistuje dobrý způsob, jak to překonat. Negativní vliv může mít také opuštění dlouhodobého návyku sledování televize.

Možným východiskem je vytvořit u takových lidí pozici kritického přístupu k informacím, mluvit o jejich alternativních zdrojích. Například na frázi: „Říkali, že ve Španělsku jsou na ulicích mrtvoly,“ můžete odpovědět, že ve seriózních španělských médiích o tom nic není a přátelé, kteří tam žijí, to nepotvrzují.

Ani toto ale nemusí pomoci: bohužel neexistují normální řešení pro všechny situace, někdy jsou všechny možnosti špatné. Televize pro podmíněnou babičku je otrava, ale připravit ji o televizi je stres. Bylo by hezké pochopit, že nyní je doba „infekční“ žurnalistiky a mnoho médií se honí za smaženými fakty, ale ne každý to bude schopen vysvětlit.

Snažte se neříkat určité fráze hypochondrům. Podívejte se na seznam v naší galerii:

— Ano, a je to tak, že v komunikaci jsou lidé dost „nakažení“, čtou neexistující významy… Napíšete vtipný příspěvek – dostanete reakci „s tebou je všechno špatně, že? ”

— Existuje úzkost, která je typická pro starší generace. Byli jsme v karanténě už dlouho, ale starší příbuzní mi stále posílají zprávy „prosím, nechoď ven“, i když pokaždé, když řeknu, že na rozdíl od nich nechodíme.

Na internetu je takový populární meme: „Můj otec mě zvrací: jak to vidím já, jak to vidí moje matka, jak to vidí moje babička.“ V případě babičky je dítě vymrštěno a na obloze je sestřeleno letadlem, zároveň spadne k zemi kometa, začne požár a zemětřesení. Tak to vnímají babičky v době míru, ale teď je všechno těžší.

— Musíme tedy neustále sledovat, co říkáme a píšeme?

– Nepřebírejte příliš velkou odpovědnost za vnímání někoho jiného. Něco můžete psát pouze ve skupinách, omezit rušivé příbuzné v prohlížení jejich účtů. Ale pojistit se proti všem kolemjdoucím je nemožné, takže byste se neměli snažit psát jen „nerušit“.

O znepokojivých situacích: „Co dělat, doktore?“

— Pojďme si nyní projít několik typických případů. Deset let pracuji na dálku. Šest z nich žije v obci a využívá rozvozu zboží. Zavedením karantény se nic zásadně nezměnilo a oproti měšťanům mám výhodu – mám kam jít. Nicméně mám obavy. Je pro mě těžké žít v obvyklém režimu. Bez nálady, nedokáže se soustředit.

– I když se pro vás osobně nic nezměnilo, obecné pozadí se změnilo a my jsme nuceni to „zpracovat“. Když je počítač zaneprázdněn defragmentací disku, nemůže spouštět jiné programy. Postupně to bude snazší, pracovní kapacita se obnoví, ale každému to zabere jinou dobu.

— Bojím se o své staré rodiče a nedokážu přemluvit mámu a tátu, aby už nechodili ven. Jsem připraven zorganizovat dodávku všeho, co potřebují, ale říkají: Všemu rozumím, ale musím ven. Cítím vinu, impotenci, vztek, přicházím k rozumu na hodiny. Existuje v takových případech nějaký správný způsob komunikace a zachování psychiky?

V existenciálním smyslu jde o separaci. Jednoho dne všichni potřebujeme nechat své rodiče jít, stejně jako dospělé děti, do jejich života. Ano, budou mít zónu, kde za nás budou dělat velmi podivná rozhodnutí, nebudou nás poslouchat, a to je jejich odpovědnost, ne naše. Z toho se cítíme špatně, protože existují neviditelná pouta, která nás svazují. Například se vám zdá, že musíte všechno natahovat na ramena, a to se většinou nedaří, protože starší matka je samostatný člověk, má své deformace, vy za ně nemůžete. Koronavirus, jak jsem řekl, donutil mnohé čelit existenčním otázkám, kterým nikdy neplánovali tak naléhavě čelit a řešit je. Mezi ně patří i separace a „propuštění“. Mnoho lidí se právě teď bude muset oddělit od svých rodičů bolestivým a extrémním způsobem, aby se nezranili.

Mnoho národů mívalo nejrůznější rituály přechodu do dospělosti, zasvěcení, odloučení atd. Některým pomáhá vymyslet si vlastní rituály. Například zavěste, vydechněte, představte si propast a partnera s jeho názorem na jejím druhém okraji. A tak pokaždé po rozhovoru. Pokud si nemůžete poradit sami, měli byste kontaktovat odborníka. Nyní mnoho psychologů pracuje zdarma, pokud se žádost týká koronaviru, shromažďuji tyto informace na svém účtu na Facebooku.

— Obávám se, že nebudu schopen zajistit běžnou hygienu – myslím si, že se stále nevědomky dotýkám obličeje, ale mám špinavé ruce… dýchám vzduch a doslova cítit tam virus. Co dělat?

– Pokud vás přepadne akutní vrchol úzkosti, musíte dýchat pomalu.

Není nutné znát žádnou dýchací techniku – stačí zhluboka a pomalu dýchat. Přemýšlejte o tom, že to není pravda, ale posedlost, klamný pocit. Nebezpečím v tuto chvíli není virus, ale úzkost, která našla právě takový únikový kanál.

„Muž šel kolem, vydechl, pravděpodobně je teď ve vzduchu virus!“ – takové myšlenky by měly být okamžitě považovány za symptom úzkosti, nikoli za realitu. A právě teď musíme být milosrdnější: je to těžké pro nás všechny. Každý je nedokonale hygienický, nevědomě si sahá na obličej, občas si zapomene umýt ruce nebo je umýt ne tak pečlivě, jak by měl. Jsme jen lidé, a přestože dokážeme hodně, nejsme dokonalí. Není třeba od sebe a ostatních očekávat funkčnost robotů, kteří dostali program nedotýkat se obličeje a mýt si ruce po dobu 30 sekund. Samozřejmě dojde k propíchnutí, ale to je normální.

Mimochodem, o mytí rukou. WHO ukázal, jak to udělat správně:

9

— Nejsem zvyklý nic delegovat, vše si dělám sám a teprve pak mám jistotu kvality. Donáška nebo dobrovolníci přinesou špatnou věc, v práci se beze mě všechno pokazí, děti budou špatně jíst a žít ve špíně… Co mám dělat – umírám úzkostmi?

– To je také téma našich skrytých zranitelností, vnitřních démonů, pro které jsme se nepřihlásili do naléhavého boje. Naučil jsem se delegovat sám sebe a nemohu říci, že bych dosáhl nějakého výjimečného úspěchu. Lidé s hyperkontrolou by měli používat karanténu jako výzvu. Může to znít cynicky, ale pokud se ukáže, že krize je vnímána jako pole rozvoje, musíme tak učinit. Když se například rozhodnete, že je to takový psychologický úkol naučit se delegovat, přejděte do pozorovacího režimu a začněte si zapisovat, kolikrát jste se například dnes vrhli na něco, co mohl udělat někdo jiný. První den – 35 zápasů na téma „všichni to dělali špatně.“ Druhý – 33, nebo naopak, 37, třetí – 30 atd. Pro hyperzodpovědné lidi je to těžší než pro nezodpovědné lidi, kteří vědí, jak shodit nepovinné.

Hyperkontrola je spojena s iluzí všemohoucnosti. A v rodinách, kde se o všechno stará jeden člověk, může zbytek logicky zapomenout na čtení nebo najít regál s vejci v supermarketu. Ještě jednou opakuji – nyní se mnozí budou muset vydat na nové výšiny útokem, ale nemůžete se pokoušet dosáhnout významného úspěchu – na to není čas. Jednou se mi podařilo někomu něco svěřit – už výborné.

— Cítím potřebu neustále dělat něco užitečného, vše plánovat, neustále hledat, kde ještě uklidit a co rozebrat a podobně v kruhu. Mám pocit, že to přeháním. Co dělat?

— Všechny moderní klasifikace duševních poruch, stavů a nemocí jsou založeny na tom, do jaké míry tento stav zasahuje do života a narušuje tělesné funkce. Mnoho úzkostných lidí má tendenci mít obsedantně-kompulzivní dynamiku. Často se v krizi člověk začne „uklízet“ – vše olizuje, začíná s opravami a tento proces může být užitečný, nebo může být destruktivní. Nevíme, co by se bez toho stalo: možná psychóza, a tato hektická činnost je způsob, jak se vyrovnat, je to špatné, ale lepší než nic. A možná, že když takový člověk zpomalí, bude to pro něj snazší, ale jinak, jak zkontrolovat, není vědět. Pokud se samotnému člověku zdá, že „to už je příliš mnoho“, můžete experimentovat: zastavte se a uvidíte, co se stane. Pokud je to horší, pak to bohužel může znamenat, že neexistují žádné dobré způsoby, jak si poradit sami, a ten nepohodlný způsob se bude muset vrátit.

— Cítím úzkost, protože každý rozhovor uvízne v koronaviru. Někdo volal – řekl zprávy z televize, poslal vtipný meme a já se třásl. Přestat mluvit úplně?

— Když se člověk léčí s poruchou příjmu potravy, jedním z pravidel je omezit „tučné řeči“, kdy fráze „a já jsem tak zhubl“, „zhubnout“ atd. n. třeba zastavit řečníka, nebo opustit společnosti, kde se to neustále praktikuje. Zde platí stejné pravidlo: příčetné lidi bude možné zastavit tak, že jim zcela vážně řeknete: „Pro dnešek mi došly všechny zdroje na koronavirus, pokud můžeme mluvit o něčem jiném, pojďme, a pokud ne, Omlouvám se, odložíme to.“ Je důležité dodržovat duševní hygienu, ty, kteří si nerozumí, dočasně vzít za „přátelskou zónu“. Pokud je konverzace nevyhnutelná (například s rodiči), pak je třeba se na ni připravit: porozumět tomu, co uslyšíte, vyhraďte si na rozhovor omezený čas a přemýšlejte, jak si pomoci později. Někteří lidé (a rodiče mohou být mezi nimi) jsou prostě zvyklí vylévat negativitu navenek, ale ve skutečnosti se s tím docela vyrovnají, jen nemají dovednosti a nesnaží se o to, protože existuje koho lze použít. Musíme se alespoň částečně distancovat. Kyslíkovou masku si nasaďte nejprve na sebe a ne na rodiče, přátele atd.

— Jak si mohu pomoci, když mám narušený spánek, ztrátu denního režimu a zhoršení stavu?

– Závisí na tom, jak akutně a na jak dlouho je spánek narušen. Pokud se den a noc pletou, můžete zkusit režim vyrovnat vynecháním jednoho spánkového cyklu a pak jít spát ve správnou dobu. Pokud dojde k akutnímu narušení – člověk několik dní pořádně nespí, pokud je již v „polokomatózním“ stavu a špatně si uvědomuje realitu, je třeba požádat o pohotovost – zpozorněte! – Psychiatrická pomoc. V neuropsychiatrických ambulancích funguje speciální ambulance, kde nejsou infekční pacienti. Tam můžete získat radu a předpis. Bohužel ne každý o tomto druhu nouzové péče vůbec ví, ale existuje.

— Děkuji, Ekaterino, a přeji vám a vaší rodině všechno nejlepší. V našem rozhovoru nás nejvíce uklidňovalo, jak často říkáte „a to je v pořádku.“

To je důležité. A ještě něco: jsme silnější, než jsme si o sobě dříve mysleli. Zdraví všem!


Přečtěte si také:
Jak zhubnout v bocích
Jak vyčistit cévy od cholesterolu
Ne všechny děti jsou si před cukrem rovné
Bolesti břicha, apendicitida, gastritida a další příčiny
Fakta a čísla o obezitě a cukrovce
Domácí fitness triky pro začínající fanoušky zdravého životního stylu
Příčiny kožní vyrážky u dětí, viry, bakterie nebo plísně
Bylo léto, ale ten den jsem řešil, jak si bezpečně odpočinout ve městě
Druhy a pravidla protahování pro zvýšení flexibility těla
Perfektní receptura pro hubnutí podle typu vaší postavy
5 filmů o přírodě a zvířatech, které vám pomohou relaxovat i meditovat
Petříková revmatologie přerov
Revma jak se léčí
Jmenované léky, které snižují účinnost vakcín proti covidu
Růžové vlasy a dokonalá pleť, jak vznikají obrazy hlavních postav ze série Killing Eve.
Povinné nošení roušek může být zrušeno v roce 2021
Revmatologie ikem
Krása v korejštině, poznámky plastického chirurga
Vředy v dutině ústní, pravidla hygienické péče, léčba
Marmeláda z bobulí a ovoce, sladkost pro dospělé i děti