Trénink zádových svalů by měl být prováděn k posílení svalového korzetu a prevenci onemocnění páteře. Oslabené svaly páteře nejsou schopny podpírat páteř a vnitřní orgány, což vede k jejich stlačení, deformaci kostního skeletu, špatnému držení těla, stlačení cév a narušení mozku. K prevenci a nápravě této situace, stejně jako k prevenci nebo odstranění bolesti zad, pomůže cvičení s činkami.
Fyzická cvičení můžete provádět bez závaží, ale s nimi bude výsledek znatelný mnohem rychleji. Ve srovnání s kettlebell a činkou mají činky nepopiratelné výhody – umožňují napumpovat jakékoli zádové svaly a jsou také vhodné pro provádění mnoha cvičení.
Fyzická cvičení pro zádové svaly: základní pravidla
Fitness, zaměřená na posílení páteřních svalů, musí být prováděna s maximální opatrností. Sebemenší chyba, porušení pravidel tréninku a technika provádění cvičení může vést k vážným zraněním zad. Proto je při cvičení velmi důležité dodržovat následující pravidla:
- Nezanedbávejte rozcvičku. Posilování nezahřátých svalů páteře je prvním krokem ke zranění.
- Neřešte inventář hned. Ke studiu a procvičování techniky provádění cviků by měla být váha vašeho těla.
- Pro první tréninky používejte lehké činky. Zvyšování zátěže by mělo být postupné.
- Zvedněte činky z podlahy a pracujte nohama. Nejprve se musíte ohnout, sebrat mušle a poté se narovnat natažením dolních končetin.
- Nezapomeňte dýchat. Při námaze je třeba vydechovat, při relaxaci se nadechovat.
- Při fitness cvičení používejte podpůrný pás. Pomůže snížit zátěž na spodní část zad.
- Všechny pohyby provádějte plynule, bez trhání a pociťujte napětí v každém svalu.
- Snažte se nevyvíjet tlak na nohy, paže ani břicho. K tomu dochází, když jsou svaly slabé a závaží těžké. Proto se doporučuje začít pracovat s lehkými činkami a jejich váhu zvyšovat postupně.
- Necvičte s plným žaludkem. S tréninkem je potřeba začít 2 hodiny po jídle.
- Poslouchejte své pocity. Pokud se objeví bolest a nepohodlí, přestaňte cvičit.
Nejlepší cvičení pro zádové svaly s činkami
Níže navržený soubor cvičení by měl být prováděn 2-3krát týdně. Pomůže zlepšit úlevu těla, držení těla a odstranit tuk ze zad. Každý prvek se doporučuje opakovat 10-12krát.
- Mrtvý tah.
Vezměte závaží do rukou, postavte se rovně. Položte chodidla na šířku boků paralelně k sobě, mírně pokrčte kolena. Přitlačte činky k přední ploše nohou, otočte ruce dlaněmi k tělu. Narovnejte záda, dívejte se dopředu. S výdechem se předkloňte, neprohýbejte záda, také se dívejte dopředu, netrhejte mušle z nohou – měly by klouzat po jejich povrchu. Přiveďte činky do středu nohou, nadechněte se a pomalu se narovnejte.
- Přehnutý přes závaží
Rozkročte chodidla mírně širší než vaše boky, mírně pokrčte kolena a nakloňte tělo dopředu pod úhlem 45˚. Narovnejte ruce, natáhněte se dopředu a postavte se kolmo k tělu. S výdechem pokrčte lokty a přitažením dozadu přitáhněte mušle k hrudi. S nádechem se vrátíte do výchozího bodu.
- Řádek s činkami s podporou lavice
Jděte k lavici, opřete se o ni pravým kolenem, holení a dlaní rovné pravé ruky. Umístěte tělo rovnoběžně s lavicí. Levá noha by měla být rovná, levá paže se závažím by měla být narovnána a umístěna kolmo k tělu. S výdechem pokrčte levou paži a přitažením lokte dozadu přitáhněte projektil k hrudníku. Nádech – níže. Zopakujte cvičení druhou rukou.
- Natáhněte ruce do stran, postavte se nakloněné.
Postavte se rovně, položte chodidla na šířku boků paralelně k sobě. Mírně pokrčte kolena, nakloňte tělo dopředu tak, aby bylo téměř rovnoběžné s podlahou. Zvedněte závaží přímým úchopem, spusťte je dolů a umístěte je kolmo k tělu. S výdechem rozpažte ruce do stran, s nádechem se vraťte do výchozího bodu fitness prvku.
- Veřte se na bradu ze stoje
Postavte se rovně, nohy roztáhněte o něco širší než boky, mírně roztáhněte ponožky do stran. Narovnejte záda, spusťte paže se závažím dolů, přitiskněte je k přední ploše stehen, otočte dlaně k tělu. S výdechem přitáhněte mušle k bradě a dostaňte je na úroveň ramen. Lokty v místě maximálního napětí by měly být o něco výše než ruce. S nádechem se vrátíte do výchozího bodu.
- Na stranu.
Odložte jeden projektil, druhý vezměte do levé ruky, roztáhněte nohy širší než boky. Odstraňte pravou ruku za hlavu, spusťte levou ruku dolů. S výdechem nakloňte tělo na levou stranu tak, aby projektil sklouzl podél levé nohy. S nádechem se vrátíte do výchozího bodu. Duplikujte cvičení změnou rukou.
- pulovr vleže
Lehněte si zády na lavici, položte nohy na obě její strany a pevně přitiskněte chodidla k podlaze. Uchopte tyč jedné činky oběma rukama, zvedněte ji nad hlavu. S výdechem přeneste váhu za hlavu, paže nechte mírně pokrčené v loktech. V bodě maximálního napětí zafixujte na několik sekund, nadechněte se a vraťte se do výchozího bodu.
- Pokrčí rameny ze stoje nebo sedu.
Postavte se rovně nebo se posaďte na židli. Spusťte ruce se závažím dolů. Narovnejte záda a udržujte přirozenou deformaci v dolní části zad. S výdechem zvedněte ramena nahoru, aniž byste pokrčili lokty. V maximálním bodě cviku zafixujte na 2-3 vteřiny, s nádechem spusťte paže dolů.
Kontraindikace pro silový trénink
Ne každý může cvičit fyzická cvičení zaměřená na posílení páteřního svalstva. Výše uvedená cvičení jsou zakázána pro následující problémy a zdravotní stavy:
- chronická onemocnění v období relapsu;
- zranění páteře;
- krvácení;
- vysoký krevní tlak;
- patologie kardiovaskulárního systému, dýchacího systému, ledvin;
- těhotenství;
- v pooperačním období.
Přečtěte si také:
Borůvky snižují krevní tlak
Cévní uherské hradiště
Biologická léčba artrózy cena
Openairy na vodě, kubánské rytmy na letní terase, jazz na sídlišti, kam vyrazit od 15. do 20. června
sexuálních hrdinů
Hubnutí na raw stravě
Jak často byste měli cvičit v posilovně
Jaký druh chleba můžete jíst při hubnutí, výhody produktu pro tělo
Relativně čistý vzduch nesnižuje riziko úmrtí
6 funkcí ženského posilování
Trinity, metoda tvarování postavy pomocí ultrazvuku, radiofrekvence a laseru zároveň
Zázvor spalování tuků
Výchova dětí v neúplných rodinách problémy a chyby
Zdravá snídaně za 15 minut, 6 receptů
Hlavní nepřátelé vašich jater
Hodnoty revmatoidního faktoru
Bolest nohy mezi prsty
Lopuchový olej na obočí, výhody, recepty na masky
Pokud jedete po silnici. Předletové tipy
Lepidlo na křečové žíly