Hubnutí v posilovně, posilovací cvičení

Základní principy hubnutí

Všeobecně se uznává, že k tomu, abychom se zbavili podkožního tuku, je nutné vést mnoho hodin běžeckého tréninku. Ve skutečnosti je hubnutí složitý proces skládající se z několika zásadně důležitých bodů. Navrhujeme je zvážit podrobněji.

• Fyzická aktivita

Již dlouho je známo, že aerobní trénink ztrácí na účinnosti komplexní cvičení. Mnoho profesionálních fitness modelů kombinuje silový a aerobní trénink, což jim dává možnost zrychlit metabolismus a tím „vysušit“ tělo. Proto, pokud se chcete rychle zbavit podkožního tuku, kombinujte zátěže. Stojí za zmínku, že fitness program by měl být sestaven správně, to znamená, že poměr různých zátěží by měl být vhodný pro vaše fyziologické vlastnosti a trénink, například plnohodnotní lidé se musí zaměřit na kardio zátěž a hubení lidé na naopak na síle. Pro přípravu efektivního programu se doporučuje kontaktovat zkušeného fitness trenéra.

• Jídlo

Hubnutí přímo souvisí s tím, co jíte. Zároveň mluvíme o kvalitě produktů a jejich poměru ve stravě. Podívejme se nejprve na otázku kvality. Pro růst svalů a zbavení se podkožního tuku je nutné konzumovat bílkovinné potraviny, které obsahují minimální množství tuku. Zkušení kulturisté do jídelníčku zařazují například kuřecí prsa, vaječné bílky, nízkotučný tvaroh, libové telecí maso, ryby a mořské plody. Profesionálové mezitím vyřazují z jídelníčku vepřové maso, kuřecí křídla a stehýnka a také tučné mléčné výrobky. Aminokyseliny získané tělem z bílkovin jsou pro sportovce životně důležité pro opravu tkání, nárůst svalové hmoty, produkci steroidních hormonů a odbourávání lipidů. Pokud jde o poměr produktů ve stravě, měl by být následující: 30% – sacharidy, 50% – bílkoviny, 20% – tuky. Sacharidy by přitom měly být pomalé (obiloviny, cereálie, těstoviny). Od rychlého (cukru) je žádoucí postupně odmítat. Pro lepší vstřebávání velkého množství bílkovin se doporučuje zařadit do jídelníčku zeleninové saláty.

• Obnovit.

Odpočinek po tréninku je nezbytný pro regeneraci svalů a doplnění energie. Začátečníci by si rozhodně měli mezi tréninky dělat přestávky. V opačném případě můžete přivést tělo do stavu přetrénování a opustit tréninkový proces na dlouhou dobu. Navíc je mylné se domnívat, že při tréninku dochází ke spalování tuků. Fyzické cvičení pouze zrychluje metabolismus a spotřebovává tukové zásoby umístěné mezi svalovými vlákny. Ale během období odpočinku tělo začne odbourávat podkožní tuk, aby obnovilo energetickou rovnováhu.

Silový fitness program pro formování postavy

Níže uvedený fitness program se skládá ze silových cvičení prováděných rychlým tempem. Díky tomu je dosaženo efektu posílení svalů a zbavení se podkožního tuku.

• Zahřátí

Pro začátek dobře zahřejte svaly těla. K tomu použijte kardio zařízení: kolo, elipsoid nebo běžecký pás. Pokud není posilovna těmito stroji vybavena, vezměte si lano a skákejte průměrným tempem 5-7 minut. Poté hněteme klouby rukou pomocí broží do stran. Poté udělejte 20 dřepů, abyste zahřáli kolena;

• Dřepy na Smith Machine

Nohy široce rozkročte, záda mějte rovná. Cvik provádějte ve 3 sériích po 15 hlubokých dřepech;

• Výpady ramenní tyče

Stiskněte malou tyč proti zadním deltovým svalům a provádějte střídavé výpady. Držte tělo rovně, nesklánějte hlavu. Proveďte 3 sady po 12 opakováních na každou nohu;

• Smith Machine Bench Press

Umístěte vodorovnou lavici do rámu a položte se na ni zády. Stiskněte lopatky k sobě a uchopte posuvnou tyč širokým úchopem. Proveďte snížení krku k hrudníku. Proveďte 3 sady po 12 lisech;

• Nastavení trenéra motýlů

Nastavte výšku sedadla tak, aby ramenní klouby byly v jedné rovině s řídítky. Proveďte ruce před sebou. V krajním bodě zatěžujte prsní svaly. Proveďte cvičení ve 3 sériích po 15 opakováních;

• Mrtvý tah na Smithově stroji

Spusťte posuvnou tyč na spodní zarážky. Postavte se s nohama široce od sebe, podsaďte pánev a rukama uchopte tyč. Provádějte mrtvé tahy. Nahoře zatlačte hrudník mírně dopředu. Udělejte 3 sady po 12 opakováních;

• Přitáhněte spodní blok k opasku.

Posaďte se na lavici blokového simulátoru, upevněte úzkou rukojeť na kabel a proveďte trakci k pásu. V krajní poloze mírně nakloňte tělo dozadu a spojte lopatky k sobě. Udělejte 3 sady po 15 opakováních;

• Zvednutí římské židle

Sedněte si do stroje, vezměte si lehkou palačinku s činkou (5 kg) a přitiskněte si ji k hrudi. Provádějte zvedání těla na lisu. Udělejte 3 sady po 12 zdvihech;

• Nápověda.

Zakončete 10 minutami kardia na eliptickém nebo běžeckém pásu. Nebo skákat přes švihadlo po dobu 10 minut a pravidelně měnit tempo.

Zapojit se do uvažovaného fitness programu by mělo být alespoň 3krát týdně.

Program cvičení s tělesnou hmotností

Předmětná cvičení jsou zaměřena na urychlení metabolických procesů a zbavení se nadbytečných kilogramů. V každém z nich musíte provést 3 sady po 15 opakováních.

• Zahřátí. Kardio stroj nebo energické skákání přes švihadlo – 7-10 minut;
• Výpady s výskokem a protažením;
• dřepy bez závaží se širokými chodidly;
• shyby z podlahy od kolen;
• Obrácené přítahy z nízké tyče s podpatky na podlaze;
• Vyskočení z hlubokého dřepu;
• Hyperextenze bez další zátěže;
• široké kliky z podlahy;
• Obrácené tricepsové kliky;
• Burpee;
• Klasické přetahování s maximálním počtem opakování;
• Břišní vakuum;
• Rotoped nebo švihadlo – 10 minut

Odpočinek mezi cvičeními by měl být minimální. Začátečníci by se měli zaměřit na puls. Jakmile se srdce uklidní, můžete zahájit přístup. Doporučený počet tréninků je 3-4 týdně.