Hrazda je téměř univerzální simulátor, se kterým můžete provádět obrovské množství cvičení pro různé svalové skupiny těla. Důležitou výhodou této střely je její kompaktní velikost, a proto není nutné kvůli práci na hrazdě navštěvovat posilovnu – lze ji najít na jakémkoli sportovišti a dokonce ji umístit doma.
Prováděním přítahů můžete mimo jiné efektivně pracovat na deltových a trapézových svalech pomocí různých technik. Toto a podobné cviky na hrazdě by měli zařadit do fitness programu nejen začínající sportovci, ale i profesionálové.
Komplex cviků na ramena
Deltové svaly spolu s dalšími menšími tvoří mohutný ramenní pletenec, zodpovídají za ohýbání ramen a zvednutí paží dopředu do vodorovné roviny. Při přítahech se jako pomocné svaly používají delty, přičemž hlavní zátěž přebírají záda. Existují určité druhy tohoto cvičení, při kterém se svaly ramen trénují nejlepším způsobem:
- Dostaňte se do visu na hrazdě s rukama ve vzdálenosti ramenních kloubů. Držte tyč rovným úchopem;
- pro pohodlí je nejlepší pokrčit nohy v kolenních kloubech a překřížit je vzadu;
- trochu ohněte páteř, začněte se pomalu vytahovat nahoru a spojte lopatky k sobě;
- snažte se vstát natolik, abyste se horní částí hrudníku dotkli tyče;
- současně začněte ohýbat obě paže tak, aby v nejnižší poloze byly absolutně rovné.
Následující cvičení zahrnuje co nejvíce deltu a také biceps:
- zaujměte svislou polohu na hrazdě s rukama ve vzdálenosti ramenních kloubů, tyč držte obráceným úchopem;
- nohy pokrčené v kolenních kloubech, zkřížené vzadu, držte páteř rovně;
- pomalu se zvedněte, spojte lopatky k sobě a zastavte se uprostřed trajektorie pohybu;
- zkuste se v této poloze udržet a dotknout se klíční kosti tyče.
Soubor cvičení pro čerpání svalů ramen na hrazdě končí tímto typem stahování:
- dostaňte se do visu na hrazdě s rukama v nadhmatu, dlaněmi od sebe;
- pokrčte nohy v kolenních kloubech a překřižte se za sebe, držte záda rovná;
- stiskněte lopatky a zatlačte ramena dozadu a začněte pomalu vytahovat;
- Zkuste se dotknout příčky spodní částí hrudníku v nejvyšším bodě zdvihu.
Cvičení pro vypracování lichoběžníku na hrazdě
Na rozdíl od deltových svalů, pro které nejsou přítahy hlavním prvkem, se trapéz nejlépe propracuje při tréninku na hrazdě. Účinnost cvičení se mnohonásobně zvyšuje se širokým nastavením rukou:
- zaujměte visící pozici na hrazdě a položte ruce na hrazdu rovným širokým úchopem;
- tentokrát neprohýbejte záda a udržujte nohy dokonale rovné;
- nakloňte hlavu mírně dopředu a udržujte ji tak po celou dobu cvičení, jinak hrozí nebezpečí zranění;
- vytáhněte se, ponořte se pod tyč tak, aby hlava byla přímo pod ní;
- lokty během cvičení by měly směřovat rovně dolů.
V následujícím cvičení by měla být hlava udržována v obvyklé poloze pro přítahy:
- dostaňte se do visu na hrazdě s co nejširšími pažemi;
- abyste zabránili kývání, je lepší překřížit nohy vzadu;
- vytáhněte se a pokuste se dotknout horní části hrudníku tyče;
- během cvičení se musíte dívat nahoru a směřovat lokty rovně dolů.
Základní pravidla pro provádění shybů
Chcete-li získat dobrý výsledek z kondičního tréninku a zajistit jejich bezpečnost, měli byste přísně dodržovat techniku cvičení. Začátečníci musí nejprve pracovat na jeho vývoji a teprve poté přistoupit k výraznějšímu zatížení.
Důležité tipy pro provádění pull-upů:
- pohyb nahoru by měl být způsoben svalovým napětím, maximálně s výjimkou kloubů;
- Nádech by měl být prováděn při relaxaci, tzn. při spouštění, a výdech v okamžiku největšího napětí, tzn. při zvedání;
- škubání, švihy a náhlé pohyby nejsou při provádění přítahů povoleny;
- doba výstupu a sestupu musí být stejná;
- Je povinné pravidelně měnit pracovní sestavu cviků a zvyšovat zátěž, jinak se svaly mohou stát návykovými a jejich růst a vývoj se zastaví;
- Měli byste si také udělat přestávku mezi sériemi alespoň 2 minuty.
Fitness program pro začátečníky
Pravidelné fitness lekce v intervalech 3x týdně napomohou rozvoji výkonných odlehčovacích svalů ramen, pokud je technika cvičení jasně dodržována. Také při cvičení je velmi důležité soustředit se na cílové svaly, dýchat rovnoměrně a zhluboka, poslouchat vjemy vlastního těla.
Pro procvičení svalů ramen se začátečníkům doporučuje provést následující sadu cvičení:
- Provádějte vzpory s rovným úchopem se širokým postojem, přičemž se tyče dotýkejte horní částí hrudníku – 4 série po maximálně 12 opakováních.
- Provádějte přítahy pod rukama s rukama na šířku ramen ve 4 sériích po 12 opakováních.
- Zavěste TRX smyčky na tyč, tlačte nohy dopředu a zakloňte trup dozadu. Zavěste ze smyček tak, aby vaše paže byly rovné a vzájemně rovnoběžné. Provádějte přítahy, ohněte lokty a roztáhněte je od sebe, proveďte celkem 4 série po 20x.
- Posaďte se na okraj lavice v tělocvičně, dejte ruce v bok a pevně je opřete o její povrch. Narovnejte nohy nebo se ohněte v kolenou a pevně přitlačte chodidla k podlaze, zatímco druhá možnost cvičení zjednoduší. Přeneste váhu těla na ruce a spusťte pánev dolů. Ohněte lokty a vraťte je zpět. Pro zkomplikování cvičení můžete nahradit nízkou oporu pod nohama. Udělejte celkem 4 série po 20 opakováních.
- Zavěste se na hrazdu rukama v širokém rovném úchopu, předkloňte hlavu mírně dopředu a provádějte přítahy za hlavou po 4 sady po 12 opakováních. Pro tento cvik je nejvýhodnější použít speciální hrazdu se zahnutými držadly.
Přečtěte si také:
Dá průchod emocím, 7 filmů o skutečné lásce, které nelze sledovat bez slz
Zánět duodena, duodenitida
Nové imunitní buňky nalezené v srdečním vaku
5 výchovných chyb, které ničí zrak vašeho dítěte
Dětská neuróza, specifika onemocnění a způsoby jeho léčby
Nový účes Belly Hadid
Dětské hrozné sny jsou známkou toho, že je ve škole šikanováno. Co dělat
Zlatá žila čo to je
Máma a táta se navzájem nepoznávají, anamnéza
Co čistí žíly
Zásady léčby askariózy u dospělých
Nebezpečné návyky dnešní doby
Operace kolene diskuze
Jak se zbavit revma
Osobní zkušenost, jak jsem testoval proceduru Endosphere v salonu Professional Club Profile
Cystoskopie, identifikace zranění, onemocnění močového měchýře
Proč dětské vlásky vypadávají, příčiny a prevence
Chrupavka v koleni
Zánět při refluxní gastritidě žlučových cest
5 chyb v péči o ústní dutinu, které způsobují kazy