Ukazatele účinnosti cvičebního fitness programu

Zlepšete svalovou vytrvalost

Postupem času se trénink začíná zdát jednodušší než v počátečních fázích tréninku. Je to způsobeno zlepšením svalové odolnosti vůči stresu, tedy zvýšením vytrvalosti. Kromě zjevných faktů existují i další ukazatele, podle kterých můžete jasně určit, že jste se stali odolnějšími. Hovoříme o stupnici individuálního posouzení zátěže nebo zkráceně ION.

Použití tohoto systému je celkem jednoduché. Je nutné dát do korelace fyzické cvičení, které provádíte, se stupnicí intenzity. Stupnice je reprezentována deseti body, kde 1 je minimální fyzická aktivita, při které můžete volně konverzovat, a 10 je maximální napětí ve svalech těla, při kterém je pro vás obtížné mluvit nebo je nelze vůbec vyslovit slova.

Obecně se uznává, že efektivní trénink úspěšně pokračuje s ION indikátory 5-6. V tomto případě kvalitativně zatěžujete svaly a nepoháníte srdce do extrémních provozních režimů. Pokud máte pocit, že indikátor ION klesá pod 5, měli byste mírně zvýšit intenzitu tréninku. Hodnocení založené na stupnici ION je srovnatelné s jednoduchým měřením pulsu v tom, že trénink je založen na vlastních pocitech a ne na výkonu monitoru srdeční frekvence.

Bolest ve svalech

Fyzické cvičení může být často doprovázeno periodickou bolestí svalů. Pokud se bolest cítí jako pálení a zmizí brzy po dokončení přístupu, nebojte se. To je jen reakce svalů na fyzickou aktivitu. Kyselina mléčná se hromadí ve svalových vláknech, což vede k nepohodlí. Spalování navíc vypovídá o účinnosti tréninku. Mnoho kulturistů se snaží postavit svůj trénink tak, aby v každém přístupu dosáhli pocitu pálení ve svalech.

Existuje další druh svalové bolesti. Takzvaná „zpožděná“ bolest. Vyskytuje se ráno nebo den po tréninku. Příčinou jeho vzniku je mikrotrauma svalů získaná při provádění silových cvičení. Tento jev je také naprosto normální a svědčí o tom, že jste svalová vlákna zatížili kvalitně. Časem si vaše tělo zvykne a bolesti budete pociťovat stále méně.

Abyste při silovém tréninku dosáhli pocitu pálení ve svalech, přidejte ke každé sérii 1-2 další opakování. Pokud pracujete na úlevě, snažte se provádět všechny série pro maximální počet opakování. Pokud děláte pouze kardio trénink, pak se v tomto případě doporučuje zvýšit intenzitu tréninku.

Rychlé obnovení srdeční frekvence

Začali jste si všímat, že kardio zátěž vám již nevyrazí dech? To znamená, že jste byli schopni přizpůsobit dýchací a kardiovaskulární systém tréninku. Pracovali jste produktivně a nyní musíte zvýšit intenzitu tréninku. Se stabilizací pulsu souvisí i zvýšení odolnosti těla. Čím vyšší je odolnost vašich svalů vůči stresu, tím rychleji obnovíte puls a dýchání.

Snížená chuť k jídlu po cvičení

Všeobecně se uznává, že po intenzivním tréninku se chuť k jídlu u sportovce pouze zvyšuje. Ve většině případů tomu tak je. A pokud chce sportovec zhubnout, měl by po hodině počkat hodinu a půl a teprve potom jíst. Ale jak ukázaly nedávné sportovní studie, vážná fyzická aktivita může utlumit pocit hladu. To je způsobeno produkcí určitých hormonů. Pokud tedy po tréninku nejste přitahováni k jídlu, pak jste kvalitativně zatížili svaly těla.

Obecně platí, že jíst musíte po intenzivním cvičení, ale ne hned. Po tréninku si dejte zelené jablko nebo proteinový koktejl. Po hodině a půl můžete jíst zeleninový salát a trochu vařeného masa. Pokud pracujete na váze, můžete k masu přidat 150 g vařené rýže nebo pohanky. Cukr po tréninku se vůbec nedoporučuje.

Potěšení ze cvičení

Postupem času přestanete pociťovat bolesti svalů a samotná cvičení vám přinesou potěšení. Je to dáno tím, že tělo jako odpověď na fyzickou aktivitu začne produkovat speciální hormony – endorfiny. Ty druhé se často nazývají „hormony radosti“.

Nalezení sportovní siluety

Ano, možná si myslíte, že k ideálu máte ještě daleko. Přesto si nemůžete nevšimnout, jak se v důsledku fyzické námahy celé tělo zeštíhluje a napíná. Je to dáno nejen úbytkem hmotnosti, ale také zlepšením svalového tonusu. Vaše postava se stává proporční a stále více začíná odpovídat ideálům krásy. Možná je to jeden z nejviditelnějších ukazatelů efektivity školení. Pokud jste spokojeni se svým odrazem v zrcadle, pak vám všechny následující tréninky přinesou jen radost.