Jednoduchá sestava cviků na zahřátí svalů rukou

Základní cvičení pro svaly paží

Lidem, kteří jsou zdraví a mají alespoň půl hodiny volného času denně, se doporučují posilovací cvičení zaměřená na napumpování svalů rukou, tvarování jejich úlevy.

Svaly horních končetin představují svaly ramene a předloktí, které hýbou zápěstím. Komplex cviků by měl zahrnovat různé silové prvky – teprve pak budou ruce úměrně vyvinuty.

Cvičení na biceps

Největším extenzorem je bicepsový sval (biceps). Právě ona se snaží napumpovat nováčky především. Chcete-li to provést, musíte provést ohybové pohyby se závažím.

• Jednoduché záhyby.

Postavte se rovně, záda rovně, činky ve spuštěných rukou. Začněte pracovat s předloktím. Můžete to udělat současně nebo střídavě. Při výdechu se provádí flexe, při inspiraci – extenze. Lokty držíme ve statické poloze. Chcete-li maximalizovat zatížení bicepsu, otočte dlaně od sebe. Pohybujte se nahoru o něco rychleji než spouštění činek.

• „Kladivo“.

Toto cvičení připomíná pohyb kladiva. Jeho úkolem je procvičit brachioradialisový sval předloktí. Zaujměte výchozí pozici podobnou té předchozí, pouze držte činky tak, jak obvykle držíte kladivo. Provádějte pohyby nahoru a dolů. Ruka by neměla otáčet sportovní náčiní do strany.

• Ohýbání se na lavičce.

Posaďte se, do jedné ruky vezměte činku a opřete se loktem o stehno. Začněte pracovat s předloktím, spusťte činku mezi nohy. Tělo je ve statické poloze.

Provedení této sestavy cviků se doporučuje střídat s jinými silovými prvky zaměřenými na procvičení svalů jiných částí těla.

Cvičení tricepsů

Slabý triceps velmi kazí vzhled paží a výrazně snižuje jejich sílu. Proto jej trénujte na stejné úrovni jako biceps. Triceps je v každodenním životě málo zatěžován a právě na tomto místě svaly často ochabují a uvolňují. Na základě této okolnosti se doporučuje je pravidelně houpat pomocí základních cviků na svaly rukou.

Stálý lis.

Zvedněte činku nahoru. Při nádechu spusťte sportovní vybavení za hlavu. Při výdechu se zvedněte. Toto cvičení lze provádět držením činky jednou nebo oběma rukama. Ujistěte se, že vaše záda jsou vždy rovná.

Bench press.

Lehněte si na lavičku, chodidla opřete o chodidlo. Ve zdvižené ruce je činka. Ohněte ruku a spusťte projektil k uším nebo k hrudi. Rameno zůstává prakticky nehybné: funguje pouze předloktí. Je povoleno provádět toto cvičení pro svaly rukou a se dvěma činkami.

Cvičení by se mělo opakovat 15-20krát a provádět 2-3 série na trénink.

Univerzální cvičení

Pro ty lidi, kteří si nekladou za cíl napumpovat velké tricepsy a bicepsy, ale chtějí mít prostě krásné paže a udržet si svalový tonus, jsou univerzální cviky, které patří mezi základní všeobecnou fyzickou přípravu, perfektní.

Biceps můžete procvičovat například přítahy na hrazdě. V tomto případě budou fungovat nejen svaly paží, ale také oblast tisku, zad, hrudníku.

Triceps lze procvičovat prováděním kliků na nerovných tyčích různými způsoby. Taková cvičení jsou dobrá, protože nutí pracovat jiné svalové skupiny. Doporučuje se zařadit do tréninku a kliky z podlahy. Pomohou udržovat tón svalů rukou v normálním stavu.

Sada cvičení pro rehabilitaci

Některé nemoci a úrazy vedou ke zhoršení motoriky rukou, ochabují svaly a nejsou schopné intenzivní práce. Speciální sada cvičení pomůže obnovit svalovou funkci.

• Gymnastika rukou po mrtvici.

V tomto případě musíte zapracovat na jemné motorice. K tomu použijte cvičení s malými předměty, které je třeba sbírat prsty. Vezměte si do ruky například dva míčky na stolní tenis a zkuste se jich dotknout prsty. Můžete zkusit nasbírat rozházené fazole nebo hrášek. Pro větší efektivitu provádějte tyto pohyby se zavřenýma očima. Po mrtvici je užitečné skládat puzzle, ohmatávat počítačovou klávesnici, odšroubovat matice atd.

• Rehabilitace zranění

Po zlomenině jedné z kostí ruky trvá dlouho, než se plně obnoví svalový tonus. V průměru trvá rehabilitace po zlomeninách 2-4 týdny.

Následující cvičení mohou posílit svaly:

• vezměte si do prstů kousek plastelíny a prohněťte jej do změknutí;
• Sevřete dlaně na úrovni hrudníku a spusťte lokty dolů. Proveďte několik naklonění rukama do stran;
• hoďte tenisový míček o zeď a chyťte ho;
• Točte tenisový míček přes dlaň a zároveň na něj druhou rukou tlačte.

Všechna cvičení by měla být prováděna bez náhlých pohybů v klidném tempu. Musíte to udělat 2-3krát denně.

• Prevence edému po odstranění lymfatických uzlin.

V tomto případě rehabilitologové doporučují cvičit ruce následujícími způsoby.

• Tření těla.

Aktivními krouživými pohyby dlaněmi masírujte celé tělo, počínaje krkem a konče nohama. Tím se aktivuje lymfatický systém.

• Mnutí si ruce

Pokud byly lymfatické uzliny odstraněny z podpaží, je třeba věnovat zvláštní pozornost rukám. Třete je, začněte od vnitřního povrchu a postupně přejděte k vnějšímu. Provádějte pohyby ze zápěstí.

• „Zrychlení“ lymfy v celém těle.

Lehněte si na záda a uvolněte svaly, po 2 sekundách zatněte tělo a po podobné pauze cvik opakujte 10-15x.

Pamatujte, že rehabilitace by neměla přivést tělo k únavě. Pokud se cítíte přetíženi, dejte si pauzu nebo přeložte gymnastiku na jindy. Cvičení pro svaly rukou je nutné provádět neustále i po obnovení jejich výkonnosti. Pouze v tomto případě budou svaly vždy v dobré kondici.