St. Kvě 22nd, 2024

=’21

Fitness je dnes velmi oblíbené mezi všemi věkovými skupinami populace. Je to dáno jeho druhovou rozmanitostí. Osoba jakéhokoli věku, pohlaví a úrovně výcviku si může vybrat efektivní tréninkový program pro sebe. Dnes si povíme něco o crossfitu – funkčním tréninku pro muže. S ním můžete dosáhnout působivých výsledků. Samozřejmě, pokud je trénink systematický. Nejlepší možností je zajít do posilovny a cvičit pod vedením zkušeného fitness trenéra. Můžete se ale pokusit zvládnout CrossFit sami. Při správném přístupu je to docela reálné.

Jak si sami organizovat fitness kurzy

Jak si sami uspořádat hodiny fitness

CrossFit je nucené fitness, které zahrnuje prvky mnoha sportů: gymnastiku, akrobacii atd. Ve skutečnosti se jedná o všestranný všeobecný fyzický trénink, pomocí kterého můžete upravit své tělo.

Na OFP (všeobecná tělesná cvičení) jsme zvyklí přistupovat ne úplně vážně. S CrossFitem tento postoj nebude fungovat. Zde není vše tak jednoduché, jak se zdá. Než začnete trénovat, doporučujeme vám seznámit se s teoretickou částí tohoto sportu (CrossFit je skutečně soutěžní sport). Pokud navštívíte fitness klub, tak v tomto ohledu to pro vás bude jednodušší. Pomohou vám vytvořit správný tréninkový plán. Ale v případě, že výuka bude probíhat doma sama, znalost teorie je nezbytná.

Zahřívání

Základem každého sportu je rozcvička. Pouze dobrým zahřátím svalů a protažením vazů můžete přistoupit ke složitějším cvičením s velkou fyzickou námahou. Co se crossfitu týče, rozcvička v něm by měla trvat minimálně 20 minut. A čím častěji a čím vyšší zátěž, tím více času musíte věnovat zahřátí a protažení. Zkušení sportovci, kteří v průběhu tréninku používají velké pracovní váhy pro základní cviky, používají speciální hřejivé masti, aby si svaly udržely v dobré kondici. Nedovolí jim tedy vychladnout mezi jednotlivými sériemi. Nezanedbávejte rozcvičku, aby hodiny fitness neprovázela série zranění a přetížení.

Výběr cviků se zátěží

Při samostudiu, kde jste sám kondičním trenérem, věnujte zvláštní pozornost výběru zátěže. Nepřehánějte cviky, jako jsou mrtvé tahy, šikmé činky, vojenské tlaky a dřepy s těžkou váhou. Příliš velké axiální zatížení páteře často končí problémy. Naplánujte si proto v jednom tréninku 1-2 základní prvky. A pokud máte pocit, že dnes vaše páteř nebo záda nejsou připraveny vyrovnat se s váhou, pak se obecně takových fitness prvků vzdejte.

Během tvrdého tréninku kontrolujte tepovou frekvenci. U začínajícího sportovce by neměla překročit 180 tepů/min. Mezi sériemi by měla být srdeční frekvence obnovena na 130 tepů/min. Pamatujte, že dlouhodobé omezující zátěže vyčerpávají srdce a vedou ke zvýšení tlaku. Takové přetížení vám nepřidá na zdraví a neposílí vás.

Fitness lekce pro začátečníky doporučujeme absolvovat v klidném tempu. Není třeba se honit záznamy a používat složité komplexy, které lze nalézt na internetu. Například AMRAP a podobně. Věnujte několik měsíců přípravným cvičením a zvládnutí techniky jejich provádění. Používejte malé svazky 2-4 typů zátěže na různé svalové skupiny. Připravíte si tak silový základ na náročnější tréninky.

Rady od zkušených fitness trenérů

Rady od zkušených fitness trenérů

Pokud neplánujete navštívit fitness klub, přistupujte k třídám se vší zodpovědností a přesností. Doma vám kondiční trenér nepomůže, neupozorní na chyby a neopraví techniku. Aby CrossFit přinášel pouze výhody, je nutné dodržovat základní principy tréninku:

  • dělejte alespoň 2 hodiny a alespoň 2krát týdně;
  • vypijte alespoň 4 litry vody denně;
  • chodit do sauny jednou týdně;
  • vzdát se špatných návyků;
  • užívejte vitamíny;
  • Strávte venku alespoň jednu hodinu denně.

Zdálo by se, že na těchto tipech není nic zvláštního. Ale pokud je budete ignorovat, nebude to mít žádný prospěch z fitness.

Jak uspořádat fitness klub doma

Nemáte moc volného času chodit do posilovny, kde vám osobní fitness trenér pomůže správně naplánovat trénink? To je v pořádku. Hodiny si dokážete perfektně organizovat sami. Dodržujte následující pravidla:

  • Upravte intenzitu a tréninkovou zátěž tak, aby odpovídala vašemu pracovnímu plánu. Pokud jste v práci hodně unavení, neměli byste se dále zatěžovat. Přesuňte svůj trénink na den, kdy jste méně vytížení. Naplánujte si lehčí aktivity na všední dny a intenzivnější aktivity na víkendy;
  • Neměli byste se učit jen doma, i když máte všechny podmínky. Je venku dobré počasí? Využijte těchto okamžiků. Běhejte, vytahujte se na hrazdě, pracujte s vlastní vahou. Najděte si dobré, dobře vybavené sportoviště. Udělejte z něj jakýsi fitness klub, kde budete cvičit a potkávat podobně smýšlející lidi;
  • Pokud je to možné, trénujte s partnerem. Bude to zajímavější a užitečnější ve všech plánech;
  • Dbejte na všestrannou přípravu. Jedině tak si můžete vybudovat harmonickou postavu;
  • Nemusíte se do něčeho nutit, pokud se tomu vaše tělo silně brání. Vždy dbejte na své zdraví. Pokud máte pocit, že něco není v pořádku, dejte si pauzu nebo trénink úplně přestaňte. Tělo se musí adaptovat na stres. Chce to čas.

Fitness pro amatéry. Jak sestavit tréninky?

Vybrali jste si možnost vést fitness lekce sami a nedávno jste vstoupili do tohoto sportu? Pamatujte, že vaše tělo ještě není připraveno na vážný stres. Chvíli trvá, než připravíte své srdce, svaly a vazy na práci s velkou intenzitou a váhou. Proto při sestavování svého fitness programu použijte následující tipy:

  1. Pokud je možnost nechat si poradit od zkušeného trenéra fitness klubu, rozhodně ji využijte. Ale pamatujte – dobrou radu nemůže dát učitel, který absolvoval kurzy crossfit trenéra, ale ten, kdo v tomto sportu dosahoval dobrých výsledků.
  2. Zorganizujte svůj tréninkový proces optimálně. Maximum by nemělo být více než 3 lekce týdně. Pro začátek se můžete obecně omezit na 1-2 tréninky. Při zvládnutí CrossFitu použijte svazky 3-4 cviků s dobou regenerace 3-5 minut. Délka tréninku pro začátečníky není delší než hodinu.
  3. Odporová cvičení zavádějte postupně. Zvláštní pozornost věnujte technice mrtvého tahu, bench-pressu, dřepu. Při provádění cvičení, která jsou pro vás obtížná, nebude zbytečné, když vás někdo pojistí. Ano, a bude zajímavější a snazší se učit ve skupině než o samotě.
  4. První měsíc školení by měl být základním měsícem. Naplánujte si sezení tak, aby se opakovala cvičení z 1. a 3. týdne a také z 2. a 4. týdne. To je nezbytné pro opravu výsledku.

A hlavně – nenutit tréninkový proces. Dělejte fitness podle plánu, ne spontánně. To jistě přinese dobré výsledky.


Přečtěte si také:
Efektivní dieta s kefírem
Ramenní pletenec svaly
Recept na dort Ladyfingers, dvě možnosti dezertu
Bolest kloubu u rukou
10 možností zdravé svačiny pod 200 kalorií
„Mouchy před očima“, co za častým výskytem stojí, kdy bít na poplach a ke kterému lékaři zajít
Vývoj střevní mikroflóry v prvních letech života dítěte
Nyní se šperky vyrábí z recyklovaného stříbra a zlata, co to znamená
Účinné rady psychologů, jak v dítěti vzbudit lásku ke čtení
Slazené limonády jsou špatné pro mozek
Dokumenty o hubnutí
Mobilni aplikace hubnuti
Kosmetika, kterou stojí za to lépe poznat
Jak dodržovat optimální pitný režim
Vědci navrhují léčit obezitu inzulínem
Domácí cvičení pro zádové svaly, technika cvičení
Léky na pálení žáhy léčí onemocnění dásní
Pro nebo proti Celá pravda o očkování
Jak probíhá vyšetření na revmatologii
8 skvělých životních triků pro voskování oblasti bikin