Výhody klasického plank cvičení pro svaly těla

Výhody prkna jako statického prvku fitness

Při systematickém provádění cvičení se posilují svaly břišního lisu, paží a ramen, stejně jako záda, spodní část zad a boky. Pro začínající sportovce je problematické udržet požadovanou pozici po dlouhou dobu, ale časem se tělo přizpůsobí a doba fyzické aktivity se prodlužuje.

Tyčinka poskytuje následující pozitivní výsledky:

• Posiluje zádové svaly, zlepšuje držení těla a zmírňuje bolesti při skolióze a ischias.
• Svaly na nohou jsou hustší a reliéfnější, což dodává liniím siluety jasnost a eleganci.
• Zvyšuje sílu ramen a paží, rozvíjí jejich vytrvalost.
• Hýždě se více zpevní a zakulatí, viditelné projevy celulitidy se sníží.
• Lis se posílí, břišní stěna se stáhne a žaludek přestane ochabovat. Zmenšuje se tloušťka tukové vrstvy, pas se stává štíhlejším a výraznějším.

Implementace tohoto prvku nezahrnuje aktivní pohyby, takže riziko zranění je minimální. Ale jako každá fyzická aktivita má tyčinka několik kontraindikací.

Je nutné vyloučit jeho provedení:

• po porodu, před koncem období rekonvalescence;
• po císařském řezu;
• v případě diastázy břišních svalů;
• po operaci;
• na hypertenzi;
• v době exacerbace chronického onemocnění;
• pro kýlu páteře;
• v přítomnosti onemocnění kloubů.

V případě jiných onemocnění je nutné se poradit s lékařem, aby se vyloučila možnost zhoršení zdravotního stavu v důsledku kondičního tréninku.

Klasické cvičení

Plank se doporučuje začít zvládat klasickou verzí, aby si tělo zvyklo na dlouhou dobu ve vodorovné poloze. Cvičení se provádí následovně:

1. Padají na břicho, nohy jsou spojeny, ruce drží u těla.
2. Opřete se lokty o podlahu a natáhněte předloktí dopředu podél povrchu podlahy. Úhel v loketních kloubech by měl být 90°, ramenní a loketní klouby jsou na stejné vertikální ose.
3. Ponožky spočívají na podlaze a zvedají nohy nad podlahu rovnoběžně s jejím povrchem. Pánev je držena ve stejné rovině a mírně se stáčí k sobě. Bedra jsou fixovaná bez prohnutí, hýždě napjaté.
4. Hlava je zvednutá a pohled směřuje do prostoru před vámi nebo diagonálně k podlaze.

Všechny svaly by měly být napjaté, tělo je natažené v jedné linii bez prohýbání a vychylování. Pokud tuto verzi cviku nezvládnete hned, přejdou na hrazdu s plně nataženými pažemi.

Začátečníci musí začít se 3-4 přístupy, které trvají 30 sekund. Zpočátku může být tato doba obtížná, ale postupně svaly převezmou zátěž a doba trvání přístupů se může prodloužit. Chcete-li snížit fyzickou aktivitu, můžete rozložit chodidla širší nebo provádět více přístupů za kratší dobu. Doba taktu by se měla zvyšovat postupně, v průměru o 10 sekund každé dva dny. Přestávka mezi sériemi by neměla přesáhnout jednu minutu.

Možnosti plánu pro zvýšenou fyzickou aktivitu

Třídy statické fitness budou prospěšnější, pokud provedete několik možností tyče a přesunete zátěž na požadované problémové oblasti.

• Boční prkno

Zvýšená fyzická aktivita jde do hrudníku, zad a paží. K provedení padají na bok, spodní předloktí je položeno na podlahu a ohýbá paži v lokti. Horní ruka je umístěna na stehně nebo pasu; chodidla spočívají na straně podlahy. Zatlačte boky nahoru tak, aby tělo tvořilo nakloněnou linii od hlavy k chodidlům. Držte pózu po dobu 20 sekund, poté vyměňte strany a opakujte cvičení. Tělo by se přitom nemělo prohýbat.

• Reverse Plank

Chcete-li to provést, posaďte se na podlahu a narovnejte nohy před sebou. Dlaně spočívají za zády a otáčejí prsty k sobě; chodidla spočívají na podlaze a pokrčí nohy v kolenních kloubech. Zatlačte boky nahoru tak, aby tělo tvořilo přímku od krku ke kolenům. Vydržte v pozici 20 sekund, odpočiňte si a cvik opakujte. Variace zádového prkna zahrnují cvičení s nohama úplně nataženýma, stejně jako s nohou nataženou nahoru a balancováním na třech bodech podpory. Neměli byste zaklánět hlavu dozadu nebo silně tisknout bradu k hrudníku – to způsobí silné napětí v krku, což může vést k bolesti a přesunu fyzické aktivity do rukou.

• Plank s prodloužením končetin.

Zaujmou polohu vleže, jedna paže je natažena dopředu, opěrný bod drží na druhé dlani. Držte pozici po požadovanou dobu a poté opakujte prvek druhou rukou. Pro procvičení boků a hýždí se jedna z nohou zvedne a upevní na váhu. Poté, co vydrželi stanovený čas, vymění končetiny.

• S důrazem na podporu.

Chcete-li zvýšit zatížení horní nebo dolní části těla, proveďte tyč s důrazem na jakoukoli platformu. Nejčastěji se procvičují prsní svaly, kdy se chodidla pokládají na pódium. Zdůraznění rukou na platformě využívají začínající sportovci, což usnadňuje zatížení ramenního pletence.

Plank je vhodný pro domácí kondiční trénink pro svou variabilitu a účinnost. Vyžaduje to trochu času a volného prostoru při procvičování všech hlavních svalových skupin. Kombinací více možností cvičení můžete vytvořit plnohodnotný trénink, který nahradí hodiny v posilovně zaměřené na udržení kondice.