Tajemství provádění fitness cvičení pro fanoušky zdravého životního stylu

Posouzení úrovně fyzické aktivity

Univerzálním parametrem pro posouzení stupně intenzity tréninku je tepová frekvence (HR). Donedávna se tepová frekvence měřila především palpací, dnes se hojně používají nejrůznější měřiče tepové frekvence (pulsmetry). Přístrojů na měření tepové frekvence je mnoho: hrudní pásy, měřiče tepové frekvence zabudované do kardio zařízení, fitness náramky s funkcí měření tepové frekvence atd. Sledováním tepu, zvyšováním a snižováním jeho frekvence si můžete nastavit požadovanou intenzitu fitness výcvik. Tepová frekvence přímo souvisí s rychlostí cvičení – to je další důležitý tréninkový parametr, který zaznamenávají senzory simulátorů a gadgetů. Existuje mnoho dalších měřitelných parametrů, ale odborníci nedoporučují vzdát se subjektivních způsobů hodnocení intenzity cvičení.

Odpojené, čistě mechanické provádění cviků je typickou chybou začátečníků. Již od prvního dne tréninku se musíte naučit sledovat signály těla, abyste v budoucnu mohli snadno (a bez pomoci měřicích přístrojů) udržovat požadovanou úroveň fyzické aktivity. Navzdory tomu, že vnitřní pocity při cvičení jsou velmi subjektivní, někdy jsou to právě ony, a nikoli objektivní parametry, které nejlépe vypovídají o tom, jak cvičenec na zátěž reaguje. Naučíte-li se správně interpretovat své pocity a přidáte k tomu sledování tréninkových parametrů pomocí speciálních zařízení, můžete ze svých tréninků vytěžit maximum.

Při kondičním tréninku je třeba dbát na takové subjektivní ukazatele pohody, jako je dechová frekvence, stupeň svalové únavy a podobně. Nejprve se doporučuje porovnat zátěž, puls a své pocity. To znamená, že když provádíte cvičení (může to být běžný běh), musíte zrychlit na určité tempo, pomocí monitoru srdeční frekvence sledovat vaši srdeční frekvenci a pokusit se zapamatovat si pocity, které vznikly v této pulzní zóně. Poté, co si zapamatujete své pocity v různých tepových zónách, můžete trénovat, aniž byste se dívali na měřič tepové frekvence, to znamená, abyste zůstali v určitém rozmezí tepových hodnot pouze na základě svých pocitů.

Chcete-li zjistit, zda je pohybová aktivita optimální, můžete použít jednoduchý konverzační test. Pokud je při cvičení možné bez problémů udržet konverzaci, pak je intenzita zátěže nízká. Pokud se musíte snažit udržet konverzaci a umíte vyslovovat pouze krátké, prudké fráze, znamená to, že intenzita tréninku vzrostla na mírnou úroveň, to znamená, že se pracuje v rozsahu 60- 75 % maximální tepové frekvence. Při vysoké intenzitě zátěže je nemožné udržet konverzaci kvůli příliš rychlému dýchání. Test mluvení se obvykle používá k posouzení intenzity aerobního tréninku (kardio).

Aerobní kondiční trénink: běh v ustáleném tempu

Základní běžecké tréninky se vyznačují stálým tempem a střední intenzitou. Chcete-li se naučit, jak udržet požadovanou intenzitu běžeckého tréninku, musíte strávit několik sezení s monitorem srdečního tepu a zapamatovat si své pocity v cílové zóně tepové frekvence. Po chvíli můžete měřič tepu nechat doma a jít si zaběhat po obvyklé trase, držet se obvyklého tempa, snažit se nezpomalovat ani nezvyšovat rychlost. Po dokončení běhu se musíte ujistit, že vzdálenost uběhne ve stejném nebo kratším časovém intervalu. Dýchání by mělo být stabilní a kontrolované. Může být buď mírně rychlá (je možné udržovat konverzaci) nebo středně závažná. Pokud se vám dech vymkne kontrole a vaše tempo bude nestabilní, znamená to, že se intenzita tréninku příliš zvýšila a je třeba trochu zvolnit.

Intervalový trénink

V procesu intervalového kondičního tréninku se pro udržení požadované intenzity zátěže musíte zaměřit i na dechovou frekvenci. Po překonání intervalu vysoké intenzity by rychlost pohybu měla být taková, aby bylo možné vyslovit maximálně 1-2 slova. Během doby, po kterou trvá interval snížené intenzity, musíte mít dostatek času na zotavení, abyste dosáhli nového produktivního průlomu. V tomto intervalu by se dýchání mělo vrátit do pohodlí (může být zachována mluva). Nemůžete se však úplně uvolnit tím, že přejdete do velmi nízkého rozsahu intenzity. Můžete si to ověřit následujícím testem: přitiskněte si dva prsty k zápěstí, počítejte 15 sekund údery svého srdce a výsledné číslo vynásobte čtyřmi. Vrátil se váš tep na 120-140 tepů za minutu? Pokud ano, pak byl interval nízké intenzity zpracován správně a můžete provést další trhnutí.

Silová cvičení

Naučit se správně interpretovat signály svého těla je jedním z primárních úkolů kulturisty. Musíte umět naslouchat svým pocitům a správně je dešifrovat, abyste si ze široké škály tréninkových programů vybrali ten nejvhodnější a správně jej pro sebe zlepšili. Při provádění silových cvičení se musíte zaměřit na dýchání a stav svalů. Kromě toho je nutné zajistit, aby cvičení bylo prováděno bez porušení techniky. Pokud se začnou objevovat technické chyby, je třeba buď zhubnout, nebo snížit počet opakování. Během odpočinku mezi sériemi by mělo mít dýchání čas na normalizaci. Pokud je úkol vyřešen – provést maximální počet opakování za minutu, dýchání by mělo být tak těžké, aby nebylo možné vyslovit více než 1-2 slova. Chcete-li zjistit, zda je fyzická zátěž dostatečná, musíte věnovat pozornost tomu, jak těžké jsou poslední 1-2 opakování v přístupu. Pokud síla sotva stačí na odpracování těchto opakování bez technických chyb, pak je váha zvolena správně.