CrossFit pro muže, kondiční trénink pro začátečníky

Jak si sami organizovat fitness kurzy

CrossFit je nucené fitness, které zahrnuje prvky mnoha sportů: gymnastiku, akrobacii atd. Ve skutečnosti se jedná o všestranný všeobecný fyzický trénink, pomocí kterého můžete upravit své tělo.

Na OFP (všeobecná tělesná cvičení) jsme zvyklí přistupovat ne úplně vážně. S CrossFitem tento postoj nebude fungovat. Zde není vše tak jednoduché, jak se zdá. Než začnete trénovat, doporučujeme vám seznámit se s teoretickou částí tohoto sportu (CrossFit je skutečně soutěžní sport). Pokud navštívíte fitness klub, tak v tomto ohledu to pro vás bude jednodušší. Pomohou vám vytvořit správný tréninkový plán. Ale v případě, že výuka bude probíhat doma sama, znalost teorie je nezbytná.

Zahřívání

Základem každého sportu je rozcvička. Pouze dobrým zahřátím svalů a protažením vazů můžete přistoupit ke složitějším cvičením s velkou fyzickou námahou. Co se crossfitu týče, rozcvička v něm by měla trvat minimálně 20 minut. A čím častěji a čím vyšší zátěž, tím více času musíte věnovat zahřátí a protažení. Zkušení sportovci, kteří v průběhu tréninku používají velké pracovní váhy pro základní cviky, používají speciální hřejivé masti, aby si svaly udržely v dobré kondici. Nedovolí jim tedy vychladnout mezi jednotlivými sériemi. Nezanedbávejte rozcvičku, aby hodiny fitness neprovázela série zranění a přetížení.

Výběr cviků se zátěží

Při samostudiu, kde jste sám kondičním trenérem, věnujte zvláštní pozornost výběru zátěže. Nepřehánějte cviky, jako jsou mrtvé tahy, šikmé činky, vojenské tlaky a dřepy s těžkou váhou. Příliš velké axiální zatížení páteře často končí problémy. Naplánujte si proto v jednom tréninku 1-2 základní prvky. A pokud máte pocit, že dnes vaše páteř nebo záda nejsou připraveny vyrovnat se s váhou, pak se obecně takových fitness prvků vzdejte.

Během tvrdého tréninku kontrolujte tepovou frekvenci. U začínajícího sportovce by neměla překročit 180 tepů/min. Mezi sériemi by měla být srdeční frekvence obnovena na 130 tepů/min. Pamatujte, že dlouhodobé omezující zátěže vyčerpávají srdce a vedou ke zvýšení tlaku. Takové přetížení vám nepřidá na zdraví a neposílí vás.

Fitness lekce pro začátečníky doporučujeme absolvovat v klidném tempu. Není třeba se honit záznamy a používat složité komplexy, které lze nalézt na internetu. Například AMRAP a podobně. Věnujte několik měsíců přípravným cvičením a zvládnutí techniky jejich provádění. Používejte malé svazky 2-4 typů zátěže na různé svalové skupiny. Připravíte si tak silový základ na náročnější tréninky.

Rady od zkušených fitness trenérů

Pokud neplánujete navštívit fitness klub, přistupujte k třídám se vší zodpovědností a přesností. Doma vám kondiční trenér nepomůže, neupozorní na chyby a neopraví techniku. Aby CrossFit přinášel pouze výhody, je nutné dodržovat základní principy tréninku:

• dělejte alespoň 2 hodiny a alespoň 2krát týdně;
• vypijte alespoň 4 litry vody denně;
• chodit do sauny jednou týdně;
• vzdát se špatných návyků;
• užívejte vitamíny;
• Strávte venku alespoň jednu hodinu denně.

Zdálo by se, že na těchto tipech není nic zvláštního. Ale pokud je budete ignorovat, nebude to mít žádný prospěch z fitness.

Jak uspořádat fitness klub doma

Nemáte moc volného času chodit do posilovny, kde vám osobní fitness trenér pomůže správně naplánovat trénink? To je v pořádku. Hodiny si dokážete perfektně organizovat sami. Dodržujte následující pravidla:

• Upravte intenzitu a tréninkovou zátěž tak, aby odpovídala vašemu pracovnímu plánu. Pokud jste v práci hodně unavení, neměli byste se dále zatěžovat. Přesuňte svůj trénink na den, kdy jste méně vytížení. Naplánujte si lehčí aktivity na všední dny a intenzivnější aktivity na víkendy;
• Neměli byste se učit jen doma, i když máte všechny podmínky. Je venku dobré počasí? Využijte těchto okamžiků. Běhejte, vytahujte se na hrazdě, pracujte s vlastní vahou. Najděte si dobré, dobře vybavené sportoviště. Udělejte z něj jakýsi fitness klub, kde budete cvičit a potkávat podobně smýšlející lidi;
• Pokud je to možné, trénujte s partnerem. Bude to zajímavější a užitečnější ve všech plánech;
• Dbejte na všestrannou přípravu. Jedině tak si můžete vybudovat harmonickou postavu;
• Nemusíte se do něčeho nutit, pokud se tomu vaše tělo silně brání. Vždy dbejte na své zdraví. Pokud máte pocit, že něco není v pořádku, dejte si pauzu nebo trénink úplně přestaňte. Tělo se musí adaptovat na stres. Chce to čas.

Fitness pro amatéry. Jak sestavit tréninky?

Vybrali jste si možnost vést fitness lekce sami a nedávno jste vstoupili do tohoto sportu? Pamatujte, že vaše tělo ještě není připraveno na vážný stres. Chvíli trvá, než připravíte své srdce, svaly a vazy na práci s velkou intenzitou a váhou. Proto při sestavování svého fitness programu použijte následující tipy:

1. Pokud je možnost nechat si poradit od zkušeného trenéra fitness klubu, rozhodně ji využijte. Ale pamatujte – dobrou radu nemůže dát učitel, který absolvoval kurzy crossfit trenéra, ale ten, kdo v tomto sportu dosahoval dobrých výsledků.
2. Zorganizujte svůj tréninkový proces optimálně. Maximum by nemělo být více než 3 lekce týdně. Pro začátek se můžete obecně omezit na 1-2 tréninky. Při zvládnutí CrossFitu použijte svazky 3-4 cviků s dobou regenerace 3-5 minut. Délka tréninku pro začátečníky není delší než hodinu.
3. Odporová cvičení zavádějte postupně. Zvláštní pozornost věnujte technice mrtvého tahu, bench-pressu, dřepu. Při provádění cvičení, která jsou pro vás obtížná, nebude zbytečné, když vás někdo pojistí. Ano, a bude zajímavější a snazší se učit ve skupině než o samotě.
4. První měsíc školení by měl být základním měsícem. Naplánujte si sezení tak, aby se opakovala cvičení z 1. a 3. týdne a také z 2. a 4. týdne. To je nezbytné pro opravu výsledku.

A hlavně – nenutit tréninkový proces. Dělejte fitness podle plánu, ne spontánně. To jistě přinese dobré výsledky.