St. Kvě 29th, 2024

Střeva potřebují pomoc při stahování a odstraňování odpadu z trávicího systému. Vláknina s tím může pomoci, ale je důležité, aby byl váš jídelníček správný. K tomu potřebujete vědět, které potraviny obsahují vlákninu a kolik jí denně potřebujete.

Dobré zdroje vlákniny můžete získat z jídla, které jíte, přidáním potravin bohatých na vlákninu do vaší stravy. Částečně rozpustná a nerozpustná vláknina, kterou získáte z doplňků stravy, ovoce, zeleniny, luštěnin a celozrnných výrobků ve vaší každodenní stravě, vám nejen pomůže udržet se ve formě a vyhnout se trávicím problémům. Některá vláknina může také poskytovat důležité zdravotní výhody.

Kolik vlákniny denně potřebujete

Doporučená denní dávka je 28 gramů v závislosti na věku a pohlaví. Většina Rusů ale spotřebuje jen asi 16 gramů denně. Realita: Méně než 5 % z nás má dostatek látky denně.

Proč jsou potraviny s vlákninou tak důležité

Při malé spotřebě se člověk může někdy cítit letargicky a čelit zácpě. Ale postupem času může strava trvale s nízkým obsahem vlákniny zvýšit riziko vážnějších problémů, jako jsou srdeční choroby a cukrovka 2. typu. Dobře vyvážená strava, která obsahuje spoustu plnohodnotných rostlinných potravin, je skvělý způsob, jak získat všechny živiny, které vaše tělo potřebuje, aby fungovalo co nejlépe, včetně potravin s vysokým obsahem vlákniny. Ale to není vždy možné s naším nabitým denním rozvrhem.

Fiber produkty: seznam nejdostupnějších zdrojů

Zelenina

1. Růžičky brokolice

K dosažení doporučené denní dávky je potřeba asi 9 šálků květů brokolice. Brokolice s vysokým obsahem sulforafanu poskytuje průměrně 3,2 gramu na šálek. Tato má nízký obsah kalorií, takže přidejte další porci brokolice, abyste doplnili vlákninu.

2. Růžičková kapusta

Tyto mini zelí lze vařit, smažit, restovat nebo nasekat syrové do salátu. Při 4 gramech na šálek je k dosažení doporučeného denního příjmu potřeba asi 7 šálků růžičkové kapusty.

3. Chřest

Abyste získali 28 gramů doporučených pro vaši dietu, potřebujete 83 chřestových tyčinek. Jako alternativu k dušenému chřestu zkuste do salátů nebo sendvičů přidat tenké plátky syrového chřestu pro sladkou křupavou chuť.

4. Artyčok

Jsou skvělé na pizzu, spárované se špenátem v lahodné zeleninové omáčce, dokonalé jsou v páře.

5. Dýně

Jednoduše odřízněte stonek, vydlabejte semínka a pečte do měkka. Nebo si udělejte plněnou dýni s divokou rýží, quinoou nebo mletým hovězím masem. Abyste dosáhli požadované úrovně, musíte sníst asi 3 šálky žaludu.

6. Zelený hrášek

Na porci zeleného hrášku je 9 g. Abyste získali doporučenou denní dávku, budete potřebovat asi 3 porce zeleného hrášku. Lahodný a zdravý zelený hrášek je vynikajícím zdrojem železa, manganu a vitamínů A a C.

7. Tuřín

Tuřín, vynikající zdroj beta-karotenu a vitamínu K, má jemnou chuť. Lze jej použít jako špenát a další listovou zeleninu, zamíchat do zelených smoothies nebo z něj připravit šťávu. K dosažení požadované úrovně je potřeba asi 5,5 šálků tuřínu.

8. Mrkev

Mrkev lehce dušená uvolňuje více beta-karotenu, ale ať už ji máte rádi syrovou nebo vařenou, získáte všechny výhody 4,68 gramu v každé porci. K dosažení doporučené denní dávky je potřeba asi 6 šálků mrkve.

9. Květák

Nakrájený květák je oblíbenou nízkosacharidovou alternativou škrobové zeleniny, ze které lze vyrobit pizzu a hranolky. Je to skvělý způsob, jak přidat vlákninu do svého jídelníčku. Ale abyste získali správné množství, musíte každý den sníst asi 8,5 šálků vařeného květáku.

Ovoce

10. Avokádo

Ať už se jedná o guacamole, toasty nebo saláty, avokádo je široce používáno pro svou bohatou, krémovou chuť a zdravé tuky. 9 gramů obsahuje středně velké avokádo a k dosažení doporučeného denního příjmu byste potřebovali asi 3 avokáda.

11. Apple

Jablka jsou obzvláště bohatá na rozpustnou vlákninu zvanou pektin: 4,4 gramu na jablko. K dosažení doporučené denní dávky je potřeba asi 7 jablek. Ale musíte je jíst i se slupkou.

12. Jahoda

Je to skvělý zdroj vitamínu C. Přidejte pár kousků do svého příštího salátu pro zcela novou úroveň chuti a obsahu. Možná budete muset přidat další vysoce výkonnou vlákninu nebo sníst asi 6 šálků jahod, abyste dosáhli doporučeného denního příjmu 28 gramů.

13. Banán

Můžete sníst 9 banánů denně? Středně velký banán je jedním z nejuniverzálnějších a nejtrvanlivějších plodů, obsahuje 3 gramy. Banány zasytí a jsou skvělým způsobem, jak jídlo nebo svačinku doplnit.

14. Malina

Asi dva šálky malin denně vám dodají potřebné množství. Dělají lahodnou pochoutku samy o sobě, buď zapečené do vašeho oblíbeného dezertního receptu, nebo smíchané do smoothie.

Ořechy a semínka

15. Mandle

1 porce mandlí (30 g) obsahuje 3 gramy. Zkuste jím posypat vařenou zeleninu nebo svačiny pro křupavou vlákninu s chutí. K získání doporučené denní dávky je potřeba asi 1 šálek mandlí. Mandlový olej také obsahuje látku, ale mandlové mléko ne.

16. Pekanové ořechy

Přibližně 1 šálek pekanových ořechů může poskytnout denní doporučené množství. Pekanové ořechy obsahují také zinek, betakaroten a další důležité živiny. Posypte salát pečenými pekanovými ořechy nebo je přidejte do svého oblíbeného domácího koláče.

17. Arašíd

Nepražené ořechy jsou zdravější než pražené. Ale k získání 28 gramů je potřeba asi 1 šálek pražených, nesolených arašídů.

18. Vlašské ořechy

Vlašské ořechy, známé tím, že obsahují pro srdce zdravé omega-3 tuky, vám také mohou pomoci dosáhnout vašich cílů, pokud budete jíst asi 2 šálky denně. Posypte cereáliemi a saláty nebo přidejte trochu do smoothie.

19. Chia semínka

Chia semínka jsou superpotravinou, kterou můžete přidat do svého jídelníčku. Díky vysokému obsahu rozpustné vlákniny jsou vynikajícím zahušťovadlem do smoothies nebo se používají jako křupavá zálivka do jogurtu. Každá polévková lžíce obsahuje 4 gramy.

Fazole

20. Fazole

Používá se do druhých chodů a polévek. Přibližně 1,5 šálku vařených tmavých fazolí vám poskytne doporučenou dávku 28 gramů denně. Změňte své recepty na fazole tak, že nahradíte tmavé fazole jinými druhy.

21. Rozdělený hrášek

Přibližně 1,5 šálku vařeného hrášku vám poskytne 28 gramů doporučené denní dávky. Hrách lze použít nejen na pyré nebo polévku. Můžete ho přidat i do dušeného masa.

22. Pinto fazole

Krémové, lahodné odrůdy pinto se nejlépe podávají s dušeným masem nebo burritos. Pinto je také skvělé jako základ pro vegetariánské hamburgery. Přibližně 2 šálky vařených fazolí pinto vám zajistí denní doporučený příjem.

23. Sójové boby

Se 7,5 gramy na šálek nabízejí ve srovnání s jinými luštěninami skromné množství. K dosažení doporučené denní dávky budete potřebovat asi 3,5 šálku vařených sójových bobů.

24. Čočka

Ať už zvolíte červenou, žlutou, hnědou nebo zelenou, čočka je skvělým zdrojem. K dosažení doporučené denní dávky budete potřebovat asi 2 šálky vařené čočky. Čočka je skvělá do všech druhů polévek nebo jako základ vegetariánských burgerů.

Zrna

25. Ječmen

Asi 2 šálky vařeného ječmene denně vám zajistí doporučený denní příjem. Zkuste přidat více tohoto jemného zrna s vysokým obsahem vlákniny do restované zeleniny nebo pilafu.

26. Celozrnné těstoviny

Pokud jste milovník těstovin, výběr celozrnných odrůd může poskytnout významné výhody. Jeden šálek obsahuje 5,46 gramů vlákniny, což je více než dvojnásobek oproti bílým těstovinám. K dosažení doporučené denní dávky budete potřebovat asi 5 šálků vařených celozrnných těstovin.

27. Quinoa

Quinoa je bohatá na bílkoviny a obsahuje 5,18 gramů na šálek, což poskytuje o 40 % více než hnědá rýže. K dosažení doporučeného denního příjmu je ale stále potřeba asi 5,5 šálků vařené quinoi. Přidejte quinou ke své týdenní večeři nebo ji smíchejte se skořicí a cukrem pro sladkou pochoutku.

28. Oves

Skvělé pro přípravu kaše nebo sušenek, muffinů nebo müsli, ovesné vločky jsou obzvláště bohaté na rozpustnou vlákninu prospěšnou pro srdce: 4 gramy na šálek. K získání 28 gramů je potřeba asi 7 šálků ovsa.

Dietní vláknina spadá do dvou hlavních kategorií, z nichž každá má své vlastní vlastnosti a přínosy pro zdraví. Všechny typy procházejí trávicím systémem, aniž by byly stráveny nebo vstoupily do krevního řečiště:

  • Nerozpustná vláknina se skládá z velkých a hrubých částic. Střevní bakterie mohou částečně trávit nerozpustnou vlákninu fermentací. Pokud konzumujete velké množství, může působit jako mírné projímadlo, dráždí střevní sliznici.
  • Rozpustný, neviskózní, fermentovatelný: Tento typ stolice rozpouští, ale nezahušťuje ani nehromadí, takže by se neměl používat jako doplněk projímadla. Snadno fermentovatelné, skvělé pro udržení zdravé střevní flóry. V důsledku fermentace však může vznikat nadbytek plynu, který vede k plynatosti.

Přečtěte si také:
Vědci připomínají, že antibiotika bolest zubů nezmírňují
Italští vědci pojmenovali nový důvod dlouhověkosti
Zdravé jídlo, jak vařit pohanku
Léčba cysty na vaječnících, léky, odstranění
Stavba kyčelního kloubu
Aspirin chrání ženy s hypertenzí
Strach ze smrti, co je za tím
Přírodní bylinky na hubnutí
Označování COVID 19 za sezónní je příliš brzy, říká vědec
Pěší turistika léčí ledviny
Nejžádanější online profese v roce 2022, kompletní průvodce, tipy, life hacky
Bolest kolene po běhu diskuze
Jak se zbavit vztahu, který skončil
Původce kapavky (Neisseria gonorrhoeae), stanovení ribozomální RNA metodou NASBA
Malý fokální infarkt, příznaky a léčba
Kdo bude tváří Marc Jacobs Beauty v roce 2019
Co je v kabelce Alžběty II. Řekla o tom Paddington Bear během čajového dýchánku
Jak na stihla stehna
6 znamení, že váš pár nemá budoucnost (neztrácejte čas)
Našli gen, který umožňuje slonům, aby nedostali rakovinu