Kondice a kondice
V lyžování hraje důležitou roli fyzická zdatnost – záleží na tom, jak úspěšné lyžování bude. Optimální je, když si člověk systematickým děláním kondice udržuje vysokou kondici po celý rok. Ale co ti lyžaři, jejichž fyzická forma zanechává mnoho přání? Jak dlouho trvá připravit tělo na stresy lyžařské sezóny? Neexistuje jednoznačná odpověď: může to trvat měsíc, dva týdny nebo několik dní. Vše závisí na vaší aktuální kondici. Ale tréninková strategie bude ve všech případech stejná. Program sportovních aktivit by se měl skládat z cvičení, která rozvíjejí následující vlastnosti:
- síla svalů nohou;
- vytrvalost;
- motorická koordinace;
- pocit rovnováhy;
- flexibilita
Cvičení by neměla být nijak zvlášť obtížná. Obvyklé sestavy cviků obecného vývojového charakteru postačí. Trénink lze postavit podle klasického principu. Níže podrobně zvážíme, jaké typy cvičení pomáhají rozvíjet jednu nebo druhou fyzickou kvalitu.
Cvičení pro nohy: rozvoj svalové síly
Je zřejmé, že při lyžování a snowboardingu jsou nejvíce zatěžovány dolní končetiny a úspěšnost lyžování do značné míry závisí na síle svalů nohou. Před vstupem na horský svah je proto potřeba posílit svaly stehen, hýždí a nohou. K tomuto účelu se nejlépe hodí dřepy. Toto cvičení dobře funguje na několik svalových skupin spodní části těla najednou. Nejlépe se procvičují kvadricepsy (přední plocha stehna) a hýžďové svaly. Propojeny jsou také svaly dolní části zad a biceps stehna, které plní stabilizační funkci.
Pro přípravu na lyžování a snowboarding se doporučuje začít s dřepy 2-4 týdny před začátkem sezóny. Je vhodné to dělat denně, střídat různé typy dřepů: klasický, na jedné noze, leh, výpad, stoj na špičkách, plyometrický (s výskokem). V každém cvičení musíte udělat 3 sady po 5-7 opakováních, pracovat v klidném tempu. Pro zvýšení zátěže lze použít zatěžovací prostředky. Ale neměli byste být příliš horliví, abyste nepřetěžovali svaly.
Zlepšení výdrže
Všichni úspěšní lyžaři a snowboardisté mají dobrou výdrž. Jedná se o schopnost vykonávat fyzickou práci po dlouhou dobu bez pocitu únavy. Při nedostatku vytrvalosti se lyžař rychle unaví, má dušnost, tíhu a třes v nohách. Abyste mohli jezdit po horských svazích celý den bez pocitu únavy, musíte si předem vyvinout vytrvalost pomocí následujících cvičení:
- běhání do svahu;
- dřep a chůze po špičkách;
- chůze po vnitřním a vnějším okraji chodidla;
- skákání (s lanem, v polodřepu, na jedné noze a další);
- fitness s činkami, činkami, kettlebells;
- statické pozice.
Pro rozvoj vytrvalosti je vhodná řada dalších druhů cvičení. Hlavní věc je, že v procesu jejich implementace je dosaženo vysokého stupně únavy.
Koordinace pohybu
Bez schopnosti dělat jasné koordinované pohyby není možné dosáhnout úspěchu ani na lyžích, ani na snowboardu. Sportovec se špatnou koordinací hůře cvičí techniku, rychleji se unaví a snáze se zraní. Chcete-li rozvíjet koordinaci, musíte provádět různé skoky. Nejužitečnější skákání na trampolíně. Pokud však trénink na trampolíně není k dispozici, můžete cvičit jiné typy skákání:
- Skákání ze strany na stranu. Skočte doleva a doprava, posouvejte pouze nohy do strany – snažte se nevychylovat tělo ze středu.
- Skákání přes překážku. Můžete přeskakovat několik objektů jejich umístěním v řadě.
- Přeskočení překážky do strany. Rozložte ručník na podlahu a skákejte přes něj bokem.
V každém cviku proveďte 2 série po 15-20 přeskocích. Pro rozvoj koordinace je užitečné skákat s lanem, ale skoky by měly být různé: se zkříženýma nohama, „kyvadlo“, s chodidly vytočenými doleva a doprava, s rozkročenýma nohama atd. Skákání nejen dobře rozvíjí koordinaci, ale také posiluje svaly na nohou.
Cvičení rovnováhy
Výživové trendy, které diety by se neměly vrátit do módy
Léčba dětí v narkóze, pro nebo proti
11 tipů, jak začít den s dobrou náladou
Očkování proti chřipce snižuje riziko úmrtí pacientů s hypertenzí
Osobní trenér hubnutí
Vždy se cítíte unavení Zkontrolujte funkci štítné žlázy
Odličování, typické chyby při odličování
Aktuální na dálku, 3 způsoby, jak zajistit, aby blízcí při práci nerozptylovali pozornost
Výnosný koníček, DIY dekorace
Čas sundat masky, Instagram zakázal propagaci plastických operací
Sladký lék, konzumace čokolády snižuje riziko srdečních onemocnění
Vědci vysvětlili, proč chcete po večeři spát
Voda návod k použití, proč se má pít teplá a z měděného džbánu
Střevní choroby se navrhují k léčbě meditací
Alternativní způsoby, jak zmírnit bolest sedacího nervu
10 nejlepších filmů s Angelinou Jolie
Jaké sushi je dobré pro zdraví
7 vydání knih v červenci, které byste si rozhodně měli přečíst
Ústní hygiena snižuje rizika COVID 19
Psychologie ženy, jak dosáhnout harmonie