Výživa v kulturistice, druhy a funkce bílkovin

Funkce bílkovin

Proteiny (bílkoviny) jsou biologické látky skládající se z řetězců aminokyselin. Faktem je, že každá buňka lidského těla obsahuje molekuly bílkovin. Proto jsou tyto látky nezbytné pro správné fungování těla. Níže jsou uvedeny hlavní funkce proteinů:

• Strukturální

Molekuly bílkovin se podílejí na stavbě téměř všech tkání těla: svalů, kůže, vlasové linie, nehtů, vnitřních orgánů a dalších;

• Ochranný

Protilátky, skládající se z proteinových sloučenin, jsou „strážci“ našeho těla. Podle jejich biochemického složení rozpoznávají škodlivé antigeny a ničí je. Ochranná funkce bílkoviny je jednou z nejdůležitějších, protože díky ní nemohou infekce poškodit lidské zdraví;

• Hormonální.

Metabolické procesy v tkáních těla se provádějí za účasti různých hormonů, které jsou ve své struktuře proteinové sloučeniny;

• Rezervovat.

Během dlouhodobého půstu, kdy tělo potřebuje aminokyseliny ke svému fungování, může tělo začít odbourávat vlastní bílkovinu, jako jsou svalová vlákna, některé epiteliální tkáně nebo jaterní buňky. Podobný mechanismus se aktivuje pouze v mimořádných situacích, kdy dochází k ohrožení života celého organismu;

• Doprava

Pouze molekuly bílkovin jsou schopny transportovat různé látky krví. Například lipoproteiny jsou zodpovědné za transport mastných sloučenin.

Jak vidíme, bílkoviny jsou jednou z klíčových živin. Proto musí být proteinové produkty přítomny v lidské stravě, zejména pokud se věnuje silovým sportům.

Druhy bílkovin ve sportovní výživě

Když ve stravě sportovce není dostatek bílkovin, přichází na pomoc sportovní výživa. Hlavní proteinové doplňky jsou: aminokyseliny, proteinové prášky a gainery. Aminokyseliny jsou stejný protein, ale rozdělené do molekulárních řetězců. Tento způsob konzumace značně zkracuje dobu asimilace doplňku. Aminokyseliny se zpravidla užívají buď ihned po tréninku, nebo během dne jako lehká svačina.

Gainery kromě bílkovin obsahují i sacharidy. Tato kombinace umožňuje rychle přibrat na váze u velmi hubených lidí. Sportovcům s normální nebo plnou stavbou těla se gainery nedoporučují, protože jejich konzumace pravděpodobně zvyšuje ukládání podkožního tuku. Při nedostatku proteinových produktů ve stravě by lidé s normální tělesnou hmotností měli přijímat proteinové prášky. Tyto přísady mají několik druhů a liší se chemickým složením. Zvažte nejoblíbenější:

• Syrovátkový protein

Drahý doplněk. Jedná se o koncentrovanou proteinovou směs získanou ze syrovátky. Vysoká cena je dána maximálním anabolickým efektem, díky kterému je syrovátkový protein nejlepším doplňkem pro budování svalové hmoty. Tento proteinový prášek navíc využívají sportovci v dietě v období „sušení“, kdy je potřeba zredukovat tukovou vrstvu a zároveň zachovat svalový objem;

• Kaseinový protein.

Druhý nejoblíbenější proteinový doplněk. Kasein se vyrábí enzymatickou fermentací mléka. Hlavní vlastností je dlouhé trávení v lidském žaludku. Této vlastnosti suplementu se využívá, když je potřeba dodávat tělu aminokyseliny dlouhodobě, například na noc. Zkušení kulturisté proto berou kaseinový protein pouze před spaním. Kasein má nižší biologickou hodnotu a mnohem menší anabolický účinek než syrovátkový protein. Proto je méně vhodný pro nabírání svalové hmoty. Používá se především jako lék na rozpad svalů během spánku sportovců;

• Vaječný protein

Je považována za jednu z nejlepších přísad z hlediska vyváženého chemického složení. Tento protein obsahuje všechny aminokyseliny potřebné pro tělo. Mezi výhody patří také snadná příprava a vysoká stravitelnost. Hlavní nevýhodou je vysoká cena;

• Masný (hovězí) protein.

Vyrábí se ultrakoncentrací hovězího proteinu. V tomto případě je přísada téměř úplně odmaštěna. Hovězí protein, stejně jako syrovátkový protein, je považován za vynikající zdroj aminokyselin. Zároveň se také rychle vstřebává tělem a má vysokou biologickou hodnotu. Jelikož je tento protein vyroben z masa, obsahuje ve svém složení přírodní kreatin. Což samozřejmě zlepšuje anabolické vlastnosti doplňku. Hlavní nevýhodou jsou nepřiměřeně vysoké náklady.

V prodeji lze nalézt i jiné druhy bílkovin, jako je sója. Mívají ale nízkou biologickou hodnotu, a proto nejsou zvlášť vhodné pro budování svalové hmoty.

Rychlost příjmu bílkovin

Po mnoho let se mezi sportovními profesionály vedou vášnivé debaty o normách příjmu bílkovin. Zpočátku se věřilo, že pro obnovu a růst svalů stačí, aby běžný sportovec zkonzumoval ne více než 1 g bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti denně. Ale četné studie provedené v posledních letech západními odborníky ukázaly, že pro zástupce silových sportů, stejně jako pro sportovce zapojené do superintenzivní zátěže, by měl být požadovaný příjem 2 g bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti denně. Tyto ukazatele byly akceptovány sportovní veřejností a brány jako základ pro sestavení jídelníčku pro profesionální sportovce.

Závěrem je třeba říci, že sportovní výživa je jen doplněk. Základem stravy sportovce by měly být přirozené bílkovinné potraviny: vejce, ryby, červené maso, drůbež, mořské plody, ořechy, luštěniny. Zároveň by se nemělo zapomínat na to, že pro lepší vstřebávání bílkovin je nutné konzumovat dostatečné množství vlákniny, která se v nadbytku nachází v zelenině, ovoci a zelenině.