Silový trénink je jediný účinný způsob, jak zvýšit svalovou hmotu. Jeho účinnost závisí na mnoha faktorech, včetně správně zvolených tréninkových pohybů a správné techniky jejich provádění. Takže například pro rovnoměrný rozvoj prsních svalů je nutné při kondičním tréninku provádět nejen základní bench press, ale i jeho obměnu, která spočívá v mačkání pracovní váhy vleže na lavici s nakloněnými zády.
Výhody tlaků na šikmé lavici pro silový trénink
Hlavním přínosem tlakových cviků prováděných na šikmé sportovní lavici je zvýraznění tréninku horních prsních svalů. Naléhavá potřeba studovat tuto zónu vzniká, když začne zaostávat ve vývoji. Tato situace se vyvíjí z několika důvodů:
- ignorování základních cviků, které způsobují aktivní růst svalové hmoty.
V tomto případě velké svalové skupiny mírně narostou na hmotě a objemu, aniž by využívaly svůj potenciál. V důsledku toho se chaoticky vyvíjejí svaly trupu a dochází k disproporci postavy;
- zařazení pouze základních tréninkových pohybů do fitness hodin.
Za takových podmínek aktivně rostou pouze hlavní svalové skupiny a menší svaly nedostávají takovou zátěž, která je nezbytná pro jejich vývoj.
Po dosažení výrazného nárůstu hmoty hlavních svalových skupin pomocí základních tréninkových pohybů je tedy nutné zařadit do fitness tříd bench press na šikmé lavici, aby se zvýraznily svaly horní části hrudníku. Při práci podle tohoto plánu se můžete vyhnout nerovnováze svalů trupu.
Technika cvičení a základní chyby
Klasická technika lisu s činkou, prováděná na sportovní lavici s nakloněnými zády, zahrnuje postupné provádění následujících akcí ve cvičení:
- Nastavte požadovaný sklon lavice. Může to být úhel rovný 30, 45 a 60 stupňům, v závislosti na části prsních svalů, kterou je třeba zvýraznit.
- Lehněte si na lavici s pokrčenými dolními končetinami a chodidly na podlaze. Tato poloha nohou zaručuje nejspolehlivější fixaci těla při dalším cvičení.
- Uchopte činku a položte ruce na tyč tak, aby mezi nimi byla vzdálenost přesahující šířku mezi ramenními klouby o 10–20 cm.
- Vyjměte tyč z upevňovacích sloupků a spusťte ji na hrudník. Tyč by se měla lehce dotýkat horní části hrudníku a neměla by na ní zcela ležet.
- Po nádechu zvedněte činku nad trup, vyhněte se roztažení lopatek a jejich odtržení od povrchu lavičky při zvedání projektilu.
- V okamžiku největšího napětí ve svalech je potřeba vydechnout.
- Hladce vezměte pracovní váhu na hrudník a vraťte projektil do výchozí pozice pro další opakování tohoto prvku silového kondičního tréninku.
Účinnost a bezpečnost horního lisu závisí na tom, jak správně je prováděn. Proto by se příznivci zdravého životního stylu, kteří nemají s kondičním tréninkem zkušenosti, měli při provádění tohoto cviku na bench press vyvarovat následujících chyb:
- nesprávné postavení dolních končetin. Jak bylo uvedeno výše, celé chodidlo, nejen pata nebo špička, by mělo být na podlaze. Kolena by měla být na šířku ramen nebo mírně širší a měla by být ohnutá do pravého úhlu. Pouze takové umístění nohou může poskytnout spolehlivou oporu tělu;
- Nepřiměřená pracovní hmotnost. Začátečníci, kteří chtějí dosáhnout nejrychlejších výsledků silového tréninku ve fitness, často dělají chyby při výběru hmotnosti střely. Přecenění vlastních schopností často vede k vážným zraněním, po kterých se dlouho zotavuje, vyhýbání se silovým cvičením;
- fixace tyče ve spodní poloze ne v horní části hrudníku, ale uprostřed hrudníku nebo na břiše. V tomto případě se důraz zátěže posouvá a cílové svaly jsou zbaveny možnosti se rozvíjet;
- zvednutí projektilu ne díky práci svalů, ale jeho vytlačením hrudníkem. Tato technická chyba nejen negativně ovlivňuje výsledek svalového rozvoje, ale také často způsobuje zranění při silovém kondičním tréninku.
Tipy pro silovou kondici
10 příznaků, že svou práci nemáte rádi
Léčba chřipky
Beauty průvodce nejlepšími vlasovými oleji
Bolest kloubů na prstech
Dá se předcházet spánkovým vráskám
Bolesti, jdi pryč
Motivační faktory k dosažení vašich fitness cílů
Bolest za uchem na kosti
Jak se vypořádat s nočním hladem při hubnutí
Neléčená bursitida
25 možností svatební manikúry
Hubne se s jogou
Ochranná pláštěnka od Genny, která nepropustí prach a bakterie, jak to funguje
Pravá dáma, zvyky, které kazí image ženy
Enterovirová infekce u dětí ─ způsoby infekce a příznaky
Pokud jste dárcem, 9 způsobů, jak se zotavit po darování krve
Jak dlouho trvá výměna kolenního kloubu
Kosmetický roztok, 14 pleťových produktů proti mimickým vráskám
Artroza diskuze
Vědci objevili produkty, které pomáhají odstranit zápach z úst