Snadno se řekne – podělte se o jídlo s přítelem. Úkol je složitější – vymyslet, co přesně dát do krabičky na oběd nebo objednat o přestávce v práci. Hledáme to správné řešení společně s těmi, kteří vědí vše o chutném a zdravém jídle.
Pokud po polední přestávce máte pocit, že touha spát nebo pít kávu s bonbóny zastírá všechny pracovní záležitosti, což znamená, že během oběda jste udělali chybu s výběrem jídel. V ideálním případě by vám měl oběd doplnit energii, dostatečně zasytit, že vás po 15 minutách netáhne něco sladkého, ale zároveň by měl být lehce stravitelný. Není ve vašem zájmu přetěžovat tělo v tuto denní dobu: všechny síly budou vrženy do trávení, což nevyhnutelně ovlivní výkon. Proto žádné burgery s bramborem a majonézové saláty. „Nejlepší kombinace na oběd je duo snadno stravitelných a kompletních bílkovin se zeleninou,“ říká hvězdná nutriční specialistka Margarita Koroleva, Ph.D., zakladatelka donášky zdravé stravy SoloFood. – Například ryby, kuřecí prsa nebo telecí maso se zeleninou, které může být čerstvé i tepelně zpracované. Přílohu z cereálií si může dovolit ten, kdo je přes den dostatečně fyzicky aktivní a neklade si za cíl zhubnout. Osobně luštěniny k masu nedoporučuji: luštěniny mohou díky obsaženým látkám ve složení komplikovat trávení a vstřebávání bílkovin. Ořechy, sýry a alkohol také zatěžují bílkovinné potraviny.“
Salát, polévka, horký, kompot – mnoho lidí považuje takové obědové schéma za známé z dětství. Ale za zdravé ho lze považovat jen za určitých podmínek. První věc, kterou je třeba vyhodnotit, pokud si plánujete zajistit oběd pro sebe, je skutečná úroveň fyzických nákladů. Hodně se hýbete, fyzicky pracujete nebo neplánujete večeři? Můžete si dovolit jak teplou, tak polévku se salátem. Trávíte většinu dne v kanceláři, rozptylováni pouze přestávkami na kávu se sušenkami? Tříchodové jídlo jako jednorázová akce je přijatelné, ale pokud budete tento styl stravování dodržovat měsíce či roky, velmi brzy zaznamenáte nepříjemné změny vzhledu. „Kolik sníst k večeři závisí také na složení jídel,“ vzpomíná Margarita Koroleva. – Pokud se bavíme o malých porcích salátu z čerstvé zeleniny s máslem, vegetariánské polévce a dietním krůtím mase s grilovanou cuketou, pak bude mít tato varianta výjimečně léčivý účinek. Pokud je k obědu pouze jedno jídlo, ale je to salát Olivier zalitý majonézou, není třeba hovořit o výhodách.
U oběda budete muset myslet nejen na kompatibilitu produktů a velikost porcí. Důležitý je také způsob přípravy pokrmu. Dietologie zde nenabízí nic nového: vaření v páře, dušení a pečení je lepší než smažení. Naštěstí i pomocí dietních metod se dá uvařit spousta rozmanitých a chutných večeří. „V mém obědovém boxu jsou zpravidla jídla, která se snadno připravují,“ dělí se o své zkušenosti náš odborník. – Kuřecí prsa se zeleninou, jako je špenát, jsou skvělé a rychlé jídlo na přípravu. Když mám večer trochu víc času, tak druhý den k obědu budou hovězí nebo krůtí řízky se zeleninou, grilované nebo vařené v troubě. Na svačinu si s sebou beru nějaké ovoce. Může to být banán, kiwi nebo jablko. Grepy a citrony je také dobré předem oloupat, vložit do krabičky na oběd a vzít s sebou. Je velmi chutný a pomáhá rozveselit během dne.“
Zákon o obědě
Aby večeře nabila energií a neuspávala vás, stačí dodržovat tři pravidla:
1. Bílkoviny kombinujte s čerstvou nebo vařenou zeleninou v poměru 1:3, to znamená, že na 100 g ryby nebo masa je potřeba velká porce salátu. Vláknina pomáhá vstřebávat bílkoviny a zefektivňuje trávení.
2. Sledujte velikost porce. Normálně by se měl oběd nebo večeře vejít do složených dlaní.
3. Vyhýbejte se sladkostem: prudký nárůst a poté stejně rychlý pokles hladiny cukru v krvi způsobí, že pokles pocítíte rychleji
Jako v restauraci
Čím chutnější oběd, který jste si přinesli z domova, vypadá, tím menší je pokušení jít na nudný pracovní oběd nebo čokoládovou tyčinku. Nudné řízky s bramborami v obědovém boxu nejsou na místě, vařte tak, aby se kolegové zeptali, ve které restauraci si jídlo objednáváte.
Poke z tuňáka s avokádem a rýží, Avocado Queen
100 g červené rýže uvaříme do měkka. 100 g mražených fazolí edamame blanšírujte na pánvi, namočte suchou mořskou řasu typu wakame na 10-15 minut. 70 g tuňáka nakrájíme na malé kostičky, osolíme, opepříme a pokapeme sezamovým olejem. Nakrájejte polovinu avokáda. Na talíř nebo misku dejte rýži, tatarák, fazole a mořské řasy a pokapejte olivovým olejem.
Telecí maso se zeleninou, Zoo Beer&Gril
Rozehřejte olivový olej a na pánev vhoďte 120 g nakrájeného telecího masa a hrst mini brambor. Smažte za občasného míchání 10–12 minut, aby jídlo zhnědlo. Poté přidejte nakrájenou šalotku, baby kukuřici a rajčata, dochuťte solí a pepřem a pánev přikryjte pokličkou, aby pokrm chvíli vychladl. Poté posypte čerstvými bylinkami a užívejte si.
Teplý salát s mořskými plody, restaurace Magadan
Zahřejte 1 polévkovou lžíci. l. rostlinný olej a smažte 100–120 g koktejlu z mořských plodů (krevety, chobotnice, chobotnice). Sůl a pepř na dochucení. V misce smíchejte na tenké plátky nakrájené okurky, ředkvičky a listy salátu, směs dochuťte 2 lžičkami. domácí majonéza. Přidejte teplé mořské plody k zelenině a 2 lžičky. teriyaki omáčka. Salát znovu promíchejte. Vaše večeře