Efektivní cvičení pro pumpování horního a dolního lisu

Sada cviků pro spodní tlak

Každé cvičení provádějte po dobu 30 sekund. Pauzy mezi sériemi – ne více než 15 sekund.

• Dostaňte se do pozice prkna s nataženýma rukama. Střídavě přitahujte boky k břichu. Pohybujte se energicky;
• Položte nohy na gymnastické kolo a zaujměte pozici prkna s rovnými pažemi. Jemně stáhněte nohy pod sebe a zvedněte pánev;
• Lehněte si na záda, zvedněte vertikálně boky, pokrčte kolena do pravého úhlu. Střídavě spusťte nohy na podlahu. Nepokrčujte kolena;
• Vleže na zádech pevně zatlačte dlaně na podlahu, abyste získali rovnováhu. Spojte nohy k sobě a pomalu je zvedněte do svislé polohy. Na konci cvičení nepokládejte paty na podlahu;
• Postavte se znovu na prkno s rovnými pažemi. Silně přitáhněte kolena k opačným rukám;
• Lehni si na záda. Umístěte dlaně za hlavu. Jednu nohu narovnejte vertikálně, druhou udržujte na váze. Udělejte širokou škálu. Nepokládejte paty na podlahu;
• Zůstaňte na zádech. Zvedněte pravou nohu svisle a natáhněte ruce k chodidlu. Opakujte cvičení s druhou nohou;
• Vleže na zádech natáhněte obě nohy pod úhlem 45° a začněte se otáčet, čímž ve vzduchu „kreslíte“ kruhy;
• Postavte se na předloktí v pozici prkna. Otočte celé tělo o 90° doprava a natáhněte levou paži nahoru. Opakujte kroucení na druhou stranu.

Tento program používejte alespoň 3x týdně. Pro začátek udělejte jeden okruh na trénink. Po několika sezeních zkuste udělat 2 kola za sebou.

Cvičení pro horní tlak

Níže uvedené cviky jsou vhodné pro domácí trénink. V každém z nich proveďte 3 sady po 15-20 opakováních.

• Posaďte se na podlahu, zvedněte nohy a přitiskněte je ke stěně. Otočte tělo dopředu a natáhněte ruce k nohám;
• Proveďte jednoduché zavěšení na vodorovnou lištu. S výdechem přitáhněte kolena k hrudníku. Při nádechu pomalu snižujte nohy;
• Lehni si na záda. Pokrčte kolena a položte chodidla na podlahu. Křížte prsty do zámku v zadní části hlavy. Napněte břicho a otočte se dopředu;
• Lehněte si na záda, pokrčte nohy a hoďte to na pohovku nebo židli. Držte láhev s vodou u hrudníku a dělejte pomalé kliky;
• Zůstaňte v poloze na zádech. Držte ruce na zadní straně hlavy. Provádějte kroucení a střídání kolen k hrudníku;
• Klekněte si, přitiskněte břicho k posilovacímu míči. Spojte prsty v zadní části hlavy. Provádějte zvedání a spouštění horní části těla;
• Zdůrazněte vleže, ale ruce dejte dopředu, asi 40–50 cm za hlavu. Zatněte břišní svaly, stehna, hýždě a vydržte v této poloze 30 sekund. Opakujte 3krát.

Prezentovaný komplex se doporučuje kombinovat s tréninkem spodního tisku.

Posilovací cviky na břišní svaly

Pokud máte možnost cvičit v posilovně, doporučujeme procvičit břišní svaly pomocí následujících cviků:

• Twisting modlitba v crossoveru. Klekněte si na kolena a zvedněte rukojeť lana připevněnou k hornímu kabelu. Proveďte pomalé otáčení těla dopředu. Udělejte 3 sady po 15 opakováních;
• Stahování kolen. Posaďte se na lavici a pevně obtočte ruce kolem okrajů sedadla. Provádějte prudké přítahy kolen k hrudníku. Udržujte nohy neustále na váze. Udělejte 3 sady po 12 opakováních;
• Koucení na římském křesle. Posaďte se do simulátoru a přitiskněte na hruď další závaží (činka, palačinka). Dělejte jemné zvraty. Udělejte 3 sady po 12 klikech.

Silové zátěže na břišní svaly využijete nejlépe na konci tréninku.

Dietní dávka potravin

Fyzická aktivita musí být doplněna sportovní dietou. V opačném případě zůstanou výsledky vašeho tréninku skryté pod tukovou vrstvou. Dieta pro hubnutí by měla být vyvážená a nízkokalorická. Budete se muset vzdát mnoha obvyklých lahůdek. Z jídelníčku by měly být zcela vyloučeny zejména potraviny obsahující cukr. Jezte jablko místo čokolády.

Doporučujeme zvážit doporučení odborníků na výživu, která vám pomohou postupně zhubnout a zároveň nezažít pocit silného hladu:

• Nemůžete drasticky omezovat kalorický obsah stravy. Postupně se vzdávejte sladkých, škrobových a tučných jídel a to vše nahraďte zeleninou, bylinkami a ovocem. Míra spotřeby pro hubnutí je 1700-1800 kcal / den;
• Jako svačiny používejte nízkotučné mléčné výrobky. Přírodní jogurt, kyselé mléko, kefír a tvaroh dodávají nejen pocit sytosti, ale mají také pozitivní vliv na trávení;
• Nezapomeňte jíst bílkovinná jídla. Aminokyseliny jsou nezbytné nejen pro stavbu nových buněk, ale také pro odbourávání tukových sloučenin. Maso a ryby je vhodné vařit pro pár nebo vařit;
• Prozatím se vzdejte alkoholu. Oblíbené alkoholické nápoje mají velmi vysoký obsah kalorií;
• Neodstraňujte tuk úplně. Vaše strava by měla obsahovat rostlinné nerafinované oleje. Míra obsahu tuku v jídelníčku je 15 % veškerého snědeného jídla;
• Konzumujte sacharidy v první polovině dne, před 13:00. Následná jídla by se měla skládat pouze z proteinových produktů, olejů a zeleninových salátů;
• Pijte hodně čisté vody. Tekutina je potřebná k odstranění močoviny a dalších škodlivých látek z těla. Pijte alespoň 2 litry vody denně;
• Používejte sportovní výživu. Pokud nemáte ve stravě dostatek bílkovin, kupte si syrovátkový protein. Pro doplnění mastných kyselin užívejte kapsle s rybím olejem. A během období beri-beri používejte vitamínové komplexy;
• Jezte malá jídla několikrát denně. Tento typ jídla podpoří metabolické procesy po celý den.

Také doporučujeme, abyste se před hodinou nepřejídali. V opačném případě to může vést k nepohodlí břicha během cvičení. 2-2,5 hodiny před tréninkem si dejte lehkou svačinu zeleninový salát a hrst ořechů.