Cvičení na procvičení zádových svalů, jak zvolit správnou zátěž

Anatomie těla – zádové svaly

Páteřní svaly jsou druhou největší skupinou svalů (po svalech hýžďových), které vyžadují zvýšenou fyzickou aktivitu. Jsou párové, pokrývají horní zadní část těla a dělí se na hluboké a povrchové.

Cílený trénink vyžaduje především povrchové svaly. Jsou dvouvrstvé a dělí se na:

• zubatá;
• ve tvaru diamantu;
• zvedání lopatek;
• nejširší (nebo křídla, podobně jako latinské písmeno V);
• extenzory;
• lichoběžníkové (hrboly).

Pro rozvoj síly a formování krásného těla by měla být maximální hodnota při silovém tréninku věnována křídlům, extenzorům a trapézům.

Latissimus dorsi (křídla) jsou jako velký trojúhelník. Jejich hlavní funkcí je dělat trakci, to znamená přibližovat horní končetiny k tělu: přitáhnout paže zpět ke střední čáře, přitáhnout rameno k tělu vpředu a po stranách.

Právě velká fyzická zátěž na křídlech pomáhá trénovat široká záda. Chcete-li je posílit, musíte provést přítahy nebo pracovat na trakci na horním bloku.

Dlouhé svaly (extenzory) – dva pilíře, které se táhnou od pánve ke krku podél páteře – jsou určeny k napřímení těla. Za jejich „soupeře“ je považován lis, který ohýbá tělo. Společně však podpírají záda v rovné poloze. K jejich tréninku je nutné provádět cvičení zaměřená na prodloužení páteře: mrtvý tah a také hyperextenzi.

Trapézové svaly (párové) se nacházejí v horní části trupu pod širokým zádovým svalem, mají trojúhelníkový tvar. S jejich pomocí lopatky klesají, stoupají a přibližují se k páteři. K jejich napumpování se hodí pokrčení ramen – přiblížení / zvednutí ramen pod zátěží.

Sada cviků na široká záda

Krásné mužské tělo tvoří především široká svalnatá záda. Aby měl krásný obrys, je důležité udržovat rovnováhu, to znamená pumpovat svaly v určitém pořadí. Nabízíme výběr nejúčinnějších cviků pro rozvoj páteřního svalstva.

Studium širokého hřbetu je založeno na široké škále cvičení.

• Závěsné přítahy

To je hlavní fyzická aktivita pro záda. Hlavní věcí při vytahování je vyloučit bicepsy.

Můžete to udělat dvěma způsoby:

1. široký úchop – když jsou paže širší než ramena (optimální pro začátečníky): mírně pokrčené lokty přitáhněte k hrudníku, přiložte lopatky k sobě, poté prohněte záda a stáhněte svaly, vraťte se do výchozí pozice, nezapomeňte ohnout lokty;
2. Úzký úchop – ruce užší než je šířka ramen (pro zkušené kulturisty): provádějte prvek, jak je popsáno výše, snižováním, dokud nejsou paže zcela zajištěny, abyste zvýšili rozsah pohybu.

• Svislý tah.

S úchopem vpřed / vzad uchopte rukojeť simulátoru a přitáhněte ji k horní části hrudníku. Při provádění tohoto cvičení je důležité věnovat pozornost:

• šířka úchopu – optimální je střední úchop, který udržuje dobrou amplitudu a vylučuje bicepsy;
• poloha těla – tělo je umístěno rovně (odchylky jsou nepřijatelné) a kabel z rukojeti je tažen přísně v pravém úhlu, tj. svisle;
• Bederní vychýlení musí být povinné – hrudník musí být vytažen nahoru.

Některé simulátory jsou vybaveny válečky. Pokud jsou přítomny, pak je nutné se k nim přitlačit horní částí stehen.

• Zvyšování laťky.

1. Nohy jsou mírně pokrčené a rozkročené na šířku ramen, tělo je předkloněno. Záda by měla být dokonale rovná.
2. Uchopte projektil úzkým zpětným úchopem a přitiskněte lokty k tělu. Přeneste váhu na břicho, stáhněte svaly.
3. Jemně snižte laťku, opakujte od začátku.

• Řádek T-Bar

Je zaměřena na vypracování vnitřní části širokého dorsi.

1. Výchozí pozice: tyč mezi nohama, chodidla pevná, nohy napůl ohnuté v kolenou. Ramena jsou napřímená, hrudník je předsunutý, v bederní oblasti dochází k vychýlení, hlava je zvednutá.
2. Při nádechu sejměte/odtrhněte tyč z podlahy, při výdechu ji přitáhněte k hrudi. Sledujte polohu loktů: jsou přitisknuté k tělu.
3. V horní poloze podržte projektil několik sekund a poté jej pomalu spusťte dolů, aniž byste zcela natáhli lokty.

Lat lze také trénovat prováděním řad s činkami:

1. Opřete se o konec vodorovné lavice pravým kolenem a holení, chodidlo by mělo viset dolů.
2. Vezměte projektil do levé ruky, předkloňte tělo mírně dopředu, pravou rukou se opřete o lavici (mírně před tělem).
3. Pomalu zvedněte činku, ruku držte u těla, s výdechem stáhněte svaly zad a lopatek a poté spusťte dolů.
4. Na druhou stranu opakujte.

Spolu s širokým hřbetem nesmíte zapomenout ani na trapézy. Vylepšené pokrčení ramen, neboli pokrčení ramen, pomáhá napumpovat trapéz.

Proveďte tato cvičení s činkami nebo činkou:

1. Držte projektil na délku paže a tlačte proti svým bokům. Záda jsou rovná.
2. Ohněte se o 45 stupňů s pánví mírně dozadu.
3. Při výdechu zvedněte činky tak, že zvednete ramena co nejvýše. Pohyby by měly být plynulé, maximální amplituda. Důležité je soustředit se na maximální kontrakci trapézových svalů.
4. Při nádechu spusťte projektil dolů a udržujte napětí ve svalech.

Pro extenzory zad je klasickým cvičením, které pomáhá budovat zádové svaly, mrtvý tah:

1. Uchopte činku s nastavenou váhou s úchopem na šířku ramen. Nohy jsou mírně pokrčené v kolenou, záda jsou narovnaná.
2. Zvedněte projektil, napněte dolní končetiny a narovnejte záda do rovného postoje.
3. Otočte cvičení.

Do tréninkového programu můžete zařadit hyperextenzi. Pro jeho implementaci budete potřebovat speciální simulátor s důrazem na nohy:

1. Dostaňte se do výchozí pozice, poté předkloňte trup a mírně prohněte záda.
2. Vraťte se do výchozí pozice. Je povolena váha, která se drží za zády na úrovni trapézových svalů nebo před vámi.

Do tréninkového programu pro formování silného a krásného těla jsou často zahrnuty pulovry, které pomáhají rozšířit hrudník. Cvičení jsou zaměřena na procvičení prsních a širokých zádových svalů, zapojují triceps / biceps, mezižeberní svaly a bránici. Jejich hlavním cílem je protažení svalů a holotropní dýchání.

1. Výchozí poloha – leh na zádech podél/přes lavici. Položte nohy pokrčené v kolenou na podlahu a roztáhněte je do šíře.
2. Natáhněte ruce s činkou na hrudník (lehce se ohněte v loktech).
3. Při nádechu pomalu spouštějte projektil zpět a navíjejte jej za hlavu, dokud nebude v linii s hlavou a zádovými svaly.
4. S výdechem vydržte v pozici 2 sekundy, nadechněte se a s výdechem se vraťte do výchozí pozice.

Pravidla rozložení fyzické zátěže

K napumpování širokých zad nestačí pouze provádět popsané cviky. Zkušení fitness trenéři nabízejí užitečná doporučení, která vám pomohou inteligentně rozdělit fyzickou aktivitu a správně organizovat vaše tréninky:

• Dokonalost mrtvých tahů a přítahů.

Sportovci často dělají chybu, že zaměřují své úsilí na počet sérií a ignorují techniku. Chcete-li to zlepšit, musíte každý den (první 2 měsíce) po dobu 5 minut dělat cvičení bez zátěže. Provádějte imaginární tah, abyste se naučili cítit kontrakci páteřních svalů. Představte si, že konec vašich paží jsou lokty a je třeba je táhnout pouze svaly zad. To vám pomůže naučit se, jak vypnout biceps.

• Kontrola hmotnosti v mrtvém tahu.

Nemůžete začít trénovat s velkou fyzickou aktivitou. Chcete-li vybudovat zádové svaly, musíte provést 5-10 opakování s pracovní hmotností 70-75% z maxima možného. To pomůže spustit anabolický růst.

• Záměrně nekývejte zadními delty.

Základ tréninku zad – trakce a abdukce loktem dozadu – je již zaměřen na procvičení deltového svalu.

• Vertikální přítahy nefungují – zapněte horizontální přítahy.

Například křídla „australských“ přítahů fungují dobře, když je činka vytažena až do středu hrudníku (dokud se nedotýká). Poté, co sekundu podržíte v horním bodě, uvolněte deltoidy a vytáhněte široký zádový sval. Odlehčená verze: důraz s podpatky na podlaze, trup ve sklonu (45 stupňů).

• Přidat zátěž.

Pro zajištění svalového růstu je důležité postupně zvyšovat pracovní hmotnost. Tím se odstraní svalová závislost.

• Pokud těžkou váhu nezvládnete, použijte popruhy na ruce.

Plně zatěžují záda a 100% procvičují svaly.

Hlavním pravidlem je cvičit každý týden tři cviky: mrtvý tah, přítahy a řada s ohnutou tyčí/činkou (T-tyč, páka, spodní blok). Mohou být prováděny postupně podle principu snížení fyzické aktivity, počínaje těžkými a konče lehkými prvky.

Využijte rady profesionálních trenérů a budete schopni dosáhnout svého drahocenného cíle – napumpovat široká záda. Snažte se nekombinovat trénink páteřních svalů s cviky na jiné svalové skupiny. Vytvořte si tréninkový program s ohledem na vaše prioritní úkoly a úroveň přípravy a nezapomeňte nejprve vypilovat techniku provádění každého prvku.