Po. Čvn 24th, 2024

=’214

Ruce jsou považovány za jednu z nejproblematičtějších oblastí k procvičování: pokud trénujete bez dodržování pravidel, pak místo spalování tuků v této části těla můžete zvětšit zbytečný objem. Z tohoto důvodu je tak důležité dodržovat užitečné pokyny pro cvičení. Lidem, kteří plánují zmenšit objem oblasti paží, umožní odstranit neestetické ochablost a tělesný tuk.

Těm, kteří chtějí zpevnit svaly na rukou a zvětšit objem, pomohou tipy na kondiční trénink ke zvětšení objemu rukou, aby vypadaly atleticky a harmonicky.

Aby byly vaše ruce krásné, není vůbec nutné věnovat se vyčerpávajícímu cvičení v posilovně. Správně zvoleným domácím tréninkem dosáhnete požadovaných výsledků a udržíte efekt po dlouhou dobu.

Růdy kondičního tréninku

Domácí kondiční tréninky paží zahrnují hodně intenzivní a málo intenzivní fyzické aktivity. Každý z nich je zaměřen na určitou zónu, aby se všechny oblasti rozvíjely rovnoměrně. Pokud mluvíme o rukou, pak existuje několik hlavních svalových skupin:

  • biceps (biceps brachii);
  • ramenní svaly;
  • ramenní svaly;
  • coracobrachialis svaly;
  • dlouhý dlaňový sval;
  • triceps (tricepsové svaly ramen).

Je velmi důležité rozvíjet všechny tyto zóny současně, jinak ruce buď zůstanou slabé, nebo se nebudou správně vytahovat nebo nezískají estetickou úlevu.

Cvičení rukou je důležité nejen pro muže, ale i pro dívky. Domácí cvičení podle správného schématu učiní siluetu paží půvabnou a tónovanou, což je zvláště důležité pro získání harmonického těla.

Systém tréninku paží zahrnuje sportovní prvky s různou mírou složitosti a intenzity. Většina fyzických cvičení je silového charakteru, ale najdou se i ta, která kombinují jak kardio zátěž, tak silové pohyby. Pro budování svalů paží jsou vhodné pouze komplexy silového fitness tréninku. Pro spalování tuků v oblasti paží a zároveň zpevnění ochablých zón – kombinované cvičení.

Hlavní trénink rukou probíhá pomocí přídavných závaží a různých mušlí:

  • tyče (s hrdly různých konfigurací);
  • činky;
  • váha;
  • bodybar;
  • paprsky.

Výběr toho či onoho vybavení pro domácí trénink rukou závisí na úrovni fyzické zdatnosti člověka, jeho přání a na tom, jaké konkrétní svaly vyvíjí. Začátečníci zpravidla začínají s domácím fitness cvičením pro paže s vlastní vahou a činkami a postupně připojují tak specifická a těžká zařízení, jako jsou činky a kettlebelly.

Domácí cvičení s činkou

Domácí cvičení s činkou

Zvláštností domácích cvičení s činkou je, že v krátké době můžete úspěšně pumpovat téměř všechny klíčové svaly rukou. Cvičení jsou velmi rozmanitá – jak pro začátečníky, tak pro pokročilé sportovce. Začátečníkům se doporučuje používat prázdnou tyč a postupně zvyšovat hmotnost projektilu o 1-2 kg po 3-4 týdnech tréninku.

Moderní obchody se sportovním vybavením nabízejí zákazníkům velký výběr prutů v kompaktních velikostech, takže výběr a nákup malého a pohodlného projektilu pro domácí úkoly není obtížný.

Mezi nejúčinnější a nejoblíbenější ruční zátěže patří:

  • mrtvý tah;
  • Tlač hrudníku vleže
  • zvedání činky nad hlavu s nataženýma rukama;
  • standardní protahovač s tyčí;
  • řada činky s úzkým úchopem k hrudi
  • Přitažení tyče k hrudníku opačným úchopem.

Takový soubor cviků úspěšně rozvíjí bicepsy a tricepsy, do práce se aktivně zapojují i šlachy, svaly horního pletence ramenního a hrudníku (delty, kulaté svaly, podlopatkové svaly).

Kondiční cvičení pro ruce s činkami

Činky jsou jedním z nejoblíbenějších zařízení pro rozvoj svalů paží doma. Kromě toho, že se takové kompaktní vybavení pohodlně skladuje, pravidelné cvičení může také výrazně zlepšit vzhled rukou. Činky jsou oblíbené zejména mezi ženami: nedosahují výrazného budování svalů, ale ochabnutí svalů se můžete velmi efektivně zbavit.

Všechny efektivní tréninky pro ruce s činkami zahrnují následující typy fyzické aktivity:

  • dýchání činek v různých směrech v nakloněné poloze;
  • tlak s činkou jednou rukou na biceps vsedě;
  • zvedání a rozmísťování projektilů v různých směrech ve stoje;
  • základní bicepsový tlak s činkou;
  • párový tlak na ramena;
  • Nůžky používající činky

Cvičení s vlastní váhou

Cvičení v tělesné váze

Kondiční trénink s vlastní váhou je stejně účinný jako posilování. Hlavní výhodou takových cvičení je, že kromě rozvoje rukou člověk aktivně zvyšuje silovou vytrvalost. V takových trénincích se nejúčinněji rozvíjejí tricepsy a malé svaly paží, úspěšně se vypracovávají vazy a šlachy, což zvyšuje jejich elasticitu.

Nejoblíbenější zátěže pro ruce s vlastní vahou doma lze nazvat:

  • základní kliky;
  • statická boční tyč na předloktí;
  • podpory jakékoli podpory;
  • obrácené kliky;
  • tahy na domácí vodorovné liště;
  • shyby se širokými a úzkými pažemi;
  • tahy s úzkým úchopem;
  • Kleky s bavlnou.

Užitečné tipy pro cvičení

Chcete-li dosáhnout nejlepších výsledků z domácího cvičení pro ruce, doporučuje se dodržovat důležitá pravidla. Pomohou opravit výsledek, vyhnout se zraněním a stagnaci tréninku.

  1. Fyzickou aktivitu zvyšujte postupně, nezačínejte s těžkými váhami.
  2. Jednorázový silový trénink 3–4krát týdně. Pokud je v kombinovaném komplexu zahrnuta energetická zátěž spolu s kardio pro obecné spalování tuků, pak ne více než 2krát týdně.
  3. Mezi dny tréninku si dopřejte dny odpočinku, abyste se vyhnuli přetížení těla.
  4. Pravidelně střídejte intenzitu zátěže, přidávejte váhu a měňte charakter pohybu. Někdy změňte typy fyzické aktivity, aby se hodiny nestaly stejným typem.
  5. Ovládejte své dýchání. Při nádechu provádějte zesílenou akci – chvíle relaxace by měly připadnout na výdech.
  6. Chcete-li paže zpevnit, vypracovat úlevu a dodat jim estetiku, měli byste udělat více sérií a méně opakování (například 4-5 sérií po 8-10 opakováních v rychlém tempu). Pro zvýšení objemu rukou je vhodný režim s menším počtem sérií, ale velkým počtem opakování (například 2-3 série po 20-25 opakováních v mírném tempu).

Dodržování užitečných pravidel, stejně jako systematické provádění zátěží, vám umožní dosáhnout krásných rukou s atraktivní úlevou a tónovanými svaly i doma.


Přečtěte si také:
Kolpitida, příčiny, základní principy léčby
Piniové oříšky pro hubnutí a zdraví
Trans postižení, podivná móda nebo skutečná duševní porucha.
Smrtící páry. Jaké léky by se neměly míchat
Jogurt, výživa, krása a zdraví
Nemůžete zapomenout koupit 4 žhavé novinky od Olgy Romanové
Prožijte víkend se zdravotními benefity – jak a kde
Proč je chřipka neporazitelná
Jak vybrat běžecký pás pro domácí kondiční trénink
Domácí chemický peeling, proč je zdraví nebezpečný
Pokud má dítě cukrovku, který lékař ji léčí
Akutní a chronické formy laryngitidy
Deprese a nespavost
Změňte svou image, 7 střihů pro ty, kteří se rozhodnou ostříhat dlouhé vlasy
Otrava vitamíny je možná
Pohyb na klouby
Skupinové tréninky, druhy a programy cvičení
Protetická noha s kolenem se naučila přizpůsobit se osobě
Zachraňte svého manžela před sledováním fotbalu
Parodontóza, příznaky, rizika, moderní léčba