Vitamin D je důležitou složkou zdraví kostí, ale některé důkazy naznačují, že také pomáhá chránit před vážnými chorobami, jako je cukrovka, srdeční choroby, některé druhy rakoviny a dokonce i deprese.
Nedostatek vitaminu D není žádná legrace. To může způsobit osteoporózu, osteomalacii, křehké kosti a zvýšené riziko zlomenin. Nedostatek této látky může dokonce ovlivnit imunitní a nervový systém.
Mnoho lidí může uspokojit svou denní potřebu vitamínu D prostřednictvím slunění a vyvážené stravy. Ale určité skupiny lidí jsou náchylnější k rozvoji nedostatku, je důležité, aby věděli, které potraviny obsahují největší množství této látky.
Komu hrozí nedostatek
- Starší lidé.
- Lidé s omezeným sluněním.
- Jedinci, kteří jsou obézní nebo kteří podstoupili operaci bypassu žaludku.
- Výhradně kojené děti bez suplementace vitaminu D.
- Pacienti s některými onemocněními trávicího systému, které vedou k malabsorpci vitamínů a minerálů.
Pro většinu dětí a dospělých se doporučuje přibližně 600 IU/den, ale může to být až 4 000 IU/den v závislosti na zdravotních potřebách. Většina doplňků obsahuje asi 2 000 mezinárodních jednotek vitamínu D na tabletu.
Kde se vitamín D nachází
Obohacené potraviny pomáhají zvýšit příjem vitamínů a minerálů. Pojem „obohacený“ označuje potraviny, které byly doplněny živinami, které se v produktu přirozeně nevyskytují. Někdy se kromě vitamínu D přidává železo, vláknina, zinek, jód nebo vitamín A. Například některé mléko z obchodu je obohaceno o vitamín D a vápník se někdy přidává do pomerančového džusu.
Odborníci na výživu varují, že některé obohacené potraviny mohou obsahovat přidané přísady, jako je cukr nebo ztužené tuky, díky nimž je produkt méně zdravý. Kravské mléko a většina alternativ rostlinného mléka jsou obvykle obohaceny o vitamín D, ale je důležité hledat produkty bez přidaného cukru.
Mnoho druhů jogurtů a cereálií je také obohaceno o vitamín D, ale mohou obsahovat nadměrné množství přidaného cukru nebo nasycených tuků. Margarín je také často obohacený, ale některé potraviny obsahují částečně hydrogenované oleje, kterým je třeba se vyhnout. Přečtěte si štítky a najděte ten nejlepší produkt pro svou rodinu.
Vitamin D: které potraviny obsahují více
Jedním z nejlepších způsobů, jak získat dostatek vitamínu D ve vaší stravě, je jíst různé zdravé potraviny a nápoje ze všech skupin potravin, včetně některých obohacených potravin. Zkuste být také v poledne na 15 minut alespoň dvakrát týdně.
Tabulka: jaké potraviny obsahují vitamín D
(Mezinárodní IU na porci)
- Hovězí játra (vařená) na 100 g: 42 IU.
- Cereálie obohacené o 10 % denní hodnoty vitaminu D – na 100 g: 40 IU.
- Olej z tresčích jater -1 polévková lžíce: 1360 IU.
- Vaječný žloutek – 1 velké vejce: 41 IU
- Margarín – 1 polévková lžíce: 60 IU
- Fortifikované mléko – 1 šálek: 115-124 IU
- Pomerančový džus, obohacený – 1 šálek: 137 IU
- Losos (sockeye, vařený) – 100 g: 447 IU
- Sardinky (konzervované v oleji, okapané) – 2 kusy: 46 IU.
- Švýcarský sýr – 30 g: 6 IU
- Mečoun (vařený) – 100 g: 566 IU
- Tuňák (konzervovaný ve vodě, sušený) – 100g: 154 IU
- Jogurt obohacený o 20 % denní hodnoty vitaminu D – 200 g: 80 IU.
Jaké potraviny obsahují vitamín D: 8 potravin a nápojů
1. Losos je zdrojem bílkovin a solárního vitamin
Nejen, že je to skvělá varianta lehkého živočišného proteinu, kterou můžete přidat do svého jídelníčku. Je také bohatý na vitamín D. Kromě vitamínu D je losos skvělým doplňkem každé stravy, dobrým zdrojem zdravých bílkovin a omega-3 mastných kyselin. Ryby obsahují dvě esenciální omega-3, kyselinu eikosapentaenovou a kyselinu dokosahexaenovou, které lidé potřebují přijímat ze stravy. Omega-3 pomáhají udržovat imunitní, plicní, endokrinní a kardiovaskulární zdraví.
2. Mečoun (s mírou)
Mečoun je dalším zdrojem užitečné látky. 100 gramů ryb poskytuje denní doporučený příjem vitaminu D. Ale odborníci na výživu radí dětem a těhotným ženám, aby se vyhýbaly velkým mečounům, protože mají vyšší úroveň kontaminace rtutí než menší druhy s kratší životností.
3. Konzervovaný tuňák
Salát s tuňákem v konzervě (na 100 g ryby) obsahuje 154 IU vitamínu D. Cenově dostupný produkt, skvělý na sendviče nebo předkrmy.
4. Houby
Přestože houby přirozeně neobsahují vysoké hladiny D, některé jsou ošetřeny UV zářením, což má za následek vysokou dávku živiny. Pojďme zjistit, co obsahuje vitamin D v největších objemech – jsou to hlíva ústřičná a pěstované žampiony
5. Obohacené mléko: vitamín D a vápník
Kromě toho, že je sklenice mléka skvělým zdrojem vápníku, obsahuje 115 až 124 IU vitamínu D. Obohacená rostlinná mléka, jako je sójové a mandlové mléko, mohou poskytnout stejné množství vitamínu D.
6. Obohacený pomerančový džus
Sklenice obohaceného pomerančového džusu může přidat až 137 IU vitaminu D k vaší denní hodnotě, ale nezapomeňte zkontrolovat štítek, protože množství vitaminu se může lišit. Mějte na paměti, že je zdravější konzumovat celé ovoce spíše než jeho šťávu, protože ovoce obsahuje vlákninu, takže šťávu pijte s mírou.
7. Obohacený jogurt
Jogurt je pohodlná a chutná svačina, a když se konzumuje čistý nebo s čerstvým ovocem, je ještě zdravější. Tento typ mléčných výrobků je skvělým zdrojem probiotik prospěšných pro střeva a konzumace nápoje obohaceného o D zajistí 10 až 20 % vaší denní potřeby vitaminu D, v závislosti na značce.
8. Vejce – obsahují bílkoviny a jsou užitečné pro posílení imunit
a
Vaječné žloutky mají po mnoho let špatnou pověst, protože zvyšují hladinu LDL („špatného“) cholesterolu. Ale vynecháte-li je ve prospěch vaječných bílků, znamená to, že vám chybí část bílkovin a některé minerály ve žloutcích, zinek a selen, které hrají roli při posilování imunitního systému. Plus vitamín D a cholin.