Tréninkový program Ektomorf

Co by měl ektomorf jíst?

Především musíte věnovat pozornost počtu spotřebovaných kalorií. Mělo by být mnohem vyšší než u endomorfů a mezomorfů. Nemůžete budovat svaly, pokud přijmete méně kalorií, než za den spálíte.

Jídlo by mělo být rozděleno do 5-8 dávek s intervalem dvou až tří hodin. Strava ektomorfů by se měla skládat z bílkovin a sacharidů. Výborným zdrojem bílkovin jsou ryby, maso, houby, ořechy. Do denního jídelníčku je vhodné zařadit ovesné vločky, sóju, brambory, různé obiloviny apod. Příjem cukru je omezen nebo zcela vyloučen z jídelníčku. Živočišné tuky jsou nahrazeny rostlinnými oleji. Kromě toho je důležité pravidelně jíst čerstvou zeleninu a ovoce, které tělu dodají vitamíny, stopové prvky a vlákninu.

Programování

Výcvik ektomorfa se výrazně liší od činností lidí jiné postavy. Přece jen se nepotřebuje zbavit kil navíc. Proto se doporučuje minimalizovat všechny aerobní aktivity. Před provedením hlavního programu se tělo zahřeje pomocí kardio pohybů. Trénink ektomorfů na hmotu by měl být krátkodobý. Odpočinek mezi sériemi trvá 90-120 sekund a mezi cvičeními – tři minuty. Na konci cvičení musíte provést několik protahovacích pohybů a udělat krátké kardio cvičení.

Týdenní plán

Pondělí (zaměřte se na hrudník a triceps):

• Bench press – 4 sady po 6–8 opakováních;
• Sklon na lavičce – 4 sady po 6 až 8 opakováních;
• Chovné činky – 3 sady po 10 opakováních;
• bench press s úzkým úchopem vleže na vodorovné lavici – 4 sady po 6 nebo 8 opakováních;
• Prodloužení paží s činkou zpoza hlavy – 2 sady 8–10krát;
• Triceps kliky – 2 sady po 8 až 10 opakováních.
• Úterý (záda a biceps):
• Řada s ohnutými činkami – 4 sady po 6–8 opakováních;
• Vytáhněte nahoru;
• Řady spodního bloku k pásu – 4 sady 8 nebo 10krát;
• Zatočení bicepsu ve stoje – 4 sady po 6–8 opakováních;
• Ohýbání paží vsedě – 2 sady 8–10krát;
• Koncentrovaný curl pro biceps – 2 sady po 8–10 opakováních.

Středa je dnem odpočinku a regenerace.

Čtvrtek (čtyřkolky a hamstringy):

• Dřepy – 4 série po 8 nebo 10 opakováních;
• Machine leg press – 3 sady po 6 nebo 8 opakováních;
• Dřepy se simulátorem – 2 série po 8–10 opakováních;
• mrtvý tah s činkami s rovnými nohami – 3 sady po 6 až 8 opakováních;
• Ohýbání nohou v simulátoru v poloze na břiše – 3 sady 8–10krát.

Pátek (lýtka a ramena):

• Seded Dumbbell Press – 3 sady po 6–8 opakováních;
• bench press v sedě – 3 sady po 8 nebo 10 opakováních;
• Rozmnožovací činky do stran – 3 sady 10–12krát;
• Pokrčení činky – 4 sady po 8–10 opakováních;
• Zvednutí lýtek vestoje – 3 sady po 12–15 opakováních;
• Střídavé zvedání lýtek s činkou – 3 sady po 6 nebo 8 opakováních.

Ektomorf: jak získat hmotu?