Silová kondice, cvičení na blokových zařízeních

Fitness v posilovně: bloková zařízení

Pro zvýšení zatížení svalů kulturisté používají volné váhy a posilovací zařízení. Bloková zařízení jsou výkonové simulátory s vestavěnou hmotností. Přídavnou hmotností je stoh plochých bloků zabudovaných do konstrukce stroje. Sportovec zatáhne za madlo, zvedne závaží a procvičí tak konkrétní partie těla. Požadovaná hmotnost se nastavuje pomocí pohyblivého čepu.

Hlavními výhodami blokových simulátorů jsou bezpečnost, spolehlivost a snadné použití. Při práci s volnými vahami musíte jasně kontrolovat polohu těla a každý pohyb, abyste neztratili rovnováhu, nenarušili techniku provedení cviku a nepustili váhu. Při práci v simulátorech je také nutné ovládání, které je však mnohem jednodušší na implementaci. V simulátoru dochází k pohybu po jasně definované trajektorii, což usnadňuje práci a udržuje tělo ve stabilní poloze. Nehrozí, že na sebe upustíte těžký projektil.

Z výše uvedeného můžeme usoudit, že blokové fitness je vhodnější pro začátečníky, jako nejbezpečnější a nejpohodlnější typ tréninku. Odborníci však začátečníkům doporučují začít s těžkými cviky s volnou vahou, protože ty jsou nejúčinnější v růstu svalové hmoty a posilování nervosvalových spojení. Fitness na blokových simulátorech nedává výrazný efekt získávání hmoty. Tyto přístroje zatěžují svaly bodově a jsou vhodnější pro zjemnění zaostávajících svalů nebo jednotlivých svalových snopců.

Blokové simulátory se aktivně používají ve fázi sušení. V období nabírání hmoty se také zapojují, ale ne od prvních dnů výuky a pouze jako doplněk ke cvičení s volnou váhou. S blokovými simulátory mohou dívky začít své hodiny v tělocvičně, protože obvykle nemají za cíl budovat velké svalové objemy. Blokové simulátory se aktivně využívají při rehabilitaci sportovců po úrazech.

Sada cviků na horní a dolní blok

Na blokovém zařízení můžete provádět pohyby v různých úhlech. Rukojeť bloku lze táhnout shora dolů, zdola nahoru, směrem k sobě, do strany, diagonálně. Díky tomu jsou svaly vypracovány co nejrozmanitější. Pokud plánujete používat horní nebo dolní blok v hromadném tréninku, musíte začít zvládnutím následujících cvičení:

• Přitažení bloku k pásu. Provádí se v sedě. Sedící sportovec drží rukojeť bloku oběma rukama a přitahuje jej k sobě. Rukojeť se pohybuje ve vodorovné rovině. Cvik je vícekloubový. Zahrnuje několik svalových skupin současně, což umožňuje pracovat s poměrně velkými váhami. Hlavní zátěž zde dopadá na zádové svaly. Po mrtvém tahu a řadě s činkou ve svahu je lepší přitahovat blok k pásu ke konci cvičení. Rukojeť simulátoru lze uchopit různými způsoby: přímý a zpětný úchop, úzký a široký. Případně můžete pracovat jednou rukou: tím se zvětší rozsah pohybu.
• Horní tah k hrudi. Cvičení využívá horní blok. Práce se provádí vsedě. Zatížení přijímají svaly zad a ramenního pletence. Lze použít různé rukojeti a různé typy úchopu. Rukojeť je přitažena k hrudi a pohybuje se shora dolů. Stahování lze provést po sérii cviků s volnými váhami nebo jej použít k zahřátí svalů ramenního pletence na začátku tréninku.
• Snižte tah k bradě. Cvičení klade důraz na zatížení středního uzlu deltového svalu. Efekt se zvýší, pokud roztáhnete ruce. V deltových trénincích by toto cvičení mělo následovat po tlakech nad hlavou, ale před deltovými cviky, které zabírají pouze jeden kloub.
• Snižte tah mezi nohama. Cvičení připomíná rumunský mrtvý tah. Provádí se ve stoji zády k blokovému zařízení. Sportovec se ohýbá s rukama nataženýma mezi nohama. Pak se narovná, zatáhne za rukojeť dopředu a silou zatáhne za kabel. Můžete tak posílit boky, hýždě a spodní část zad. Cvik se provádí po dřepech a hyperextenzích.

Překřížená cvičení

Crossover (blokový rám) je multifunkční simulátor používaný k procvičování různých svalových skupin. Skládá se z trakčních bloků proti sobě. Ke každému je připojen kabel a rukojeť. V crossoveru se provádějí následující cvičení:

• Zavírání rukou. Sportovec stojí mezi bloky, chytí se madla a spojí ruce před sebe. Existuje mnoho způsobů, jak toto cvičení provést. Můžete použít horní bloky a při spojení rukou stáhnout rukojeti dolů. Při tomto způsobu provedení je více zatěžována spodní část hrudníku. Při použití spodních bloků se důraz přesouvá na horní část prsních svalů. Trup můžete polohovat různými způsoby: zcela rovně, s mírným předklonem, se silným sklonem. Při výběru cviků na prsní svaly se doporučuje dávat ruce mezi poslední.
• Ohýbání paží. Cvičení využívají siloví fitness nadšenci k procvičování bicepsů. Technika není obtížná: sportovec ohýbá loket a drží rukojeť spodního bloku v ruce.
• Prodloužení paže. Ve výchozí pozici stojí sportovec zády k hornímu bloku, ruce jsou zvednuté a ohnuté dozadu a rukojeť lana je v jeho rukou. Z této polohy se provádí extenze: ramena jsou narovnána, kabel je tažen. Tricepsy se pumpují pomocí extenzí. Jsou zvláště účinné při zatížení dlouhé hlavy svalu. Crossover extenze by měly dokončit sadu tricepsových cviků.
• Únos ruky. Ruka s rukojetí bloku je stažena do strany, čímž překonává odpor simulátoru. Cvičení se používá pro izolované pumpování delt.
• Zkroucení. Blokové kliky využívají zátěž navíc, což tento cvik odlišuje od ostatních typů kliků, které se obvykle provádějí s vlastní vahou. Sportovec se otočí zády k hornímu bloku a klečí si. Poté se předkloní a oběma rukama zatáhne za kabel, kterým drží rukojeť bloku nad hlavou. Když jsou propracovány šikmé svaly, cvik se provádí ve stoje. Kroucení v crossoveru se nejlépe provádí na samém začátku sady cvičení pro tisk. Pokud se ale provádějí ve velkém počtu opakování s malou váhou, můžete je posunout blíže ke konci sezení.

Soubor cvičení na blokových zařízeních se doporučuje pro použití zkušenými kulturisty v hromadném tréninku a ve fázi sušení.