Po. Čvn 24th, 2024

Činky jsou univerzální sportovní vybavení, jehož hlavní funkcí je poskytovat silové fyzické zatížení svalů. Cvičení s činkami lze stejně efektivně provádět jak v posilovně, tak mimo ni, například doma nebo na venkově. Všestrannost těchto závaží navíc umožňuje jejich využití nejen při silovém tréninku, jehož účelem je stimulace svalového růstu, ale také při tréninku na efektivní hubnutí celého těla.

Komplex účinných cviků na horní a dolní končetiny

Komplex účinných cviků pro horní a dolní končetiny

Aby bylo možné snížit objem hýždí, boků a ramen pomocí fitness lekcí s činkami, je nutné do nich zahrnout následující tréninkové pohyby:

  • Dřepy

Technika dřepů s činkami se prakticky neliší od tak účinných cviků, jako jsou klasické dřepy, při kterých musíte ve stoje s rovnými zády a nohama rozkročeným na šířku ramen snížit pánev na úroveň její rovnoběžnosti s povrchem podlahy. a pomalu se zvedat z podřepu. Rozdíl spočívá v tom, že je potřeba držet činky v rukou a držet je buď podél těla, nebo u hrudníku, nebo na natažených pažích. Při dřepu musíte kontrolovat, aby kolenní čéšky nevyčnívaly za podmíněnou linii tvořenou prsty u nohou. Toto cvičení stimuluje efektivní hubnutí boků a hýždí, takže je nutností.

  • Mahi dolní končetiny s fixací činky v kolenním kloubu.

Chcete-li provést tento tréninkový pohyb pro efektivní hubnutí boků a hýždí, musíte si kleknout, opřít dlaně o podlahu, položit činku na ohyb kolenního kloubu na zadní straně a zafixovat projektil, držet jej mezi stehno a bérce. Při držení činky musíte vzít dolní končetinu zpět, dokud nebude stehno této nohy ve stejné vodorovné linii s povrchem podlahy. Cvik opakujte, činku fixujte v kolenním kloubu druhé dolní končetiny.

  • Výpady.

Chcete-li provést výpady, musíte nejprve vzít činky do rukou, poté byste měli dát nohu dopředu, přenést na ni váhu těla a s výdechem se posadit a ohnout kolenní klouby obou nohou do pravého úhlu. Nejprve je třeba provést cyklus opakování pro jednu dolní končetinu a poté toto cvičení provést výpadem vpřed druhou nohou.

  • Pokrčení dolních končetin s fixací činky.

Lehněte si břichem na zem, držte činku mezi chodidly a pokrčte kolena, paty přiveďte k hýždím. Tento tréninkový pohyb stimuluje efektivní zeštíhlení hýždí a zadní strany stehen.

  • Abdukce a flexe horní končetiny

Když stojíte rovně, musíte vzít jednu horní končetinu činkou dozadu a ohnout druhou a vzít činku do vzdálenosti 10-15 centimetrů od ramene. Opakujte tento prvek fitness a změňte směr pohybu končetin.

Příklad kondičního tréninku s činkami k rozvoji svalů hrudníku, zad a břicha

Aby bylo dosaženo snížení objemu těla pomocí fitness lekcí s činkami, je nutné provádět následující tréninkové pohyby:

  1. Věřte s činkami v nakloněné poloze těla. Chcete-li provést toto cvičení, musíte se postavit rovně, dát nohy k sobě a držet činky ve spuštěných rukou. Poté byste měli naklonit tělo pod úhlem asi 45 stupňů vzhledem k horizontále podlahy a přivést činky k žaludku a ohýbat končetiny. Tento tah procvičí svaly zad a umožní vám zbavit se přebytečných tukových usazenin na této části těla.
  2. Mrtvý tah. Postavte se poblíž činek ležících na podlaze, ohněte se a uchopte je přímým úchopem. Dále ve cviku s výdechem, s uvolněním těla, zvedněte činky a veďte je co nejblíže k nohám, ke středu nohou.
  3. Lehněte si na záda a pokrčte kolena a položte chodidla na podlahu. Horní končetiny zřeďte činkami do stran. Poté byste při výdechu měli při výdechu dát ruce držící mušle k sobě před hrudník a dbát na to, aby lokty byly v mírně pokrčeném stavu, aby se snížilo riziko zranění loketních kloubů při provádění tohoto prvku silového tréninku. .
  4. Pro cvičení tlaku pomocí cviků s činkami je nutné ležet na podlaze, zaujmout klasickou výchozí polohu pro kroucení a protáhnout horní končetiny před hrudníkem, v dlaních držet mušle. Poté s výdechem zvedněte horní část těla, aniž byste zvedli spodní část zad z podlahy, plynule snižte trup a ihned opakujte tento prvek fitness.

Doporučení pro používání činek při tréninku pro efektivní hubnutí

Doporučení pro používání činek při tréninku pro efektivní hubnutí

Aby cvičení s činkami bylo extrémně produktivní a výsledek ztráty nadváhy na sebe nenechal dlouho čekat, je třeba při organizování a provádění silového tréninku doma vzít v úvahu doporučení, jejichž dodržování zvyšuje efektivitu několikanásobné práce s váhovými prostředky:

  • Každý trénink by měl rozhodně začínat rozcvičkou. Provádění zahřívacích cviků, které zahrnují prvky pro procvičování kloubů, švihy a krouživé pohyby končetin, náklony a obraty těla, lehké kardio zátěže, jako je běh na místě, pomáhá tělu připravit se na nadcházející intenzivnější zátěž . Rozcvičení navíc nejen zvyšuje efektivitu silového tréninku, ale slouží i jako prevence zranění;
  • Dokončete domácí silový trénink s činkami s protahovacími cviky, které pomáhají protáhnout a uvolnit svaly;
  • Potřebujete pravidelně vyvíjet silovou zátěž na tělo, takže pořádání 3 lekcí týdně je považováno za nejoptimálnější rozvrh pro práci na formování ideální postavy;
  • Počet opakování každého cvičení v každém přístupu může být od 8 do 15 a samotné přístupy – 2-4. Přesný počet závisí na výchozí úrovni kondice a pracovní hmotnosti;
  • zpočátku musíte při tréninku používat minimální zátěže a postupně, jak se vaše svaly posilují, váhu mušlí zvyšujte.

Přečtěte si také:
Dieta na hubnutí
Artróza kyčelního kloubu cviky
Kolagenové injekce do kolena recenze
3 recepty na pohanku v mléce nejen na kaši
Babské rady na koleno
Metabolismus léčiv
Cvičení na biceps na hrazdě a na hrazdě
12 přirozených způsobů, jak zvýšit libido
Pleš, nejnovější připomínka pro muže
Swatch, 14 nejlepších odstínů laků na léto
Jak se lékařské služby stávají medvědími
Antiagregační protilátky třídy IgG, nepřímý test (Protiagregační protilátky; Destičkové protilátky IgG nepřímé)
Výchova dívky bez otce, důležité body
Ulcerózní kolitida bolest kloubů
Dieta a cvičení pro zvýšení hmotnosti
Budete nejstarší, čekáte druhé dítě
Bolesti ramenního kloubu při zvednutí paže
Nelegalni prasky na hubnuti
Lékař doporučil nepracovat a nesledovat televizní pořady v posteli
Bez jakých kosmetických produktů Emily Ratajkowski nemůže být