Hubnutí a cyklistika, kondiční trénink a výživa pro cyklisty

Hubnutí na kole

Cyklistický kondiční trénink patří mezi kardio tréninky. Jako každé kardio cvičení i jízda na kole posiluje srdce, cévy a plíce, zlepšuje celkovou tělesnou odolnost. Kromě toho rozvíjí koordinaci pohybů a rychlost reakce, zvyšuje svalový tonus. Dobře propracované jsou především svaly dolních končetin. Napumpují se lýtkové a stehenní svaly, zpevní se hýždě. Svůj podíl na zátěži dostávají i břišní svaly. Při stoupání a zatáčení aktivně pracují svaly paží a ramen.

Při šlapání se svaly silně stahují, zrychluje se puls, zrychluje se metabolismus a zvyšuje se spotřeba kalorií. Kyslík aktivně vstupuje do buněk a tkání, pod jejichž vlivem dochází k oxidaci tuků. Usazeniny tuku se odbourávají s uvolňováním energie, kterou svaly využívají k výkonu fyzické práce. Konečné produkty štěpení tuků, voda a oxid uhličitý, jsou vylučovány potem a vydechovaným vzduchem.

Tělo začne odbourávat tuk ne v prvních minutách jízdy na kole. Zpočátku čerpá energii z glukózy obsažené v krvi a z glykogenu uloženého ve svalech. Tuky jsou strategickou zásobárnou energeticky náročných sloučenin. Začnou oxidovat až po vyčerpání jiných, dostupnějších zdrojů energie. Zásoby glykogenu vystačí na prvních 20-40 minut tréninku – poté přichází na řadu tuková tkáň.

Kolik kalorií spálíte při jízdě na kole?

Za hodinu jízdy na kole můžete spálit 300-800 kcal. Tato variace se vysvětluje skutečností, že spotřeba kalorií závisí na mnoha faktorech. Je ovlivněna výškou, hmotností a věkem sportovce, charakteristikou metabolismu a úrovní kondice. Důležitý je také charakter terénu, ve kterém se kondiční trénink provádí: rovinnost vozovky, odolnost půdy, přítomnost stoupání. Spotřebu kalorií ovlivňuje počasí, model kola a samozřejmě tempo pohybu.

Při rychlosti 6 kilometrů za hodinu spálí sportovec o hmotnosti 45 kg 270 kcal / hodinu. Při zrychlení na 10 km/h dokáže spotřebovat až 450 kilokalorií. Větší cyklista vydá více energie. Každých 10 kg hmotnosti zvyšuje náklady o 60, 100, 120, 160 kcal/h při rychlosti 6, 10, 12, 16 km/h, resp. Hubnutí bude efektivnější, pokud na výlety zvolíte běžecké trasy. Kalorie jsou intenzivně spotřebovávány při pohybu na površích z oblázků, štěrku, písku, při stoupání do kopce, při jízdě po klikatých nerovných cestách.

Náklady na energii lze zvýšit pravidelným zrychlováním na maximum a následným snížením tempa. Takový trénink se nazývá intervalový trénink. Jejich podstata spočívá ve střídání zátěží vysoké a nízké intenzity. Používají se různá schémata intervalového tréninku. Můžete například střídat takové intervaly 8-10krát za sebou: 30 sekund – jízda s maximálním úsilím, 30 sekund – pohyb v pomalém tempu. Intervalový trénink výrazně zrychluje metabolismus a ten zůstává zvýšený i po skončení tréninku – během následujících dvou hodin dochází ke zvýšenému úbytku hmotnosti.

Kondiční trénink na kole

Pro začínající cyklisty je nejlepší začít s krátkými tréninky trvajícími 20 minut. Nepřetěžujte hned srdce a plíce – je lepší, když si tělo na zvýšenou fyzickou aktivitu postupně zvyká. Ale délka sportovních aktivit by se měla neustále prodlužovat, dokud nedosáhne 40 minut nebo více. Dělat méně než 40 minut je nepraktické.

Krátké tréninky jsou z hlediska hubnutí neúčinné, ale příliš dlouhé kardio zátěže nejsou vždy užitečné. Pokud intenzivně trénujete déle než dvě hodiny v kuse, tělo může začít čerpat energii z bílkovin, což vůbec neprospívá udržení svalové hmoty a úlevě. Pokud trénink trvá delší dobu, doporučuje se dělat krátké přestávky.

Když půjdete na trénink, musíte si s sebou vzít láhev čisté nesycené vody. Při dlouhé jízdě na kole se určitě budete chtít napít, protože tekutina je aktivně vylučována potem. Dehydratace by neměla být povolena: s nedostatkem vody v těle se metabolické procesy zpomalují a rozpad tuku se zastaví. Měli byste pít, pár doušků každých 15-20 minut. Nemusíte čekat, až budete mít žízeň.

Kondice a výživa na kole

Správná výživa pro hubnutí není o nic méně důležitá než cvičení. Chcete-li se rychle zbavit nadbytečných kilogramů, budete muset ze stravy vyloučit sladkosti, pečivo, tučná jídla. Alkohol a kouření nejsou slučitelné s fitness. V noci nemůžete jíst, ale snídaně může být těžká. Výživa by měla být pestrá a vyvážená. Hubnutí je úspěšnější, pokud jíte po částech: často a v malých porcích.

Kondiční cvičení je lepší necvičit nalačno, ale na kole byste neměli jezdit hned po jídle. Nejlepší variantou je svačinka 1-2 hodiny před začátkem kondičního tréninku. Jídlo by mělo obsahovat bílkoviny a sacharidy. Může to být tvaroh bez tuku s ovocem nebo omeleta s chlebem. Sacharidové potraviny v takové svačině by neměly být více než 60 gramů.

Ihned po skončení tréninku je lepší zdržet se jídla, aby nedošlo k narušení procesu spalování tuků. Metabolismus zůstává zrychlený ještě asi dvě hodiny a pokračuje odbourávání tuků. Po této době si můžete dát celý oběd nebo večeři. Pokud ale po tréninku dojde ke zhroucení, můžete obnovit sílu tím, že sníte nějaké ořechy, jablko nebo banán.