So. Kvě 25th, 2024

Fanoušci zdravého životního stylu a lékaři, vědci i obyčejní lidé se dlouho přou o to, jaké množství vody vypít. Není pochyb o tom, že voda je pro člověka životně důležitá. Ale i voda se při nadměrné konzumaci může stát jedovatou. MedAboutMe pochopila problematiku dehydratace a intoxikace vodou.

Voda a lidské tělo

Voda a lidské tělo

Voda tvoří 60 % celkové tělesné hmotnosti člověka. Ztráta 10% vody vede k narušení orgánů a tkání, ale pokud člověk ztratí 20-25% tekutin, zemře.

Odborníci doporučují, aby muži ve věku 19 a více let vypili asi 3,7 litru tekutin denně a 2,7 litru u žen. Mluvíme o vodě obecně – nejen čisté, ale také obsažené v nápojích, zelenině a ovoci atp.

Konkrétně tekuté nápoje, muž by měl vypít 13 sklenic a žena – 9. Pokud je žena těhotná, měla by vypít 10 sklenic tekutiny denně. Během laktace (kojení) se toto číslo stále zvyšuje – až 13 sklenic denně. Pro děti se používá následující rozložení:

  • 4 až 8 let – 5 šálků
  • 9 až 13 let – 7–8 sklenic
  • 14 až 18 let – 8–11 brýlí.

V následujících případech musíte pít více než uvedené normy:

  • den, kdy probíhá trénink – plus 1,5–2,5 sklenice vody,
  • život v horkém klimatu,
  • žijí v nadmořské výšce 2500 m nad mořem,
  • Dehydratace v důsledku nemoci (horečka, zvracení, průjem).

Starší lidé jsou také ohroženi dehydratací. Mohou záměrně pít méně tekutin, aby se vyhnuli chození na toaletu, což může být pro některé starší dospělé obtížný a únavný.

Nebezpečí dehydratace

Riziko dehydratace

Na pozadí dehydratace je narušena termoregulace (telesná teplota stoupá), práce gastrointestinálního traktu se zhoršuje (což se projevuje ve formě zácpy), vznikají problémy s fungováním ledvin (pro tělo je obtížnější odstranit škodlivé látky, což může vést k intoxikaci), tzv. bolesti hlavy rozvíjejí dehydrataci, člověk téměř nepřemýšlí, myšlenky jsou zmatené.

Mimochodem, zhoršení kognitivních schopností skutečně přímo souvisí s dehydratací, a to i s mírnou. Intenzivní pocení zhoršuje funkci mozku. V srpnu letošního roku vědci z Technologického institutu (Gruzie, USA) pozorovali dobrovolníky při cvičení v horku a pocení. Někteří to dělali v klimatizovaných místnostech a někteří ne, někteří dostali vodu a někteří ne. Ukázalo se, že i bez cvičení na pozadí dehydratace se po 20 minutách zhoršují kognitivní funkce (koncentrace pozornosti, reakce, myšlení).

Pro stav dehydratace je charakteristická akutní žízeň, ztmavnutí moči (čím méně vody, tím je koncentrovanější a tmavší a vyšší obsah ketonů v ní), zmenšení jejího objemu, celková slabost a stav únava. Při určitém stupni dehydratace člověk přestává pociťovat žízeň. U malých dětí, které nedokážou svůj problém oznámit, se dehydratace projevuje pláčem bez slz, sníženým výdejem moči, propadlým fontanelem, suchým jazykem a zvýšenou podrážděností, děťátku poklesnou tváře a oči.

Fakt!

Za den bez vody člověk ztratí 3 % tělesné tekutiny. To již pro rozvoj kognitivní poruchy stačí.

Voda a cvičení

Voda a cvičení

Otázka, jak často a kolik pít během tréninku, je stejně diskutovaná jako otázka, kolik vody by měl člověk za den vypít. Výzkum ukazuje, že:

  • Za prvé, rozhodnutí bude individuální, všichni lidé mají různé potřeby tekutin;
  • zadruhé, nepřítomnost žízně vždy neznamená, že tělo nepotřebuje tekutiny.

Vědci z University of Arkansas zorganizovali studii zahrnující skupinu cyklistů, kteří museli trénovat v suchu a vedru. Podle experimentátorů je zhoršení pohody se ztrátou tekutin způsobeno dvěma důležitými faktory:

  • pocit žízně – zatímco touha člověka najít vodu je na prvním místě;
  • Přesvědčení, že dehydratace je velmi špatná. To znamená, že ten, kdo ví, že musí mít nedostatek vody, začne věřit, že se necítí dobře.

Vědci ve svém experimentu oba faktory eliminovali. Jedna skupina neustále dostávala vodu – 5 čajových lžiček (25 ml) každých 5 minut, ale nazogastrickou sondou (nosem – do žaludku). Druhá skupina nedostala vodu. Přestože si žádný z účastníků nestěžoval na žízeň, nehydratovaná skupina zaznamenala pokles rychlosti a výkonu. Jejich tělesná teplota byla také vyšší než u cyklistů pijících vodu.

Z toho plyne závěr. Není třeba zavádět přísné normy pro spotřebu vody během tréninku. Každý člověk má svůj vlastní způsob ztráty vody a jejího doplňování. Na druhou stranu byste neměli čekat, až se rozvine skutečná žízeň, to znamená, že byste se neměli přivádět k projevům příznaků dehydratace. Člověk stojí samostatně, dle vlastního cítění, volí si vlastní hydratační režim.

Proč je alkohol po cvičení špatný?

Intenzivní trénink, i když sportovec pravidelně pil vodu nebo izotonický, stále vede k dočasné dehydrataci těla. Zdálo by se, jaký je v tom rozdíl – jak nahradit ztrátu vlhkosti: obyčejná voda nebo láhev nízkoalkoholického nápoje? Alkohol je ale diuretikum, které podporuje ztrátu tekutin a zvyšuje dehydrataci. Je tedy prokázáno, že užívání nízkoalkoholických nápojů (4% etylalkohol) po tréninku vede ke zvýšení objemu vyloučené moči a zpomalení průtoku krve. Takže po tréninku je lepší nepít nic než alkohol.

Při cvičení je nejlepší uhasit žízeň izotonickým nápojem – roztokem obsahujícím ionty sodíku, které ztrácíme potem. To znamená, že nejjednodušší izotonický je fyziologický roztok (0,9% roztok chloridu sodného). Do jeho složení lze také přidat glukózu (běžný cukr). Recepty na „domácí izotoniku“ často obsahují čerstvě vymačkané nebo koncentrované šťávy, které je třeba několikrát ředit. Můžete si však koupit jen hotovou izotoniku, abyste se při tréninku podpořili.

Mimochodem, co je nejlepší pít po cvičení? Vědci radí uhasit žízeň nápoji, které budou obsahovat bílkoviny, sacharidy a elektrolyty. Čokoládové mléko, proteinové koktejly přispívají nejen k regeneraci a rehydrataci organismu, ale také k růstu svalů. Obyčejná voda za prvé nepřispívá k obnově svalové tkáně a za druhé, bez přidání elektrolytů se v těle žíznivého sportovce prakticky nezdržuje.

Pití příliš velkého množství čisté vody, aby se vyrovnalo s dehydratací, může vést k rozvoji velmi nebezpečného stavu zvaného hyponatremie.

Otrava vodou a hyponatremie

Otrava vodou a hyponatremie

Co se stane, když pijete hodně, hodně vody? Dostává se do krve a ředí ji. Koncentrace sodíkových iontů v krevní plazmě klesá. Pokud klesne pod 135 mmol/l, rozvíjí se hyponatremie.

Sodík hraje hlavní roli při udržování stabilního složení elektrolytu uvnitř i vně článků. Pokud se jeho koncentrace v extracelulární tekutině výrazně sníží než v buňkách, začnou se molekuly vody pohybovat uvnitř buněk, což vede k jejich otoku.

Otok buněk v mozkových tkáních vede k život ohrožujícímu stavu – edému mozku. Současně se zvyšuje tlak na mozkový kmen a rozvíjejí se poruchy fungování centrálního nervového systému. Příznaky intoxikace vodou jsou bolesti hlavy, nevolnost a zvracení. Člověku se zvýší krevní tlak, dvojité vidění, dýchání se ztíží, rozvíjí se ospalost, svalová slabost, mohou začít křeče, vědomí člověka je zmatené, mohou se rozvinout mdloby.

Upijte se k smrti
  • Podle amerických médií zemřelo za poslední 4 roky několik sportovců na přehydrataci, když poslechli trenéra, který jim řekl, aby více pili, aby se předešlo dehydrataci. Bylo to asi 10-15 litrů tekutiny vypité za pár hodin.
  • Je znám tragický případ smrti vojáka během cvičení (USA), jehož stav byl mylně považován za dehydrataci v důsledku úpalu. Voják ale zemřel poté, co vypil další objemy vody – kvůli otravě s ní.
  • V roce 2002, během Bostonského maratonu, byly příznaky hyponatremie zaznamenány u 13 % účastníků. U 0,06 % byl diagnostikován život ohrožující stav – koncentrace sodíku v krvi klesla pod 120 mmol/l.
  • Hyponatremie se může vyvinout na pozadí psychiatrického onemocnění, kdy člověk ztrácí kontrolu nad sebou. V jedné ze studií tedy bylo zjištěno, že z 27 mladých lidí, kteří zemřeli s diagnózou schizofrenie, 5 zemřelo na sebeotravu vodou.

Abyste se vyhnuli hyponatrémii, stačí používat stejné izotonické nápoje k uhašení žízně při intenzivním cvičení a také nevstřebávat litry vody.

Závěry

Voda je život. Ale všeho je dobré s mírou. Dehydratace i nadměrná hydratace jsou pro člověka nebezpečné. A lékaři připomínají, že na dehydrataci ještě nezemřel ani jeden sportovec. Ale hyponatrémie si vyžádala více než jeden život. Zdravá rovnováha a kontrola nad vlastním stavem je klíčem ke zdraví každého člověka v jakýchkoli, i těch nejtěžších podmínkách.

Užitečné služby
Kolik vody vypít?

Pomocí této služby si můžete vypočítat množství vody, které potřebujete


Přečtěte si také:
Udělat dobrý skutek je snadné, jak se stát dárcem kostní dřeně
Cévní u soudu poruba
Měsíc narození určuje, které chronické onemocnění vás ohrožuje
Čtyři oblíbené, ale potenciálně škodlivé diety
Jsem šťastný 15 pravidel, jak zhubnout bez stresu
Ve Francii přišel s chytrým zubním kartáčkem
Jak kontrolovat tělesný tuk
Maska, za kterou se skrývá deprese, video
Uvaření jídla za 5 minut. Část 1
Bylinky na oteklé kotníky
Italská dieta, nabídka hubnutí
Bolesti hlavy, proč vznikají, jak se vyrovnat a zda jít k lékaři skvělý průvodce
Jak dodržovat grapefruitovou dietu
Placebo efekt pomáhá i při sportu
Jak dlouho se leci vyron kotniku
BeautyHack Editors‘ Choice, 17 nejlepších hydratačních šamponů
Bolest po operaci tenisového lokte
Jak zhubnout 5 kg za týden jídelníček
Artroza kolene diskuze
Jak se vypořádat s alergiemi