Út. Čvc 16th, 2024

Cvičení na ramena jsou nezbytnou součástí téměř každého tréninkového programu, protože široká ramena s odlehčovacími svaly jsou považována za charakteristický rys atletického mužského těla. Fitness cvičení pro čerpání ramenních svalů lze provádět jak v tělocvičně, tak doma.

Základní fitness prvky pro práci na svalech ramen

Vnější obrys ramenní části tvoří deltové svaly, které zajišťují pohyb ramen. Ve struktuře deltových svalů se rozlišují přední, střední a zadní svazky. Základní prvky patří do kategorie vícekloubových cviků, které současně ovlivňují různé svalové skupiny. Intenzivní práce na svalech ramenního pletence znamená rozložení fyzické aktivity do všech svazků delt. Podobný efekt poskytují tréninkové pohyby se závažím pro čerpání ramenních svalů. Jako přídavná zátěž se obvykle používá činka nebo činky.

Pro posilování ramen jsou nejúčinnější následující fitness prvky:

  • Zmáčkněte lištu.

Existují různé možnosti provádění tohoto cvičení pro deltové svaly. Lis s činkou lze provádět vleže na lavičce nebo vsedě. Někteří dávají přednost zvedání tyče ve vzpřímené poloze. Poté, co jste se usadili na váze, kterou máte k dispozici, byste měli provést široký úchop a zvednout činku. Po krátké pauze je třeba vrátit tyč do výchozí polohy. Je vhodné provést alespoň 10 opakování v jednom přístupu. Během jednoho tréninku se doporučuje udělat 3-4 série.

  • Přitažení tyče k hrudi.

Při provádění tohoto fitness prvku se zátěž přerozděluje mezi svazky delt v závislosti na způsobu trakce. Pohyb tyče směrem k bradě se provádí s úzkým pokrytím. Vytahování značné hmotnosti se provádí kvůli napětí předních a středních nosníků delt. Pomocí průměrného krytí je tyč přitažena k hrudi. Takový pohyb více zatěžuje střední a zadní nosník. Během fitness lekcí byste měli udělat alespoň 3 série, v každé do 15 opakování.

Ke zlepšení krásy a zdraví ramen většinou postačí základní cviky ve stanoveném objemu. Pokud práce na svalech ramenního pletence vyžaduje další úsilí, doporučuje se zavést do tréninkového programu prvky s činkami.

Technika cvičení s činkami pro svaly ramenního pletence

Technika cvičení s činkami pro svaly ramenního pletence

Následující cvičení pro svaly s činkami jsou docela účinné pro pumpování ramen.

  • Pohybujte pažemi s činkami dopředu a nahoru.

Tento prvek fitness se doporučuje provádět pro každou ruku zvlášť. Zvedání by se mělo provádět pevným sevřením závaží. Krytí lze provést otočením dlaní od sebe nebo otočením k sobě. Způsob provedení závisí na individuálních preferencích kulturisty, přičemž míra dopadu na svaly není snížena. Je vhodné provést 10 až 15 opakování pro každou ruku v jedné sadě. Doporučený počet sérií je minimálně 3 v jednom tréninku.

  • Ze stoje se otočte do strany.

Postavte se rovně s širokými rameny. Činky by měly být pevně sevřeny kartáči tak, aby palce směřovaly dolů. Dále je třeba kývat horními končetinami, dokud neucítíte pálení v ramenních svalech.

  • Houpe se v nakloněné poloze.

Tento tréninkový prvek zatěžuje zadní snopce deltových svalů. Je nutné stát rovně, nohy široce od sebe a držet činky v rukou. Poté byste měli naklonit tělo dopředu a rozhoupat se kvůli napětí svalů ramenní části.

  • Otáčení horních končetin.

Toto kondiční cvičení je ideální jako zahřátí a předehřátí svalů. Je nutné stát rovně, dolní končetiny položit na šířku pánve a zvedat závaží o hmotnosti nejvýše 5 kg. Dále musíte roztáhnout rovné paže do stran a otáčet, dokud se v deltách neobjeví pocit pálení. Je vhodné provést 2-3 sady.

Zlepšování krásy a zdraví těla prostřednictvím fitness

Zlepšení krásy a zdraví těla prostřednictvím fitness

Lidé zapálení do kulturistiky dobře vědí, že zlepšování proporcí postavy, posilování svalů a formování úlevových svalů je dlouhý a namáhavý proces. Krásy a zdraví těla sportovce se dosahuje pravidelnou fyzickou aktivitou, cíleně působí na určité svalové skupiny.

Musíte pečlivě zvážit svůj tréninkový program. Začátečníkům se nedoporučuje cvičit příliš často, nadměrně zatěžují netrénované svaly. Při plánování tréninků byste měli vzít v úvahu svou úroveň fyzické zdatnosti, individuální vlastnosti a míru vytrvalosti těla. Je přísně zakázáno zanedbávat rozcvičku. Ramenní kloub je velmi zranitelný. Abyste předešli zranění, měli byste zahřívacím prvkům věnovat alespoň čtvrt hodiny tréninkového času. Protahování by mělo být doplněno hlavním blokem cvičení – zlepší se krevní oběh a pomůže zmírnit bolest po tréninku.

Zvažte jeden z nejjednodušších tréninkových pohybů od strečinku: pravou ruku pevně přitiskněte k levému rameni, levou rukou můžete zatlačit pravou v oblasti loktů. Vyměňte končetiny a proveďte prvek znovu.

Začátečníkům ve fitness se doporučuje nejprve zvětšit objem ramenních svalů, budovat svaly, poté pokračovat v práci na kráse a úlevě. Je vhodné začít s jednoduchým programem pumpování ramen:

  • Zmáčkněte lištu.
  • Přitáhněte tyč k bradě.

Je nutné vyrobit alespoň 10 opakování každého prvku. Počet přístupů se může lišit od 2 do 4.

Postupem času je třeba zvýšit fyzickou aktivitu. Tréninkový program můžete doplnit cvičením s činkami, přidávat série, používat vyšší váhy. Krása a zdraví sportovce vyžaduje neustálou práci na sobě. Dodržování výše uvedených pravidel pomůže napumpovat ramena a vyhnout se zraněním a jakékoli bolesti.


Přečtěte si také:
Čínští lékaři transplantovali srdce po sedmihodinové odstávce
Lékařské banky, má smysl se s nimi léčit
20 nejškodlivějších produktů
Jde zhubnout za dva tydny
Silný antioxidant a anti age složka, co potřebujete vědět o vitamínu C v péči o pleť
Americký rozvod Učte se od Jennifer Aniston
Projevy Wilsonovy Konovalovovy choroby, poškození jater, mozku
Kardio cvičení na hubnutí, běh a cyklistika jako kardio
Cukrovka, chyby měření glukózy
Průměrná velikost penisu je vědecky určena
Mnoho projektů, malé dítě a dlouhé lety, jak Eva Longoria dokáže vypadat co nejlépe při multitaskingu
Japonská dieta na 14 dní, orientální hubnutí
Hubnutí stravou
Nejužitečnější mužské a ženské produkty
Psychologie řeči, jak mluvit, aby byl slyšen
Turboslim na hubnutí, léky a recenze
Špatné rady nebo nebezpečí zdravého životního stylu
Cysta na kyčelním kloubu
9 potravin, které mohou poškodit vaši pokožku
Chyby v péči o mastné vlasy