Formování zad, výhody a sestava cviků

Svaly zapojené do kondičního tréninku zad

Specialisté rozlišují tři hlavní svalové skupiny zad, které nejčastěji trpí sedavým způsobem života člověka a jeho dlouhým pobytem v nesprávné poloze. Právě tyto svaly nutně potřebují posílit během fitness hodin:

• svaly krku. Krční páteř jako první trpí osteochondrózou při sedavém a sedavém zaměstnání;
• svaly podél páteře, které plní důležitou funkci podpory páteře ve správné rovné poloze;
• svaly umístěné v oblasti lopatek, které pomáhají předcházet hrbení.

Odborníci doporučují začít s kondičním tréninkem s minimální zátěží těchto svalů a postupně zvyšovat intenzitu jejich vystavení, protože netrénované svaly a páteř, zvláště pokud již má degenerativní změny, mohou být snadno zraněny.

Základní kondiční trénink pro procvičení páteře a zádových svalů

Tvarovací cviky mírně zatěžují páteř a zádové svaly, takže jsou ideální pro posílení všech hlavních svalových skupin zad. Zvládnou je i fitness začátečníci a starší lidé. Je pozoruhodné, že téměř všechny tréninkové pohyby pro formování zad se provádějí v jedné poloze: vsedě na podlaze, pokrčujte kolena a nasměrujte je do stran, přičemž zkřížíte nohy před sebou v oblasti třísel. Tedy sedět „po turecky“.

Pro posílení krční páteře a šíjového svalstva je nutné zařadit do fitness lekcí tyto jednoduché tvarovací tréninkové pohyby:

1. Posaďte se na podlahu, jak je popsáno výše, natáhněte bradu dopředu a nahoru a protáhněte svaly přední části krku. Toto cvičení opakujte 8krát.
2. Nakloňte hlavu nejprve 8krát jedním směrem, snažte se dotknout ušním boltcem ramene a klíční kosti, a poté stejný početkrát v opačném směru. Poté udělejte 4 další svahy, nejprve k jednomu rameni a poté k druhému.
3. Nakloňte hlavu dopředu, snažte se dotknout bradou horní části hrudníku a co nejvíce protáhněte svaly na zadní straně krku. Pomalu vraťte hlavu do rovné polohy a tento prvek kondičního tréninku opakujte ještě 4x.
4. Střídavě otáčejte hlavou doleva a doprava o 90 stupňů a protahujte boční svaly krku. Opakujte otočení hlavy 4krát v každém směru.

Chcete-li cvičit a posilovat svaly umístěné podél páteře, musíte pravidelně provádět řadu následujících cvičení:

1. Vsedě na podlaze zvedněte horní končetiny nad hlavu, mírně pokrčte lokty a směřujte do stran, stiskněte dlaně k sobě a ruce vraťte zpět, aniž byste spustili bradu. Pohyby paží dozadu by měly být plynulé a ve svalech krku by mělo být cítit napětí. Tento cvik je nutné opakovat 10x a při desátém provedení je nutné fixovat lokty v nejvzdálenější poloze na 8-10 sekund.
2. Propleťte předloktí a spojte dlaň s dlaní a udržujte ruce v této poloze a pomalu je 10x zvedněte nad hlavu do maximální možné výšky. Při posledním výkonu je třeba zafixovat polohu rukou v nejvyšším bodě po dobu 5–7 sekund.
3. Zachovejte polohu horních končetin, stejně jako v předchozím prvku fitness, zvedněte paže a držte je v klidu a proveďte 4 otáčky těla v každém směru.
4. Posaďte se na podlahu a držte ruce propletené, zatáhněte břicho a zatněte břicho, nakloňte tělo, dokud nebudou paže rovnoběžné s podlahou, natáhněte je dopředu, protáhněte páteř a protahujte svaly podél ní po dobu 10 sekund .
5. Nakloňte se, narovnejte ruce a položte dlaně na podlahu po stranách chodidel. Přitiskněte bradu ke krku a střídavě natahujte tělo v různých směrech a fixujte polohu těla na každé straně po dobu 10 sekund.

Chcete-li posílit horní část zad a svaly v blízkosti lopatek, musíte do fitness cvičení pro záda přidat následující cvičení:

1. V sedu „turecky“ narovnejte tělo, položte dlaně na zátylek a jemně 10x posuňte lokty dozadu, spojte lopatky dohromady. Při posledním opakování zajistěte lokty v nejvzdálenějším bodě na 10 sekund a lopatky držte u sebe.
2. Nechte oba lokty spočívat na koleni a narovnejte záda, pociťujte napětí v jejich horní části. Při provádění tohoto tréninkového prvku kondice pro záda by hlava neměla směřovat ke kolenu, ale rovně.
3. Pokračujte v sedu a střídavě se průměrným tempem dotýkejte protějších kolen lokty po dobu několika sekund.

Komplex účinných tvarovacích cviků na posílení prsních svalů

Kromě výše uvedených cviků na záda je pro posílení svalového korzetu, který podpírá páteř ve správné rovné poloze, užitečné provádět také tvarovací tréninkové pohyby pro prsní svaly:

1. Posaďte se, překřižte nohy před sebou, rozkročte kolena, natáhněte horní končetiny před sebe a sepněte dlaně v hradu. V této poloze musíte dát dohromady a roztáhnout lokty, překonat odpor rukou a namáhat prsní svaly. Opakujte tento prvek kondičního cvičení alespoň 10krát.
2. Přitiskněte dlaň k dlani před hrudníkem a roztáhněte lokty do stran. Stiskněte dlaň na dlani, napněte a uvolněte svaly hrudníku. Opakujte 10krát. Poté můžete úkol trochu zkomplikovat a provést toto cvičení posunutím obou dlaní nejprve na jednu stranu hrudníku a poté na druhou. Opakujte 10krát.
3. Natáhněte horní končetiny před hrudník, mírně je zakulatte v loktech, propleťte prsty a poté alespoň 20krát zatněte a uvolněte svaly hrudníku a paží.