Vhodná pohybová aktivita pro efektivní hubnutí je klíčem k úspěchu a dosažení vašeho cíle. Když trénink probíhá v pohodlném fyzickém a psychologickém prostředí, výsledků lze dosáhnout mnohem rychleji a snadněji. Bazén obvykle nezpůsobuje pocity podráždění a únavy z intenzivní fyzické námahy, která často doprovází hodiny v tělocvičně nebo na ulici. Cvičení v bazénu je snadné, ale jejich účinnost se nesnižuje a voda má dodatečný masážní a uklidňující účinek.
Výhody cvičení v bazénu
Standardní fitness lekce v posilovně nebo kardio zátěže na ulici mají společnou jednu nepříjemnou nevýhodu: všechny extrémně zatěžují klouby a páteř. Tato zátěž se navíc několikrát zvyšuje u začátečníků, kteří kvůli nezkušenosti často chybují v technice provádění cvičení. Při tréninku ve vodě nedochází k tak velké fyzické zátěži kloubů a páteře a naopak se snižuje napětí v těchto částech těla. Tato vlastnost vodního tréninku je činí minimálně traumatickými. Plavání a další druhy fitness v bazénu jsou tedy možné i pro ty osoby, kterým lékaři standardní tělesnou výchovu nedoporučují.
Bylo vědecky dokázáno, že k efektivnímu hubnutí pomocí tréninku v bazénu dochází rychleji, protože odpor vody zvyšuje energetickou spotřebu těla. Jednoduché švihy končetin ve vodě vyžadují velké úsilí a výdej kalorií a práce svalů je intenzivnější než v posilovně. Díky aktivním procesům termoregulace v těle a odporu vody můžete při cvičení v bazénu strávit dvakrát tolik kalorií (až 800 kcal za hodinu) a procvičit svaly rychle a efektivně.
Fitness třídy ve vodě mají řadu dalších výhod, které se projevují tak pozitivním účinkem na tělo:
- trénink svalového korzetu;
- tělo je temperováno a imunita je posílena;
- krevní tlak se normalizuje;
- rozvíjí se pohyblivost kloubů a pružnost těla;
- vytrvalostní trénink;
- zlepší se držení těla;
- uvolňuje se svalové a nervové napětí;
- Vzhled celulitidy je redukován díky masážnímu účinku vody během cvičení.
Pravidla pro efektivní hubnutí ve vodě
Chcete-li získat všechny výše uvedené výhody z fitness ve vodě, musíte dodržovat několik jednoduchých pravidel:
- chodit pravidelně do bazénu (2-3x týdně);
- je lepší absolvovat první tréninky s trenérem, abyste se naučili správnou techniku cvičení a získali zkušenosti pro následná samostatná studia;
- pro efektivní hubnutí by doba jednoho sezení měla být alespoň půl hodiny, aby tělo začalo rozkládat tukové buňky na energii;
- fyzická aktivita by měla být jednotná a měla by procvičovat většinu svalových skupin a problémových partií;
- všechny pohyby musí být prováděny poměrně rychlým tempem, ale za přísného dodržování bezpečnostních pravidel ve vodě;
- Pro efektivní hubnutí je potřeba kromě cvičení v bazénu upravit jídelníček a striktně dodržovat zásady zdravé výživy, jinak tělo nebude mít kalorický deficit nutný pro hubnutí.
Základní sestava cviků v bazénu
Jako každá fitness aktivita, i trénink v bazénu by měl začínat zahřátím, aby se zahřály svaly a zlepšil se krevní oběh ve svalových tkáních. Jako rozcvičku si můžete udělat pár ohybů, dřepů, razantní a pestré švihy končetinami nebo jakýkoli jiný lehký tréninkový pohyb a pak už jen plavat pohodlným tempem jakýmkoliv stylem.
Hlavní část základního výcviku může zahrnovat následující cvičení pro každou z nejčastějších problémových oblastí:
- Postavte se na stranu bazénu, otočte se k němu čelem a rukama držte jeho okraj. Z této polohy proveďte každou dolní končetinou alespoň 15 švihů vzad.
- Otočte se zády na stranu a opřete se o ni. Jednu nohu zvedněte a proveďte s ní alespoň 20 krouživých pohybů, nohu vyměňte a cvik opakujte.
- Beze změny polohy těla, ale držení okraje bazénu horními končetinami, lokty na stranu, zvedněte obě nohy a provádějte rotace v kruhu oběma nohama současně. Poté dolní končetiny zřeďte a zredukujte alespoň 20x.
- Postavte se bokem do strany a držte se ho jednou rukou. Druhou horní končetinu je nutné přivést přes bok přes hlavu a natáhnout do strany. Poté ji vezměte na opačnou stranu ze strany a protáhněte se, přičemž ruku mírně posuňte dozadu. Opakujte toto cvičení, abyste procvičili boky, pas a horní končetiny alespoň 15krát pro každou stranu.
- Jděte do hloubky bazénu, kde voda dosahuje výšky hrudníku. Natáhněte jednu paži před sebe a ohněte ji tak, aby hrana dlaně směřovala k žaludku. Začněte provádět pohyby rukou kolmo k tělu směrem k sobě a od sebe, jako byste vlnu přizpůsobili břichu a okamžitě ji odehnali. Takové masážní pohyby jsou zaměřeny na efektivní hubnutí břicha a pasu.
- Otočte se zády ke straně bazénu, položte horní končetiny natažené do stran na jeho okraj a lehněte si horní částí těla na hladinu vody – to je výchozí poloha. Z této polohy musíte střídavě zvedat dolní končetiny z vody. Na každé noze je nutné provést alespoň 15 takových zdvihů.
- Zachovejte počáteční pozici jako v předchozím cvičení a proveďte prvek „Nůžky“ s nohama pod vodou 15 až 20krát.
- Jděte do hloubky, aby voda sahala po krk. Natáhněte rovné horní končetiny před sebe a poté je začněte pomalu roztahovat a zmenšovat. Vytvořte prvek 15-20krát. Tento cvik dobře rozvíjí svaly horních končetin, napíná je a embosuje.
Potřebujete absolvovat fitness sezení ve vodě s lehkým zápřahem, abyste obnovili dýchání a srdeční frekvenci a protáhli svaly.
Přečtěte si také:
Akutní prostatitida, diagnostika a léčba
Krčové žily po operácii
Zánět šlach diskuze
Bolest nohou zimnice
Vědci zjistili, jak dlouho mohou Evropané pít mléko
Každodenní péče a čištění, kritéria výběru sprchového gelu
Špatný dobrý stres
Chůze pro hubnutí
Ledova voda hubnuti
Jak obnovit mladistvost pokožky rukou, 11 jednoduchých technik
Vazy loketního kloubu
Účinný krém na krčové žily
Jak zjistit těhotenství doma
Většina mladých žen je nespokojená se svým intimním životem
Migréna, komplikované formy u dětí
Běh fitness pro hubnutí, typy a vlastnosti
Špenát a červené víno pomáhají snižovat krevní tlak
Zdravé polévky na každý den, top 5 podzimních receptů
Systémová psychologie a její vektory
Diabetes mellitus v těhotenství, vývoj, příčiny, léčba