Út. Čvc 16th, 2024

První věc, kterou většina lidí odmítá, když se rozhodnou zhubnout, jsou tučná jídla. Dalším problémem však může být nedostatek tuku.


15

Tuky mají špatnou pověst

Za prvé, mají skutečně dvakrát vyšší obsah kalorií než bílkoviny a sacharidy. Za druhé, mnoho studií naznačuje, že mají špatný vliv na srdce a krevní cévy. Proto tvrzení „čím méně, tím lépe“ není nikde pevně zakotveno. To vedlo k tomu, že mnozí lidé, kteří odmítají tuky, vylučují ze stravy nejen jejich skutečně škodlivé druhy (například transmastné kyseliny obsažené v hydrogenovaných olejích, mléce a mase), ale také tuky, bez kterých normální fungování těla mohou být narušeny – omega-3, omega 6 a omega 9. Jejich hlavním zdrojem jsou tučné ryby, nerafinované rostlinné oleje, ořechy, lněná semínka, chia semínka, ředkvičky a listová zelenina, jako je špenát a bazalka.

Před 100 lety si lidé byli jisti, že tuky jsou vitamíny

Studium prospěšných vlastností tuků začalo ve 20. letech 20. století. Vědci věřili, že komplex těchto nutričních složek je druh vitaminu „F“. Pokusy byly prováděny na myších – u těch, které jej postrádaly, se vyvinula dermatitida, nekróza a problémy s močovým systémem. Ve 30. letech 20. století se zjistilo, že to přece nejsou vitamíny, ale mastné kyseliny. Lidské tělo si navíc omega-3 a omega-6 neumí samo vytvořit – můžete je získat pouze jídlem. Proto byli nazýváni „nepostradatelní“.

Omega-9 jsou syntetizovány v těle, ale pokud je získáváte navíc z potravy, mohou zlepšit mnoho zdravotních ukazatelů, jako je index tělesné hmotnosti, hladiny lipoproteinů; chrání před metabolickým syndromem a cukrovkou 2. Nyní se podívejme, jaké příznaky mohou naznačovat, že vám chybí zdravé tuky.

Olupování a suchost pleti

Důsledky nedostatku se nejprve projeví navenek. Naše kožní buňky jsou chráněny speciálními membránami. Jsou téměř výhradně složeny z omega-3 a omega-6 mastných kyselin, které jim dodávají potřebnou pružnost, tekutost a umožňují pokožce zadržovat vlhkost.

Když zdravé tuky nestačí, pokožka rychleji ztrácí vodu, začíná se odlupovat a vysušuje. To může vést k předčasnému stárnutí. American Journal of Clinical Nutrition zveřejnil studii, ve které vědci zjistili, jak zařazení tučných ryb a rostlinných olejů do stravy ovlivňuje stav kůže při lupénce a dermatitidě. Podle výsledků se u pacientů v průměru klinický obraz nemocí zlepšil o 60 %: snížilo se svědění, šupinatění a zánět.

Vysoká hladina „špatného“ cholesterolu v krvi

Pokud testy ukazují, že máte zvýšené množství „špatného“ cholesterolu (lipoprotein s nízkou hustotou) v krvi, může to znamenat, že vám chybí „správné“ mastné kyseliny. Jeho koncentrace se zvyšuje v podmínkách „západní“ stravy – převaha nasycených a trans-tuků ve stravě. Přebytečný „špatný“ cholesterol, zejména v oxidované formě, se ukládá na stěnách cév, způsobuje lokální záněty a nakonec se mění v plaky. Postupně se lumen cév zužuje, což narušuje normální průtok krve a zvyšuje riziko srdečního infarktu nebo mrtvice.

Pro normalizaci hladiny cholesterolu je nutné zařadit do jídelníčku potraviny obsahující omega-9 mastné kyseliny, jako je olivový olej, ořechy a avokádo. Studie vědců z USA a Austrálie ukázala, že jedno avokádo denně výrazně zlepšuje lipidový profil – cévy se zbavují usazenin cholesterolu.

Bolest kloubů

Bolest, otok a zarudnutí kloubů mohou naznačovat zánět. Polynenasycené tuky omega-3 a omega-6 se podílejí na syntéze látek, které mohou snížit zánět. Studie publikovaná v Annals of the Rheumatic Diseases zjistila, že průměrný denní příjem alespoň 210 mg omega-3 snižuje riziko revmatoidní artritidy o 52 %.

K vyrovnání nedostatku omega-3 a omega-6 postačí mírně upravit jídelníček a nahradit červené maso tučnými mořskými rybami (sardinky, makrela, pstruh, losos a sleď), použít lněný olej salátový dresink a cereálie.

Syndrom suchého oka

Každý, kdo tráví hodně času u monitoru a často používá gadgety, se setkal s tímto stavem: vysušení, zarudnutí, pocit cizího tělesa. Příčinou tohoto problému však často není suchý vzduch nebo dehydratace, ale nedostatek „správných“ tuků. Mastné kyseliny totiž ovlivňují tvorbu slzného filmu a zabraňují jeho odpařování. S jejich nedostatkem přirozeně klesá hladina vlhkosti, což způsobuje nepříjemné příznaky.

Podle studie publikované v časopise Ophthalmology pomáhá zahrnutí omega-3 mastných kyselin do stravy „vypnout“ zánět a obnovit produkci slz. Další 12letá studie zjistila, že pravidelná konzumace potravin s vysokým obsahem zdravých tuků snižuje riziko makulární degenerace, onemocnění charakterizovaného ztrátou zrakové ostrosti v důsledku poškození sítnice, o 30 %.

Nemůžete zhubnout

Po vynechání tuku mnozí přijímají kalorie ze sacharidových potravin. Často to vede k přejídání a místo toho, abychom snížili příjem kalorií, aniž bychom si toho všimli, zvýšíme jej o 20-30%. I malá porce „správných“ tuků, jako je hrst ořechů, způsobí, že se budete cítit sytější než porce sacharidů, protože na gram tuku připadá 9 kalorií a na gram sacharidů 4 kalorie. Některé potraviny bohaté na rostlinné omega-9 tuky, jako je avokádo, přispívají ke snížení BMI a tělesného tuku.

Deprese

Světová zdravotnická organizace klasifikuje depresi jako duševní poruchu. Dlouho se předpokládalo, že to souvisí se sociálními a psychologickými problémy, ale vědci z Kanady ve velké studii ukázali, že tento stav může být způsoben fyziologickými příčinami, především nedostatkem omega-3. Mozkové buňky obsahují v průměru 60 % tuku. Norští odborníci se domnívají, že nedostatek zdravých tuků ovlivňuje nejen duševní, ale i kognitivní procesy: zhoršuje se paměť, myšlení, pozornost.

Nepřejídejte se ani zdravými tuky

Přes všechny výhody „správných“ mastných kyselin se doporučuje přijímat maximálně 30 % kalorií z celkové denní stravy z tuků. Držte se rovnováhy: 20 % tučných jídel by mělo tvořit nenasycené tuky: ryby, rostlinné oleje, ořechy, různá semínka, listová zelenina. Deset procent by mělo pocházet z nasycených mastných kyselin, které pocházejí z masa a mléčných výrobků. Právě tento poměr tuků ochrání vaše tělo před nedostatkem užitečných omega-3, omega-6 a omega-9.

Přečtěte si také, jak se zbavit tuku na břiše, který vzniká při zneužívání nezdravých tuků.


Přečtěte si také:
Vyron kotniku obvaz
Cvičení na hubnutí tuku
Jak zhubnout pres vanoce
Rychle hubnuti jidelnicek
4 chyby ve jménu prevence a léčby nemocí
Psychologie vztahů, nebezpečí online seznamování
Jak neléčit akné, lidové prostředky, které to zhorší
Od gelů po enzymové prášky, dokonalý průvodce čisticími prostředky
Blogger’s Choice, 7 tekutých matných rtěnek pro ty, kteří je nemají rádi
Prevence senné rýmy v těhotenství, dieta a další
Jak zhubnout dve brady
Artroza v zápěstí
Svrab, příznaky, léčba, léky
7 jednoduchých rodičovských tajemství, díky kterým bude vaše dítě vyrůstat úspěšně
Většina schvaluje porno o pomstě
Dermatologové řekli, proč jsou solária stále oblíbená (a co hrozí jejich návštěvou)
Fitball fitness pro hlavní svalové skupiny
Diagnóza zápalu plic
Beautyhacker týdne, 9 oblíbených produktů péče o pleť Yuri Stolyarov
Jak se dostat ze sebeizolace bez ztráty zdraví. Rady lékařů