Jak dřepovat

Cvičení na dřep

Tento cvik je na jednu stranu jednoduchý: nejběžnější dřepy nevyžadují žádné vybavení a speciální místnost a jsou vhodné pro fitness lekce pro ženy i muže. Na druhou stranu není vše dokonalé. Dřepy je nutné provádět správně, jen tak přinesou očekávaný výsledek. Posilují hýždě, boky, břicho, záda, rozvíjejí smysl pro rovnováhu. Hlavní je dělat je s rozumem a před začátkem se dobře zahřát, svaly a klouby tak budou připraveny na zátěž.

• Výchozí pozice: postavte se rovně, chodidla na šířku boků. Spuštěná ramena jsou položena dozadu. Držení těla je rovnoměrné.
• Paže mohou být nataženy dopředu, pokrčeny v loktech a přitisknuty k tělu, složeny za hlavou nebo umístěny v pase.
• Vraťte kyčle zpět, poté pokrčte kolena, aby byla rovnoběžná s podlahou (poloha „na židli“), záda bez nadměrného vychýlení. Přeneste váhu na paty, tím se procvičí hýžďové svaly, kolenní šlachy. Během dřepů nezvedejte paty z podlahy. Nezadržujte dech: při pohybu dolů – klidný dech a s výdechem, počínaje pohybem pánve, jděte nahoru.
• Nedávejte kolena k sobě (pro sebeovládání se můžete podívat do zrcadla) a nepřibližujte je za linii prstů, kolena se nacházejí nad chodidly.
• Břišní svaly by měly být napnuté, takže páteř bude zafixovaná.

Dřepy s činkou

Dřepy s činkou vám umožní procvičit svaly hýždí, přední a zadní plochy stehen a stabilizační svaly. Díky nim svaly rychleji nabírají sílu a hmotu. Je důležité vědět, jak správně dřepovat s činkou. Má své zvláštnosti.

• Položte tyč na úroveň kostí lopatek, ne na krk! Ruce drží tyč a „nedrží“ její váhu.
• Nohy na šířku ramen, prsty nesměřují dovnitř ani rovně, ale mírně do stran. Nyní si musíte sednout jako na židli, přičemž kolena nepřesahují linii prstů. Boky jsou rovnoběžné s podlahou, kolena „vypadají“ trochu do stran. Hřbet je rovný, přirozený průhyb.
• Zvedání by se nemělo provádět celým tělem najednou. Nejprve se do práce zapojí pánev, jde nahoru. Za ním narovnejte kolena. Pokud začnete rovnáním kolen, můžete se zranit.
• Je žádoucí, aby proces řídil kouč. Podrobně si všimne chyb, opraví a vysvětlí, co přesně se děje, a v případě potřeby poskytne mistrovskou třídu, jak správně dřepovat. Když pochopíte podstatu chyby, je mnohem snazší ji napravit a nepoškodit vaše zdraví.
• Dýchání by mělo být hluboké a klidné, spěchat dělat dřepy bude jen bolet.