Večerní jóga, 10 ásan, které vám pomohou usnout

Večerní ásany vás naučí uvolnit tělo i mysl. Když je budete dělat pravidelně před spaním, všimnete si, že rychleji usnete, váš spánek se zesílí a ráno se probudíte čilí a odpočatí!

Jóga pro uvolnění mysli: meditace

Meditace je účinný způsob, jak uvolnit svou mysl, vyčistit ji od obsedantních myšlenek a zmírnit nervové napětí. Pokud před spaním nemůžete přestat myslet na potíže a problémy, a to vám brání usnout, pomůže vám „moudrý postoj“ – Siddhasana. Toto je jedna z nejlepších relaxačních pozic.

Posaďte se na postel s nohama zkříženýma pod sebou, záda, krk a hlavu mějte rovně. Zavřete oči, dýchejte rovnoměrně. Výdechy se dají trochu zpomalit. Seďte v této poloze několik minut.

Kudrování

Po meditaci ve stejné pozici udělejte pomalý kroucení na levou stranu (zatímco pravá ruka spočívá na levém koleni), setrvejte v otočení a 10krát se zhluboka nadechněte a vydechněte. Opakujte na pravou stranu.

Viparita Karani (obrácená akční póza)

Viparita Karani je jednou z nejlepších pozic pro nespavost. Snižuje krevní tlak, zpomaluje srdeční tep, zmírňuje bolesti hlavy. Provádějte ásanu v leže u zdi. Opřete se o ruce, zvedněte pánev, narovnejte nohy mírně za hlavu. Pro pohodlí lze pod hýždě umístit váleček. V této poloze můžete zůstat až 10 minut.

Uttanasana (naklonění k nohám)

Uttanasana je ásana, která je zvláště indikována pro rychle naladěné lidi. Prováděním ásan před spaním si pomůžete uklidnit se, zbavit se těžkých myšlenek. Uttanasana se provádí ve stoje. Položte chodidla vedle sebe, s výdechem se snažte přiblížit tělo co nejblíže nohám. Udržujte kolena rovně, nekulatte záda. Přitiskněte hlavu ke kolenům, žaludek k bokům. Pokud vám strečink nedovolí, můžete mírně pokrčit kolena. Zůstaňte v této poloze alespoň dvě minuty. Ucítíte, jak se vaše srdce zpomaluje, zklidníte se a uvolníte se.

Paschimottanasana (ohnutí kolena vsedě) ke zmírnění úzkosti

Pashchimottanasana je ásana doporučená při nespavosti. Zmírňuje úzkost, uklidňuje nervový systém, pomáhá v boji proti depresi. Póza se provádí v sedě na hýždích. Narovnejte záda, nakloňte se směrem k nohám. Prodlužte páteř a snažte se natáhnout dopředu. Vydržte v této poloze 2-4 minuty, volně dýchejte.

Mírně se předkloňte

Jednodušší provedení předchozí ásany je předklon se zkříženýma nohama. V sedu se zkříženýma nohama se předkloňte. Položte hlavu na postel, natáhněte rovné paže dopředu. Zůstaňte v této poloze několik minut. Ucítíte, jak se vaše tělo uvolní, zmizí napětí v zádech a krku.

Póza pro miminko pro klidný spánek

Dětská póza není jen ásanou pro sladké sny, ale také skvělým cvičením pro relaxaci na konci náročného dne. Tato ásana uvolňuje ramenní pletenec, zmírňuje psycho-emocionální stres a pomáhá uklidnit se.

Póza se provádí ze sedu na patách. Při výdechu tiskněte břicho a hrudník k bokům, snažte se uvolnit všechny svaly. Dýchání je volné a hluboké. V této poloze ležte alespoň dvě minuty.

Kolena k hrudi

Úplné uvolnění všech svalů napomáhá dobrému spánku, pomáhá rychleji usnout. Chcete-li uvolnit svaly stehen, proveďte následující ásanu: z polohy vleže na zádech přitáhněte pravé koleno k sobě, přitiskněte ho k hrudníku a setrvejte v této poloze minutu a zhluboka se nadechněte. Pak nohy vyměňte.

Šikmé roztažení

Strečink ve svahu vám pomůže uvolnit napětí z krční a ramenní oblasti, uleví unavené páteři. Tato ásana je obzvláště dobrá po náročném dni v práci.

Póza se provádí ze stoje, chodidla na šířku boků. S výdechem uvolněte záda a jemně se prohněte tak, abyste spustili dlaně 40-50 cm od chodidel. Pokud vám protahování neumožňuje dosáhnout na podlahu, použijte válečky, na které položíte dlaně. Uvolněte krk a ramena, přesuňte váhu těla dopředu. S výdechem střídavě pokrčte kolena, přitom pánev směřujte proti směru pokrčené nohy. Udělejte několik těchto strečinků, pak upravte svah a minutu v něm stojte, pociťujte, jak máte natažený krk a jak se uvolňují ramena.

Shavasana – relaxační pozice

Nakonec závěrečná ásana, která pomáhá k úplnému uvolnění: setrváním v této póze si vyčistíte mysl od všeho, co vás trápí. Lehněte si na záda, ruce volně v bok, paty u sebe, prsty od sebe. Jakmile začnete usínat, váš dech bude pomalý a lehký.

Odborná doporučení

Jaké techniky pomohou zmírnit únavu a nervové napětí, poskytnout vynikající zdraví a dobré zdraví? Odborníci sdílejí tajemství sladkých snů s MedAboutMe:

Jekatěrina Karmanová, cvičitelka jógy

Tento komplex je zaměřen na uvolnění svalů a zklidnění. Je založen na aktivaci autonomního nervového systému, který je právě zodpovědný za zklidnění a hromadění. Když jsem znal některé reflexy, které zapnou parasympatický nervový systém, vytvořil jsem komplex, který jsem testoval na sobě a několika studentech. Kromě toho, že tento komplex lze provést při nespavosti, dobře uvolňuje napětí z celého těla. Dá se to udělat i při přebuzení, ve stresu. Ale pro jeho realizaci je již vyžadována určitá praxe jógy: schopnost správně provádět sarvangasana a protahování pro sebe.

Celý areál je postaven na střídání obrácené polohy a strií ve svazích.

Dlouhé protahování velkých svalových skupin vede k reflexnímu snížení jejich tonusu. Pokud provádíte několik minut vhodné (nikoli nadměrné) protažení velkých svalových skupin (jako jsou hýžďové svaly, hamstringy, svaly paží), jejich tonus se sníží, to znamená, že se uvolní, ať už chcete nebo ne. . Také se věří, že při protahování se uvolňují endorfiny.

Při protahování se řiďte svými pocity – měl by nastat pocit příjemného pohodlného protažení. Pokud překročíte svůj práh bolesti, můžete získat opačný efekt – stav podráždění. Vybírejte si proto takové pózy, které se vám líbí, ve kterých neprožíváte napětí a dělejte je uvolněně, ale s pocitem protažení svalů. Je užitečné udržovat vnitřní stav měkkosti (jako doplňková meditace)

Sarvangasana (viparita-karani) se doporučuje pro tento komplex, protože pomáhá zpomalit srdeční tep. Někdy po provedení obráceného hasanu můžete cítit zahřátí těla.

Je důležité si uvědomit, že sarvangasana má kontraindikace (jako je menstruace), které si můžete ověřit u svého instruktora jógy.

Komplex je dobré provádět večer, hodinu až dvě před spaním. Raději ne s plným žaludkem. Nezapomeňte se zaměřit na své pocity a také na srdeční frekvenci, která by se měla zpomalit (nebo zůstat taková, jaká je). Pokud se srdeční tep ze sarvangasany zrychlí, vylučte ji z komplexu.

Merkulova Maria Alekseevna, učitelka Hatha -jóga a jóga pro ženy, certifikovaná lektorka perinatální jógy

Jóga má celou řadu technik zaměřených na odstranění únavy nahromaděné během dne a ponoření těla i mysli do klidného stavu. Jedná se o dechová a fyzická cvičení, která nastavují tělo pro odpočinek, zotavení a akumulaci sil během spánku. Existuje velké množství komplexů pro relaxaci.

Nabízím několik velmi jednoduchých základních cviků, které jsou vhodné pro lidi jakékoli kondice. V závislosti na tom, kolik času máte na cvičení, proveďte jeden cvik z každého bloku níže, nebo všechny. Než budete pokračovat, nezapomeňte si přečíst kontraindikace.

Fyzická relaxace

V první řadě se musíte fyzicky uvolnit. Pokud během pracovního dne zůstanete dlouho v jedné poloze, s největší pravděpodobností se napětí hromadí v jedné nebo ve všech částech páteře. Zde je několik cviků na uvolnění zádových a šíjových svalů. Harmonizují nervový systém a uklidňují.

Vleže na zádech protáhněte celé tělo. Zhluboka se nadechněte a vydechněte, při výdechu vnímejte tíhu svého těla, jako byste uvolnili veškeré napětí do země. Pomalu pohybujte hlavou.

Pawanamuktasana

Přitáhněte kolena k hrudníku, rukama se chytněte za holeně, s výdechem několikrát přitáhněte čelo ke kolenům. Zůstaňte v předchozí poloze a jemně rolujte ze strany na stranu.

Ananda Balasana („Happy Baby Pose“)

V lehu na zádech pokrčte kolena, roztáhněte je dostatečně široce, abyste měli břicho mezi stehny. Uchopte nohy zvenčí a stáhněte je dolů. V této poloze se několikrát nadechněte. Kontraindikace: poranění kyčelních kloubů a křížové kosti.

Obnova: Obrácené pozice

Obrácené pozice jsou považovány za obnovující z mnoha důvodů. Zlepšením mozkové cirkulace stimulují hypotalamo-hypofyzární systém, který je zodpovědný za homeostázu našeho těla obecně a hormonální rovnováhu zvláště. Zlepšuje se stav všech tělesných systémů. Odtok krve z žilního řečiště pánevní oblasti a nohou přispívá k uvolnění cév dolní části těla, prevenci křečových žil. Obrácené ásany zklidňují mysl a uvolňují stres.

Kontraindikace: poranění krku, bolesti šíje a ramen, menstruace. Během těhotenství se provádějí speciálně upravené variace obrácených póz.

Halasana („póza pluhu“)

Vleže na zádech, ruce podél těla dlaněmi dolů, zvedněte nohy nahoru a vezměte je za hlavu, položte prsty na podlahu. Můžete se podepřít rukama uprostřed zad, pro obtížnější variantu zavřete lopatky a spojte ruce do zámku na podlaze. Brada by se neměla dotýkat hrudníku, neměl by být pocit dušení. Pokud cítíte nějaké nepohodlí nebo nohy nedosahují na podlahu, plynule opusťte ásanu a držte se za zády. Připravte si pomocné zařízení (například hromadu přikrývek, válec nebo dokonce židli) a znovu vstupte do ásany, položte nohy na tuto podpěru. Zůstaňte v této poloze od 10 dechů do 3-5 minut. Z Halasany plynule výjezd do Sarvangasany.

Sarvangasana (stoj na ramenou)

Z Halasany zvedněte nohy nahoru, narovnejte páteř a nohy, podepřete se rukama, dlaněmi přibližně uprostřed zad. Natáhněte nohy nahoru. Krk je volný. Je důležité, aby váha těla zůstala na lopatkách a předloktích, neopírejte se o krk a hlavu. Zůstaňte v této poloze 3 minuty.

Karnapidasana

Ze Sarvangasany přesuňte nohy za hlavu jako v Halasaně a poté pokrčte kolena tak, abyste si jimi zakryli uši. Omotáte si hlavu kolem kolen. Ruce zůstávají na podlaze podél těla nebo mohou držet nohy. V případě nepohodlí neprovádějte. V tomto případě z Halasany, zpomalte se rukama, postupně snižujte záda na podložku, poté spusťte nohy dolů, co nejrovněji.

Uchopte zadní část hlavy zámkem z dlaní, pomalu přitahujte bradu k hrudníku, kompenzujte zatížení krku po obrácených polohách.

Vraťte se do pozice Pavanamuktasana (kolena přitažená k hrudníku), sepněte holeně rukama, proveďte několik kotoulů tam a zpět a jemně si masírujte záda. Snažte se nepřetáčet na krk a hlavu. Postupně se převalujte do sedu.

Uklidněte mysl a tělo

Jakýkoli náklon aktivuje parasympatické oddělení autonomního nervového systému, který je zodpovědný za uklidnění, odpočinek, obnovu. Několik minut v těchto pozicích stačí k uvedení mysli do klidného, meditačního stavu.

Doprovázejte následující ásany dýcháním ujjayi. Chcete-li to provést, zakryjte glottis a mírně napněte hrdlo. Nyní při nádechu a výdechu vydáte syčivý zvuk, který zesílí pozitivní účinek sklonů a povede k okamžitému zklidnění mysli. Snažte se dýchat tak, aby délka výdechu byla 2x delší než délka nádechu.

Janu-Shirshasana (naklonění s otočením do rovné nohy)

Posaďte se rovně s nohama rovně. Ohněte levou nohu v koleni a položte chodidlo na vnitřní plochu pravého stehna. Pravá noha je pokud možno rovná, chodidlo směřuje k sobě. Při nádechu mírně vytočte tělo směrem k natažené noze, s výdechem jděte do svahu, snažte se nepokládat čelo na koleno, ale pravou stranu břicha položit na stehno. Uchopte chodidlo natažené nohy rukama, ale nepoužívejte ji jako páku. Pokud máte zakulacená záda, mírně pokrčte koleno a položte dlaně na obě strany nohy. Zavřete oči, věnujte pozornost dechu ujjayi. Zůstaňte v této poloze 1 minutu. Vyjděte hladce. V sedě protáhněte tělo, než se přesunete na druhou stranu.

Pashchimottanasana (naklonění sedu k rovným nohám)

Sedněte si rovně s nataženýma nohama, chodidla směřující k vám, při nádechu pomalu zvedněte ruce nahoru, dlaněmi propněte do hradu, protáhněte celé tělo. S výdechem jděte pomalu do svahu, opět se snažte složit tak, abyste si dali břicho na boky a ne čelo na kolena. Pokud máte záda příliš kulatá, pokrčte kolena. Zůstaňte v ásaně se zavřenýma očima po dobu 3 minut nebo déle a přitom pokračujte v dýchání ujjayi a soustřeďte se na svůj dech. Vyjděte z pózy plynule.

Sukhasana (snadná pozice při sezení)

V sedě s rovnými zády překřižte nohy tak, aby chodidlo levé nohy bylo pod pravým stehnem a chodidlo pravého bylo pod levým. Nohy jsou uvolněné. Zavřete oči, přesuňte svou pozornost k bodu mezi obočím, pokračujte v dýchání ujjayi. Zůstaňte v této poloze 1 minutu. Poté si jemně lehněte na záda, zakulacením páteře. Protáhněte celé tělo.

Úplná relaxace: Savasana

Shavasana může být prováděna vleže na podlaze, nebo se můžete okamžitě přesunout do postele, abyste již nerušili tělo a mysl a jít okamžitě spát. Provedením této praxe těsně před spaním se prohloubí a bude méně úzkostné a probudíte se skutečně odpočatí.

Shavasana je klidová póza, při které se uvolňují svaly, vazy, klouby, snižuje se tonus vnitřních orgánů, zklidňují se všechny fyziologické systémy, obnovuje se srdeční rytmus a klesá vysoký krevní tlak. Na psycho-mentální úrovni zastavuje vnitřní dialog, uklidňuje a vyrovnává duševní procesy.

V lehu na zádech roztáhněte ruce a nohy do pohodlné šířky, ruce dlaněmi dolů nebo nahoru, chodidla rozkročená do stran. Zavřete oči, zhluboka se nadechněte a při výdechu uvolněte veškeré zbývající napětí v těle. Sledujte své dýchání, postupně se stává přirozeným, nesnažte se dýchat nijak speciálně. Uvědomte si, že měkké, uvolněné břicho se při nádechu zvedá a při výdechu klesá. Přesuňte svou pozornost po celém těle, od temene hlavy a obličeje až po konečky prstů u nohou, přičemž postupně uvolněte každou část těla. Vnímejte, jak uvolněné oblasti okamžitě ztěžknou. Po „průchodu“ celým tělem vnímejte, že se celé vaše tělo jakoby naplnilo těžkým kovem a zabořilo se do země. Vaše pozornost bude nesoustředěná, ponoříte se do Shavasany – pozice hluboké relaxace. Zůstaňte v této poloze 10-15 minut, nebo dokud přirozeně neusnete.

Cvičte jógu a dobře spěte!