Kardio fitness pro správné hubnutí, vlastnosti fyzické aktivity

Kardio trénink jako forma optimální fyzické aktivity

Kardio je fyzická aktivita, která způsobuje zvýšení srdeční frekvence. Tato specifičnost přispívá především k posílení srdečního svalu a má také léčivý účinek na tělo jako celek.

Když se puls zrychlí do určitého rozmezí, tělo využívá jako palivo podkožní tuk a v tomto případě začne kardio fitness pracovat na hubnutí. Chcete-li vypočítat svůj osobní rozsah srdeční frekvence, při kterém se začne spotřebovávat podkožní tuk, musíte použít vzorec:

MP (maximální srdeční frekvence) \u003d 220 – BB (váš věk).

Pro efektivní a bezpečné kardio cvičení by měla být vaše srdeční frekvence v rozmezí 65-85 % maximálního výsledku získaného ve vzorci. Pokud je vám například 27 let, pak je vaše optimální rozmezí tepové frekvence 125–164 tepů za minutu. Nezapomeňte sledovat horní hranici pulsu (v našem příkladu 164 tepů za minutu): pokud jsou překročeny maximální ukazatele, trénink nejen nepřinese požadovaný výsledek, ale může být také zdraví nebezpečný. A fitness program, který udrží vaši tepovou frekvenci pod optimální úrovní (v tomto případě 125 tepů za minutu), nebude účinný.

Schopnost zvolit správné tempo a vhodnou aktivitu kardio tréninku jej zpřístupňuje lidem jakéhokoli věku a kondice.

Kardio trénink pro zdravý životní styl

Kardio tréninky zahrnují následující typy fyzické aktivity:

• Rychlá chůze je snadná a cenově dostupná aktivita pro ty, kteří hledají zdravý životní styl. Intenzita této měkké zátěže závisí na rychlosti, kterou zvolíte. Nízká zátěž kloubů dělá z chůze nejpřijatelnější cvičení pro začátečníky, seniory a osoby s nadváhou. Lékaři doporučují intenzivní chůzi alespoň 7 km denně.
• Běh je nejběžnějším typem kardio tréninku, který aktivně zlepšuje metabolické procesy v těle. Na rozdíl od chůze běhání více zatěžuje vaše klouby. Pro začátečníky je lepší omezit se na běh v nízké rychlosti a se zvýšením vytrvalosti těla zvýšit intenzitu běhu zrychlením. Optimální bude běh rychlostí 7-8 km za hodinu, což je o něco rychlejší než rychlost sportovní chůze. Při tomto typu kardio tréninku pracují téměř všechny svalové skupiny – maximálně se zapojí všechny velké i malé svaly nohou a také břišní.
• Jízda na kole není pro léčení a hubnutí o nic méně účinná než chůze a běh. Bonusem této kardio zátěže bude možnost užít si čistý vzduch a přírodu.
• Plavání je jedinečným typem kardio tréninku, protože má řadu výhod: aktivuje termoregulaci těla, díky níž se aktivují metabolické procesy; absolutně nezatěžuje pohybový aparát, proto se doporučuje i těhotným ženám a seniorům; dobře tónuje svaly díky síle odporu vody; zpevňuje tělo a zvyšuje jeho ochranné vlastnosti. Důležité je ale alespoň 30 minut aktivně plavat a netrávit čas jen v jezírku nebo bazénu.
• Intervalová fyzická aktivita libovolného směru. Nezáleží na tom, jaký fitness program si vyberete. Hlavní je zvýšit zátěž zvýšením tempa a střídat ji s nízkou intenzitou. Může se jednat o změnu zrychlené a klidné chůze; rychlý běh a sportovní chůze; střídání různých plaveckých stylů. Při jízdě na kole můžete zvýšit fyzickou aktivitu zvýšením úrovně odporu řazením na vyšší rychlostní stupeň. Střídejte 4–5 intervalů, postupně zvyšujte intenzitu aktivních období a zkracujte dobu období s nízkou intenzitou.

Mezi kardio cvičení zaměřená na zlepšení zdraví a zvýšení svalové síly patří také lyžování, skákání přes švihadlo, tenis, step aerobik a tanec.

Silový trénink je nepochybně nejúčinnější pro budování svalové hmoty a zvyšování její síly, ale kardio cvičení má oproti jiným fitness programům řadu výhod:

• Zvýšení tonusu a odolnosti těla;
• Posilujte svaly a vytvořte silnou svalovou kostru;
• Trénují dýchací systém, což pomáhá nasytit tělo kyslíkem;
• posilovat kardiovaskulární systém;
• Urychluje metabolismus, což přispívá k rychlému spalování podkožního tuku.

Kromě toho může kardio fitness hrát podpůrnou roli při regeneraci po silovém tréninku a také zlepšit jejich kvalitu zlepšením nervosvalové koordinace. Proto taková pohybová aktivita prospěje nejen profesionálním sportovcům, ale i těm, kteří sportem udržují zdravý životní styl.

7 základních principů fitness programu pro efektivní hubnutí

1. Před jakýmkoli kardio cvičením se nezapomeňte zahřát. Zahřejte svaly jednoduchými gymnastickými cviky. Lekci je potřeba zakončit protahovacími cviky.
2. Dýchání s jakoukoli formou tréninku na kardio by mělo být zdarma, bez duchu. Vzhled dušnosti nebo bolesti v hypochondriu naznačuje, že jste si vybrali nadměrnou zátěž, takže v takových případech by měla být snížena jeho intenzita.
3. Udržování správného tempa tříd. Všechna kardio školení musí začít s nízkým zatížením, což je postupně zvyšuje. Musíte dokončit trénink stejným způsobem a postupně snižovat zátěž. Po spuštění tedy nemůžete okamžitě zastavit, protože je škodlivé pro kardiovaskulární systém. Nejprve musíte jít na chůzi a teprve poté dokončit trénink.
4. Sledujte režim pití, protože proces hubnutí se zpomaluje s nedostatečným množstvím tekutiny vstupující do těla. Optimální množství kapaliny je nejméně 2 litry denně. Nezapomeňte, že sladké a sycené nápoje se netýkají „zdravých“ produktů, které vytvářejí krásné tělo.
5. Výživa. Chcete -li rychleji zhubnout, snížit denní stravu a přitom udržovat množství bílkovin a snižování podílu uhlohydrátů. Frakční výkon 5-6krát denně také přispěje k rychlejšímu spalování nadbytečných kalorií. Doporučuje se nejíst jídlo do hodiny po lekci, protože proces spalování tuku pokračuje nějakou dobu a po dokončení tréninku.
6. Pravidelnost tříd zaručuje jejich účinnost. Aby kardio trénink mohl pracovat pro hubnutí, je nutné se zapojit do 3-4krát týdně každý druhý den. Průměrná doba trvání zatížení by měla být asi 60 minut.
7. Nezapomínejte na zdravý životní styl, který zahrnuje dostatek a kvalitní spánek, protože jeho nedostatek zpomaluje metabolické procesy; odmítnutí špatných návyků; pozitivní emocionální přístup.