Užitečné cvičení pro ploché břicho, fitness tajemství

Složení stravy během fitness lekcí

Tukové zásoby v oblasti břicha jsou problémem mnoha sportovců, proto je první fáze fitness obvykle věnována hubnutí. Chcete-li zhubnout, musíte dodržovat nízkokalorickou dietu, která by měla být založena na čerstvém ovoci, zelenině a různých cereáliích. Rychlé sacharidy se většinou přeměňují na tuk, takže sladkosti a pečivo bude muset být opuštěno. Následující tipy vám pomohou vytvořit vyváženou stravu:

• vyhýbejte se rychlému občerstvení, klobásám, uzeným masům a omáčkám;
• Alkoholické nápoje mají vysoký obsah kalorií, pijte málo nebo vůbec žádné;
• Omezte příjem soli, protože zabraňuje odstraňování tekutin z těla, což často vede k otokům a nárůstu tělesného tuku;
• v období aktivní vášně pro fitness musíte vypít 1,5–2,5 litru nesycené vody denně.

Některé doplňky výživy urychlují proces hubnutí. Výborným příkladem je lněný olej, který nemá žádné kontraindikace a je k dostání ve většině obchodů. Podobný účinek mají ovesné otruby, které zlepšují motilitu střev a usnadňují vstřebávání potravy.

Užitečné tipy pro milovníky fitness

Preferujete fitness doma? Připravte se na péči o svou techniku. Při provádění kondičních cvičení zaměřených na hubnutí břicha je vhodné dodržovat některá pravidla:

• Chcete-li spálit tuk, udělejte co nejvíce opakování. Během období práce na hmotě by se měl používat nízký počet opakování;
• Optimální počet opakování pro začátečníka je 20krát. Známkou dostatečného cvičení je charakteristický pocit pálení ve svalech;
• je velmi důležité udržovat fyziologicky správnou polohu zad a vyhýbat se nadměrnému vyklenutí v dolní části zad;
• Musíte pracovat výhradně se svaly tisku, nikoli se zády nebo končetinami.

Přetížené svaly je třeba na konci tréninku nebo po každém cvičení kvalitativně protáhnout. K tomu si lehněte obličejem dolů na podložku a položte dlaně na úroveň ramen. Opřete se o ruce, zvedněte horní polovinu těla, protáhněte svaly zad a břicha.

Hluboká práce spodního lisu

Většina tělesného tuku se obvykle hromadí v podbřišku, kde se nachází oblast přímého svalu. Fitness spalování tuků by mělo zahrnovat 1-2 cvičení pro tuto oblast, mezi nimiž zaujímá důležité místo zvednutí nohou. Provádějí se v poloze na břiše v tomto pořadí:

• narovnejte všechny čtyři končetiny, pevně přitiskněte záda k podložce;
• při práci se spodním lisem zvedněte nohy tak, aby byly kolmé k tělu;
• Zvedněte hýždě z podlahy. Nohy by měly směřovat ke stropu;
• pomalu se vraťte do výchozí pozice;
• opakujte alespoň 14krát.

Chcete-li prohloubit spodní část břicha, přidejte do své fitness rutiny alternativní variantu zvedání nohou. Zaujměte stejnou pozici jako v předchozím cviku, ale dlaně dejte pod hýždě. To pomůže zafixovat spodní část zad a předejít možným zraněním. Po výdechu přitáhněte nohy pokrčené v kolenou k hrudníku, poté narovnejte končetiny a držte je 5-10 cm nad podlahou. Opakujte popsaný pohyb, aniž byste úplně spustili nohy. Pokud jste začátečník, bude se vám toto cvičení zdát obtížné, ale jeho účinek na spalování tuků nelze přeceňovat.

Posilování šikmých svalů: tipy pro fanoušky zdravého životního stylu

Fitness na břicho by mělo zahrnovat cviky na šikmé břišní svaly, díky kterým je pas štíhlejší. První se provádí v poloze na zádech se zvednutým žaludkem v následujícím pořadí:

• pokrčte kolena, přitiskněte chodidla k podlaze, položte propletené prsty na zadní část hlavy;
• s výdechem zvedněte ramena z podlahy a natáhněte pravý loket k levému kolenu;
• Vraťte se do výchozí polohy a opakujte pohyb, snažte se levým loktem dosáhnout pravého kolena;
• Celkový počet opakování musí být alespoň 40.

Schéma provádění dalšího kondičního cvičení je trochu podobné předchozímu a začíná ze stejné pozice – leh na zádech, nohy na podlaze, ruce sepnuté za hlavou. Zvedněte ramena a jednu nohu z podlahy, dejte lokty k sobě a zkuste se jimi dotknout kolena. Vraťte se do výchozí polohy a s výdechem opakujte pohyby pro druhou nohu. Proveďte alespoň 40 opakování, neustále střídejte končetiny.

Kondiční cvičení pro horní tlak

Horní část přímého břišního svalu se zapojuje do práce pouze při provádění určitých pohybů, takže běžné kondiční cvičení není pro její posílení vhodné. Horní nosníky dostávají největší zatížení při provádění následujících pohybů:

• Lehněte si na podložku na cvičení, obličejem nahoru, chodidla na podlaze ve výšce ramen, ruce za hlavou;
• vydechněte a zvedněte horní část těla, pracujte pouze s břišními svaly;
• záda by měla být mírně zaoblená, aby spodní část zad byla přitisknuta k podložce;
• Nadechněte se a vraťte se do původní polohy.

Během cvičení se pohybujte pomalu a plynule, rychlým tempem, ale bez trhání. Pro zesílení účinku proveďte 20 opakování, poté zmrazte v krajní poloze na 8-16 sekund. Poté se spusťte téměř k podlaze a znovu se zvedněte, abyste ještě několik sekund setrvávali.

Pro zpestření programu lekce provádějte zvedání těla v jiných možnostech. Pokud máte cvičební míč, použijte jej jako bederní opěrku. Také popsané cvičení lze provádět se zvednutými nohami, překříženými v kotnících.