Út. Kvě 28th, 2024

Pokud vám bylo řečeno, že nemáte dostatek železa, nejste sami! Jeho nedostatek je nejčastějším nutričním nedostatkem na světě, zejména u dětí a těhotných žen. Toto je jediný nedostatek živin, který je běžný ve vyspělých zemích – podle Světové zdravotnické organizace. A to je velký problém, protože železo hraje v našem těle obrovskou roli!

„Železo je kritické, protože je klíčovou složkou červených krvinek. S nedostatkem kyslíku tělo pociťuje nedostatek kyslíku,“ říká Julianne Hever, MD, autor knih o správné výživě. „To může vést k únavě, problémům s fungováním kardiovaskulárního systému. Nedostatek železa je nebezpečný zejména pro těhotné ženy.

„Ženy ve věku 19-50 let potřebují 18 mg železa denně a těhotné ženy ještě více!“, podporuje názor kolegyně MD,výživová poradkyně Jane Bedwell. Jaké potraviny jsou nejlepším zdrojem tohoto důležitého minerálu?

„Pro lidské tělo je užitečnější hemové železo, které se nachází v živočišných potravinách: mase, drůbeži a rybách. Železo, které je součástí rostlinných potravin – zelenina, fazole, cereálie, tofu, sušené ovoce, je tělem méně absorbováno. Ale i rostlinné zdroje železa jsou lepší než nic!“ uzavírávýživová poradkyně Jane Bedwell.

Odborný komentář
Oleg Vjačeslavovič Zajcev, gastroenterolog nejvyšší kategorie

Železo je součástí mnoha enzymových systémů a také řady bílkovin, z nichž nejznámější je přenašeč kyslíku – hemoglobin. Určité množství železa je v těle přítomno ve formě rezervy – v proteinu feritinu.

Spolu s jídlem denně by mělo být dodáváno 10 mg železa pro muže a 20 mg pro ženy (kvůli pravidelné menstruaci); A pokud je žena v pozici, norma se zvyšuje na 40-50 mg, při kojení – 30-40 mg.

Železo je přítomno v mnoha potravinách, rostlinných i živočišných. Mnohem lépe se však vstřebává z živočišných produktů: z masité potravy – o 20-30%, z vajec a ryb – o 10-15%. Nejhorší ze všeho je, že železo se vstřebává z rostlinné potravy – pouze 1–5 %.

Je to dáno tím, že v rostlinných produktech je železo 3-mocné, zatímco u zvířat je 2-mocné. Proto je při onemocněních spojených s nedostatkem železa v organismu – chudokrevnosti, indikována zvýšená konzumace červeného masa, které obsahuje velké množství snadno vstřebatelného 2-valentního železa. Role rostlinných produktů: mořské řasy, kakao, divoká růže atd. při zvyšování hladiny hemoglobinu nebylo prokázáno. Zdrojem železa nemohou být jablka (do 0,2 % obsahu železa na 100 g) a granátová jablka (0,8 mg)!

Jakákoli anémie z nedostatku železa je projevem extrémního nedostatku železa v těle. Je třeba si uvědomit, že pro muže je dolní hranice normy hemoglobinu 134 g / l pro ženy 126 g / l. Cokoli níže je anémie.

Příznaky chudokrevnosti jsou velmi rozmanité: slabost, únava, perverze chuti a čichu, snížená pozornost, nepříjemné pocity v krku, suchá kůže, lámavé vlasy a nehty atd.

Proto, pokud máte pokles hladiny hemoglobinu nebo výskyt nepochopitelných příznaků, kontaktujte gastroenterologa.

Potraviny s nejvyšším obsahem železa

Játra (vnitřnosti)

Játra (vnitřnosti)

Ve vepřových játrech – 20 mg, v kuřecích játrech – 17,5 a v hovězích játrech – 7 mg. Takové hodnoty železa jsou obsaženy ve 100 g mezi populací populárních vedlejších produktů. A právě játra zaujímají přední místo mezi všemi potravinami, které by mohly tělo obohatit o železo v lehce stravitelné formě. Kromě tohoto minerálu játra oplývají vitamínem B12 – tedy jeho nedostatek akutně pociťují vegetariáni.

Těhotné ženy by však měly při používání vnitřností dodržovat smysl pro proporce. Játra totiž obsahují hodně vitaminu A, jehož nadbytek v těle matky vědci spojují s vrozenými vadami plodu.

Čočka

Je to lahodný a zdravý zdroj nehemového železa. V půl šálku čočky – 3,3 mg látky cenné pro zdraví. Další výhodou čočky je vysoký obsah kvalitních bílkovin (asi 60 %), bez kterých nelze udržet svalovou hmotu, a také dobrý výkon.

Vaječné žloutky

Kdo začíná ráno porcí míchaných vajec nebo míchaných vajec, jedná moudře. Pár vaječných žloutků obsahuje 1 mg železa. A ačkoli to z hlediska zdravé výživy nestačí, vejce lze bez újmy na zdraví jíst každý den. Mohou tedy být pravidelným zdrojem cenné látky.

Kromě železa obsahují vaječné žloutky lutein, složku nezbytnou pro udržení zrakové ostrosti zejména ve stáří.

Ústřice, mušle a škeble

Ústřice, mušle a škeble

Škeble jsou nejen velmi chutné, ale také zdravé! Kromě železa obsahují další pro tělo potřebné látky – zinek a vitamín B12. Pět ústřic k obědu může poskytnout více než 3 mg železa.

Cizrna

Na území Ruska je tato odrůda luštěnin stále vzácná. Své o tom vědí jen vegetariáni a ti, kteří chtějí zhubnout. Přitom půl šálku vařené cizrny obsahuje asi 5 mg železa! Cizrna může být vynikající přísadou do salátů a druhých chodů. Pokud se vám její chuť zdá nevýrazná, cizrnové pyré lze doplnit omáčkou Salsa nebo Hummus. Dalším skvělým doplňkem, který také zvyšuje vstřebávání železa, je citronová šťáva, která je bohatá na vitamín C.

Dýňová semínka

I když jsou malé, není radno je podceňovat. Přidáním semínek do smoothies z čerstvého ovoce a zeleniny, cereálií a kastrolů získáte kromě pikantní chuti a vůně navíc porci železa. Navíc jsou bohaté na omega-3 mastné kyseliny, které pomáhají bojovat proti zánětům v těle a snižují hladinu „špatného“ cholesterolu.

Hovězí

Donedávna bylo červené maso odborníky na výživu odsuzováno, ale nedávné studie ukázaly, že neškodí samotný produkt, ale potraviny ze zpracovaného červeného masa – uzeniny a polotovary. A to je skvělá zpráva pro ty, kteří chtějí hovězí maso zařadit do svého denního menu! V závislosti na typu svíčkové může tvořit 10 až 24 % denní potřeby železa v těle. Navíc, jak si pamatujeme, lépe se vstřebává z masa než z rostlinné potravy.

Fakt!

Pokud rádi pijete čaj nebo kávu před jídlem, měli byste tento zvyk opustit. „Faktem je, že při pití kávy před jídlem nebo během jídla tělo vstřebá o 40 % méně železa než za jiných podmínek, a pokud vypijete šálek čaje, ztráta bude až 70 %,“ říká. MD, výzkumnice Tammy Shames. „Aby se železo dobře vstřebalo, je lepší pít před jídlem jen vodu.“

Fazole

Fazole

Půl šálku černých fazolí má 1,8 mg železa, a pokud mluvíme o bílé odrůdě, tak i více. Luštěniny jsou odborníky na výživu klasifikovány jako pomalé sacharidy, poskytují dlouhý pocit sytosti a jsou výborným zdrojem energie. Lékaři je doporučují častěji zařazovat do jídelníčku pacientů s inzulinovou rezistencí.

Kešu ořechy

Ořechy mohou být skvělou svačinou pro ty, kteří hubnou, a pro ty, kteří volí aktivní cvičení v posilovně. Možná je to nejrychlejší způsob, jak jíst, získat dostatek kalorií pro dobrou fyzickou kondici. 100 gramů kešu ořechů obsahuje 7 mg železa a asi 600 kilokalorií.

Sušený hrášek

A přestože je nyní snadné koupit čerstvý zelený hrášek, sušený hrášek je v naší stravě zastoupen převážně. A je to úžasné! V jedné porci takového hrášku je tolik draslíku jako v banánech. A jedna sklenice vařeného produktu naplní tělesnou potřebu železa o 26%. V něm, v závislosti na odrůdě, 4,6-5,2 mg železa.

Horká čokoláda

Gratulujeme těm, kteří si jako dezert vybrali hořkou čokoládu! Jedná se o zdravou svačinku, která doplní nedostatek železa v těle. Jedna dlaždice o hmotnosti 85 g obsahuje 3,3 mg železa. Řeč je samozřejmě o pravé čokoládě s vysokou koncentrací kakaových bobů a ne o cukrářských tyčinkách, které nabízí mnoho výrobců.

Pohanka

Pohanka

Pohanková kaše je oblíbeným pokrmem hubnoucích a také základem mnoha jídel ve vegetariánském jídelníčku. Je to ale také velmi zdravý potravinářský produkt z hlediska obsahu železa. Ve 100 g vařené kaše – 6,7 mg cenné minerální látky. A v pohance jsou vitamíny skupiny B, draslík a zdravá vláknina.

Špenát

Tato potravina je jedním z nejbohatších rostlinných zdrojů železa. Dá se konzumovat jak čerstvá, tak dušená a vařená. Je však třeba mít na paměti, že syrový špenát obsahuje hodně kyseliny šťavelové, která může přinášet nepohodlí lidem trpícím nemocemi trávicího ústrojí.

Jeden šálek vařeného špenátu může být lahodným doplňkem k dušeným pokrmům, soté a dalším dušeným pokrmům. Obsahuje 6,4 mg železa, což se rovná 35 % denní potřeby této látky.

Sardinky

Tato rybička je nabitá omega-3 mastnými kyselinami a vitamínem D. Navíc může být lahodným zdrojem hemového železa. Ve většině prodejen snadno najdete konzervované sardinky za přijatelnou cenu. Jejich přidáním do omáček, salátů a doplněním těstovinových pokrmů získáte i železo. Jedna čtvrtina šálku konzervovaných sardinek obsahuje 1,8 mg železa.

Fakt!

Nepodceňujte roli železa v těle! Výživová poradkyně Lisa Hayim říká, že nedostatek tohoto minerálu může vést ke ztrátě vlasů a trvalé bledosti kůže. Pokud člověk po dlouhou dobu ignoruje příznaky alergie, je to plné srdečních problémů.

Rozinky, sušené švestky a fíky

Jedná se o nejbohatší zdroj železa mezi sušeným ovocem, přičemž je velmi výživný. Sušené ovoce může být alternativou k čokoládě pro ty, kteří drží dietu. Obohatí chuť zmrzliny a pečiva, budou skvělou svačinou, kterou je vhodné uchovávat v tašce nebo stolní zásuvce. Čtvrt šálku rozinek obsahuje 1,1 mg železa.

Tofu

Tofu

Tento druh sýra je mezi vegetariány uctíván. A existuje pro to dobré vysvětlení. Tofu je bohaté na železo, vápník a je dietním zdrojem bílkovin. Lidé, kteří se vzdali masa, připravují na jeho základě omáčky, hlavní jídla a dezerty. Ve 100 gramech tohoto produktu – 1 mg železa, 100 mg vápníku a alespoň 6 g bílkovin.

Tuňák

Konzervovaný tuňák, kterého Rusové milují pro jeho dobrou chuť a všestrannost při uvedení do jídelníčku, obsahuje také železo. Přidáním těchto konzerv do salátů nebo přípravou sendvičů na jejich bázi můžete zvýšit obsah bílkovin ve stravě (120 g konzervy obsahuje cca 30 g bílkovin) a také získat část železa potřebnou pro tělo. Ve 100 g konzervovaných potravin – 2 mg této látky.

rajčatová šťáva

Je nepravděpodobné, že byste očekávali, že v žebříčku potravin bohatých na železo uvidíte šťávu. Obsahuje však i pro tělo cennou látku. Ve 100 ml šťávy s dužinou – 1 mg železa. Rajčatová šťáva je navíc bohatá na lykopen, silný antioxidant, který brání útokům volných radikálů, prodlužuje mládí a podporuje zdraví.

Brambory

Ukazuje se, že tento produkt, pěstovaný téměř ve všech zemích světa, obsahuje také železo. Téměř celý se však koncentruje ve slupce. Jedna velká neloupaná brambora dokáže tělu přinést 3,2 mg železa. Kromě toho může jedna kořenová plodina naplnit denní potřebu těla draslíku a vitamínu B6.

Kuře

Kuře

Stejně jako každý jiný druh masa obsahuje kuře užitečný minerál. Jedna porce – 100 gramů obsahuje asi 8 % denní potřeby, což není špatné.

Houby

Některé druhy hub jsou bohaté na železo. Například jeden uvařený šálek hříbků obsahuje asi 2,7 g, stejné množství hlívy ústřičné – dvojnásobek.

Fakt!

„Příznaky nedostatku železa v těle jsou bohužel nespecifické a nejspolehlivějším způsobem diagnózy jsou laboratorní testy,“ říká M.D. Julianne Hever. – Ale pokud se neustále cítíte unavení, dokonce i v době, kdy máte dostatek spánku, je to již „červená vlajka“!

Olivy

Každý, kdo miluje olivy, má velké štěstí. Tento úžasný produkt je skladištěm užitečných přísad. Obsahuje Omega-3 mastné kyseliny, které snižují riziko srdečních onemocnění, a také vitamíny A a E rozpustné v tucích – silné antioxidanty. Obsahují také železo – v koncentraci 3,3 mg na 100 gramů výrobku.

Jehněčí

Jehněčí

Výživová hodnota tohoto druhu masa je shodná s hovězím. Jedná se o vynikající produkt pro vaření příloh a grilování. Na 100 g produktu jsou 3 mg železa.

Odborný komentář
Natalia Danilovna Skripchenko, nutriční specialistka, gastroenteroložka, kandidátka lékařských věd, autorka publikací o hubnutí

Železo se podílí na procesu přenosu oxidu uhličitého a kyslíku v těle hemoglobinem. Proto se s jeho nedostatkem rozvíjejí celkové příznaky v podobě závratí, dušnosti při malé fyzické námaze, zvýšené únavy, snížené koncentrace a paměti, zrychleného srdečního tepu, zvýšené lámavosti nehtů, tuposti a zvýšeného vypadávání vlasů; oslabený imunitní systém, časté nachlazení. Tento stav je často spojen s nedostatkem spánku a stresem, proto nechodí k lékaři.

Důvody nízkého obsahu železa:

1. Nedostatečný příjem z potravy – podléhá dietám, vegetariánskému jídelníčku.

2. Po příjmu ve správném množství, ale špatná stravitelnost v těle: kvůli onemocněním trávicího systému, nesnášenlivosti lepku nebo helminthickým napadením.

3. Při aktivní konzumaci železa (krvácení včetně silné menstruace, hemoroidy, těhotenství, rychlý růst u dětí).

Železo se nachází v jablkách, pohance, kakau, luštěninách, mase a játrech. Ale pro jeho asimilaci jsou potřeba určité podmínky: dostatečné množství bílkovin, mědi, vitaminu C, vitaminů skupiny B. Třísloviny obsažené v čaji a kávě, vápník (proto nelze přípravky železa užívat s mlékem) a velké množství vlákniny zhoršují vstřebávání železa. Proto se železo z rostlinné potravy téměř nevstřebává, přestože je obsaženo v dostatečném množství.

Játra obsahují více železa než maso, ale hůře se vstřebává. Nejúčinnějším zdrojem železa v potravinách proto zůstává maso. Vzhledem k tomu, že vitamín C přispívá ke vstřebávání železa, bylo by dobrým řešením přidat k masu kysané zelí a zařadit do jídelníčku šípkový vývar a šťávy.

V diagnostice nedostatku železa se řídí nejen hladinou hemoglobinu (pozor na přítomnost změněných erytrocytů – tvarově odlišné, menší velikosti, s nižším obsahem hemoglobinu v erytrocytu, což svědčí o tom, že krvetvorba systém spěchá na odstranění nekompletně vytvořených erytrocytů do krve), ale také na obsah železa v krevním séru, feritinu (ukazatel zásob železa). To jsou hlavní ukazatele, na kterých závisí výběr terapie.

Při výrazném nedostatku železa jsou předepsány vhodné léky, protože není možné kompenzovat jeho nedostatek samotným jídlem. Samostatně si předepisovat přípravek železa nelze, protože před zahájením terapie musí lékař zjistit příčiny anémie.


Přečtěte si také:
Urtikariální dermografismus, příznaky, léčba
Křečové žíly odstranění ostrava
Kyčelní kloub příznaky
7 domácích filtrů, díky kterým bude vaše voda bezpečná
Proti zánětu kloubů
Platí i bohatí, hvězdy, které podporují své bývalé muže
Vlasové masky proti vypadávání vlasů
Life hacky pro vaření a skladování potravin
Lékař vyprávěl o způsobech, jak přežít horko a udržet si dobré zdraví
Tréninkový program na hrazdě a na hrazdě
Horní démon, proč se v Japonsku bojí dvojčat
Jak správně sedět u stolu.
Je možné rodit přirozeně s hemoroidy
Zředěná vodka je nebezpečnější než alkohol s cukrem
Svědění kůže kvůli nervům, vydržet nebo léčit
Vitamín A (retinol)
Jak zhubnout bez jidla
Oblíbené jídlo Raka
Bolesti kloubů a šlach
Bolest lokte dna